100세 시대 건강 지킴이

2000년대 초부터 본격적으로 건강을 비롯한 각종 라이프스타일 트렌드를 선도했던 ‘웰빙’ 바람은 요즘 노화 방지나 항산화, 디톡스 등의 주제로 더욱 세분화돼 식품은 물론 우리 생활 전반을 아우르고 있다. 그러면서 더욱 관심을 받게 된 것 중 하나가 바로 ‘슈퍼푸드(superfood)’다. 아무리 훌륭한 슈퍼푸드라고 하더라도 무턱대고 먹을 순 없는 법. 자신의 건강 상태에 따라 똑소리 나게 즐겨야 진정한 슈퍼푸드라 할 수 있겠다.

요즘 식품 트렌드에 있어 빼놓을 수 없는 것 중 하나는 바로 슈퍼푸드다. 사전적인 의미를 살펴보자면 당분과 염분이 적으며 영양소가 풍부하고 항산화 작용이 탁월한 노화 방지 식품을 일컫는데, 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 그의 저서 ‘나는 슈퍼푸드를 먹는다’를 통해 세계적인 장수 지역인 그리스와 일본 오키나와의 식단에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지를 선정해 섭취를 권장한 건강식품을 소개한 것에서 비롯된 개념이다.

프랫 박사가 손꼽은 슈퍼푸드로는 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트가 있으며, 영양소가 풍부하고 면역력을 강화시키며 대부분 저칼로리라는 점이 가장 큰 특징이다.


‘노화’ 막는 ‘항산화’ 기능의 보고
이를 바탕으로 2002년 미국 시사지 타임이 세계 10대 슈퍼푸드를 선정하면서 전 세계적으로 본격적인 ‘슈퍼푸드 열풍’이 불기 시작했다. 이때 선정한 10가지 식품은 견과류(호두, 잣, 아몬드), 녹차, 연어, 마늘, 브로콜리, 귀리, 레드 와인, 시금치, 토마토, 블루베리였다.

하지만 슈퍼푸드는 활성산소를 제거하고 음식 첨가물을 해독하는 기능이 있으며 면역력을 증가시키고 노화를 늦춰주는 식품을 지칭하기 때문에 요즘은 기본적으로 선정된 것들 이외에도 퀴노아, 렌틸콩, 아마시드, 치아시드, 밀싹 등 곡물과 채소를 비롯해 아사이베리, 라즈베리 등 베리류를 포괄해 일컫고 있으며, 앞으로는 그 개념이 점점 더 확대될 것으로 보인다.

그렇다면 이토록 사람들이 슈퍼푸드에 열광하는 이유는 무엇일까. 이는 바로 슈퍼푸드의 효능 중 가장 중요하게 꼽히는 ‘항산화’ 기능 때문이라는 것이 전문가의 말이다. 가정의학과 전문의 이승남 강남베스트클리닉 원장은 “고령화 시대인 요즘은 노년층의 인구 비율이 점점 늘어가고 있는데, 노인이 되면 각종 암, 치매나 뇌혈관 질환, 심혈관 질환의 발생률 또한 점점 늘어나게 된다”며 “항산화 기능을 지니고 있어 이런 질환을 예방하는 데 도움이 되는 슈퍼푸드가 각광받는 것”이라고 설명한다.

이외에도 공해와 스트레스, 불규칙한 식습관에 무분별하게 노출될 수밖에 없는 현대인에게 각종 질병에 대항할 면역력을 높이는 데에 도움을 준다는 점 또한 슈퍼푸드가 각광받는 이유다. 그렇다면 누가 어떤 슈퍼푸드를 섭취해야 유익할까. 이 원장의 조언으로 중년들의 건강 상태를 고려한 맞춤 슈퍼푸드를 추천한다.

슈퍼푸드는 대형 마트나 웹사이트에서 쉽게 구할 수 있는데, 이마저도 구하기 어렵다면 우리 본연의 식재료들로 어느 정도 대체할 수 있다. 예컨대 블루베리는 포도나 복분자로, 퀴노아는 현미로, 렌틸콩은 쥐눈이콩 등으로 대체해 먹는 방법이다.

