[한경 머니 = 김수정 기자]세상만사 기초가 튼튼해야 한다. 동안의 제1법칙도 역시 건강이다. 제아무리 값비싼 성형시술을 받는다고 해도, 몸속이 편치 못하면 ‘풍전노화’가 따로 없다. 그래서 준비했다. 타임지가 선정한 슈퍼푸드들로 더 건강하게 젊음을 유지할 수 있는 방법들을 정리해봤다. 도움말 및 참고 자료 이채윤 식료연구가·삼성서울병원 임상영양팀

심혈관 ‘동안 제조기’
마늘

한국인의 힘은 ‘마늘’이라고 해도 과언이 아닐 만큼 우리 식생활에서 마늘은 자주 등장하는 식재료다. 63%가 수분으로 이뤄진 마늘은 비타민C, 비타민B1·B2, 칼륨, 인 등의 다양한 영양소가 들어 있으며 항산화 작용을 하는 생리활성물질인 폴리페놀과 유기화합물인 알린(alliin)이 풍부하게 함유돼 있다. 마늘을 다지거나 썰게 되면 마늘 속에 들어 있던 알리나제(allinase)가 작용해 알린이 알리신(allicin)으로 바뀐다. 이렇게 바뀐 알리신은 강력한 항균 및 살균작용을 해 유해균의 증식을 억제하며, 고지혈증 및 동맥경화증 개선에 도움을 주어 심혈관 질환 위험을 감소시킨다. 가령, 마늘을 껍질째 끓는 물에 15분 정도 삶아 하루에 한 번, 식사 전에 두 쪽씩 먹으면 저혈압 증세를 개선시킬 수 있다. 또는 껍질을 깐 생마늘을 곱게 찧은 다음 볶은 검은깨와 2:1의 비율로 섞어 꿀에 재웠다가 하루에 두 번, 1작은술씩 공복에 따뜻한 물로 복용하면 효과를 얻을 수 있다.
녹색의 힘을 믿어요
브로콜리 & 시금치

보기만 해도 몸속의 독소가 씻겨 나갈 것 같은 녹색 채소들은 눈 건강에 특히 도움이 된다. 브로콜리를 포함한 십자화과 채소에는 비타민C, 엽산, 식이섬유와 파이토케미컬인 베타(β)카로틴, 설포라판, 인돌, 퀘세르틴 등이 풍부하게 함유돼 있다. 항산화 및 항염증 효과가 뛰어나 암과 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주고, 브로콜리에 풍부한 루테인은 눈의 유해산소를 제거해 눈의 노화를 지연시켜 백내장을 예방한다. 시금치에도 비타민A와 파이토케미컬인 루테인, 제아잔틴이 함유돼 있어 자외선으로부터 눈을 보호하고, 백내장을 유발하는 황반변성 발생률을 감소시키는 데 도움을 준다. 또한 심장 건강을 증진시키는 비타민C와 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있다. 단, 시금치에는 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산염이 과량 들어 있어 칼슘보충제를 복용하는 사람은 시금치 섭취를 제한해야 한다.
씹을수록 젊어져요
귀리

귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 관상동맥 질환의 위험을 감소시키는 데 효과가 좋다. 무엇보다 혈당이 빠르게 상승하는 것을 지연시켜 인슐린의 과도한 분비를 억제하므로 혈당 관리에 제격이다. 귀리를 구매할 때는 잘 건조되고 모양이 길쭉하며 통통하고 이물질이 없는 것을 선택하는 것이 좋다. 남은 귀리는 섭씨 18~22도의 온도에서 3개월 정도 보관이 가능하다. 9~10월이 제철인 귀리는 야채주스와 함께 먹으면 그 효능이 극대화된다. 피부 미용을 위한 재료로도 귀리는 안성맞춤이다. 단단한 귀리를 볶아 부수거나 눌러 죽처럼 조리한 오트밀을 플레인 요구르트에 섞어 스크럽 팩으로 사용하면 환절기에도 촉촉한 피부를 유지할 수 있다. 특히 여드름성 피부나 민감성 피부인 사람에게 좋으며, 베이킹소다에 섞어 박피크림으로도 활용할 수 있다.
안티에이징 생선의 대표주자
연어

언제부턴가 우리네 식탁에 고등어, 갈치 외에도 연어가 심심찮게 등장하고 있다. 부드러운 식감과 혀끝에 사르르 녹는 맛도 일품이지만 영양적으로도 뛰어난 식품이기 때문이다. 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있다. 오메가3 지방은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른생선에도 풍부하게 들어 있으나 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정됐다. 연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있으며, 골다공증을 예방하는 비타민D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있다.
신이 내린 보랏빛 선물
블루베리

블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부하다. 안토시아닌은 동맥혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화해 시력 보호에도 효과가 있다. 블루베리는 식이섬유가 풍부해 정장 작용을 하며, 변비에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부 비만에 좋은 식품이다.
빨간 천연 항산화제
토마토

유럽에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 속담이 있다. 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 것이다. 토마토는 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 칼륨과 항산화제 역할을 하는 베타카로틴, 비타민A와 C의 함량이 높다. 작은 크기 토마토 2개 정도(약350g)만 먹어도 일일 비타민C 권장섭취량의 42%를 충족할 수 있을 정도다. 토마토는 생육 과정에 따라 영양성분에 변화가 일어난다. 비타민C 함량은 토마토가 개화 후 빨갛게 완숙된 50일째에 100g당 21.48mg으로 10일째보다 7배 증가한다. 리코펜은 45일째부터 생기기 시작해 50일째 100g당 5991.97㎍으로 급격히 늘어나므로 토마토는 완숙시켜 먹는 것이 좋다.
카테킨을 아시나요
녹차 & 적포도주

녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 해독 효과와 항산화 효과가 강해서 체내 활성산소를 제거하고 암과 성인병의 발생을 막아준다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해해 체내 지질 축적을 방지한다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움을 준다.

적포도주에도 카테킨이 다량 함유돼 있다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어 있다. 폴리페놀은 심장 질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 된다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(육류, 치즈, 버터 등)를 하지만 심장 질환 발병이 낮게 나타나는 것도 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주기 때문이다.
뇌를 젊게 하라
아몬드

요즘 우유 대신 아몬드우유를 섭취하는 사람들이 늘고 있다. 우유에 비해 칼로리도 낮으면서도 영양적으로 훌륭한 식품이기 때문이다. 아몬드는 항산화 물질인 비타민E와 셀레늄의 주요 공급원이다. 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해해 세포의 손상을 억제하는 항산화 기능을 한다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변 활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해해 다이어트에 좋다. 하지만 견과류는 식물성 지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 된다.


[본 기사는 한경머니 제 164호(2019년 01월) 기사입니다.]