100세 시대를 성인병이나 치매, 혈관 질환 없이 건강하게 사는 첫걸음은 슈퍼푸드를 가까이하는 것에서부터 출발한다고 해도 과언이 아닌 만큼 다양한 식품에 대해 관심을 갖고 섭취하려는 노력을 기울여야 할 것이다.

갱년기 증상과 기억력 감퇴를 겪고 있는 50대 여성 B씨
추천 슈퍼푸드: 시금치, 적포도주, 브로콜리, 블루베리, 연어
추천 이유: 시금치는 철분이 풍부하고 엽록소가 많아서 빈혈 치료에 도움이 되고 손상된 세포나 미토콘드리아의 재생에 도움이 된다. 살짝 데쳐서 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 적포도주 속의 폴리페놀은 혈관을 녹슬게 만드는 활성산소를 제거하고 혈액을 맑게 하는 데 도움을 주며 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 브로콜리의 설포라페인 성분은 유방암을 억제하는 효과가 있으며, 블루베리는 강력한 항산화 기능을 지녀 노화 방지와 피부 개선에 좋다. 연어에는 불포화지방산인 오메가3 지방산 DHA와 EPA가 풍부해 포화지방산을 줄여주고, DHA는 두뇌 건강과 눈 건강에 도움을 주며 EPA는 혈관 건강에 도움이 된다.


최근 시력이 감퇴되고, 체중이 늘어 피로감을 자주 느끼는 60대 남성 A씨
추천 슈퍼푸드: 블루베리, 귀리, 퀴노아, 토마토
추천 이유: 블루베리에 함유된 안토시아닌은 눈 건강에 꼭 필요한 로돕신 생성을 도와주고 황반변성, 백내장, 녹내장 예방에도 도움을 준다. 귀리와 퀴노아는 탄수화물이 적고 단백질이 많으며 필수아미노산과 식이섬유, 미네랄이 많기 때문에 성인병을 예방할 수 있는 슈퍼 탄수화물로 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다. 토마토에 함유된 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환돼 야맹증을 예방하는 데 도움을 준다.

잦은 음주와 흡연으로 인해 위궤양을 앓고 있는 70대 남성 C씨
추천 슈퍼푸드: 브로콜리, 마늘, 토마토
추천 이유: 브로콜리의 초록색 엽록소는 세포 재생과 미토콘드리아 회복에 도움이 되고 특히 설포라페인 성분은 위암이나 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 억제한다. 살짝 데쳐서 섭취하는 것을 권장한다. 항암 식품 피라미드 중에서 가장 꼭대기에 위치하는 마늘은 매운맛의 알리신 성분이 항암 작용을 하고 페니실린보다 몇 배 강한 살균력을 지니고 있어 위암을 일으키는 원인균인 헬리코박터 파일로리균을 없애는 데 큰 도움이 된다.

전립선 질환과 동맥경화증을 앓고 있는 60대 남성 D씨
추천 슈퍼푸드: 토마토, 녹차, 블루베리
추천 이유: 토마토에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 몸에 흡수돼 비타민A로 바뀌어 손상된 점막이나 세포 재생을 도와준다. 또한 베타카로틴보다 두 배나 강력한 항산화제인 라이코펜 역시 함유돼 폐암이나 전립선암 또는 전립선 질환 예방에 도움이 된다. 약간의 올리브오일을 뿌려 익힌 뒤 섭취하면 더 많은 영양분을 섭취할 수 있다. 녹차의 쌉싸름한 카테킨 성분은 지방을 배출하고 콜레스테롤을 낮추어주며, 항암 효과와 동맥경화를 예방하는 효과가 있고, 블루베리의 안토시아닌 역시 뛰어난 항암 효과를 자랑한다.


오나래 푸드칼럼니스트│도움말 이승남 강남베스트클리닉 원장