종아리 근육을 수축시켜야 혈액순환이 원활해진다. 이를 위해 맨발로 뛸 것을 추천한다. 종아리도 ‘제2의 심장’이 될 수 있다.

‘발은 제2의 심장’이라고 한다. 그래서 발을 지압하거나 더운 물에 담그는 등의 방법으로 자극하면 혈액순환이 촉진된다고 한다. 이는 맞는 말이다. 그러나 다른 측면으로는 발보다 종아리가 제2의 심장이다. 그러면 종아리가 제2의 심장일 때 발은 이 심장을 작동하는 레버에 해당한다.

종아리가 제2의 심장임을 이해하려면 먼저 정맥에 대해 알아야 한다. 혈관은 동맥과 정맥으로 나뉜다. 동맥과 달리 정맥 안쪽에는 판막이 있다. 판막은 혈액이 심장 쪽으로 흐르도록 돕는다.

판막을 활용한 혈액순환 촉진을 우리는 헌혈할 때 체험한다. 채혈 바늘이 정맥에 꽂히면 우리는 “손으로 주먹을 쥐었다 폈다 하라”는 말을 듣는다. 왜 이렇게 하라는 걸까? ‘손을 움직여 혈액순환이 원활해지도록 해 채혈을 돕는 것’이라는 설명은 표피적이다.

헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축한다. 팔뚝 근육이 수축하면 그 속을 지나는 정맥이 눌린다. 판막이 없다면 압박된 정맥 속의 피는 눌린 부분의 양쪽으로 밀려 갈 것이다. 그러나 판막이 혈액 역류를 막기 때문에 혈액은 심장 쪽으로 흐르게 된다. 우리 손은 레버고 이 레버를 움직이면 팔뚝에 있는 작은 혈액순환 펌프를 작동시킬 수 있다.

종아리도 마찬가지다. 종아리 근육을 뭉치게 하면 그 속의 정맥이 압박을 받고, 그러면 혈액이 심장 방향으로 보내진다. 종아리 근육은 하박 근육보다 훨씬 굵다. 그래서 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘한다.

종아리라는 제2의 펌프를 작동하는 게 왜 중요할까. 우리 몸에서 발은 심장에서 가장 멀리 있다. 게다가 우리가 활동하는 시간 중 대부분 동안 발은 우리 몸에서 가장 낮은 곳에 놓인다. 발에 공급된 피가 종아리를 거쳐 허벅다리로 올라오려면 중력을 거슬러야 한다.

발에 내려간 혈액이 심장으로 돌아오는 일이 쉽지 않다는 사실은 하지정맥류가 보여 준다. 하지정맥류는 정맥이 부풀어서 피부 밑으로 돌출된 증상이다. 주로 종아리에 나타난다. 혈액이 종아리 정맥에서 올라오지 못해 생기는 증상인 것이다. 다른 신체 부위에는 정맥류가 발생하지 않는다.

종아리 펌프를 가동해 혈액을 위로 밀어 올리는 일이 전체 혈액순환에서 얼마나 큰 역할을 하는지와 관련해 다음과 같은 의문을 가질 수 있다. 종아리라는 보조 심장에서 뿜어내는 힘은 넓적다리 근처까지만 닿지 않나? 혈액이 심장까지 도달하도록 하지는 못하지 않나?

제2의 심장이 뿜어내는 힘이 어디까지 미치는지는 치약 튜브를 짜는 데 비유해 설명할 수 있다. 피로 가득 찬 정맥은 새 치약 튜브와 비슷하다. 새 치약 튜브를 쥐고 끝을 누르면 압력이 그 끝과 가까운 부위에만 전해지는 게 아니라 반대편 주둥이까지 전달된다.

마찬가지로 종아리 근육으로 눌린 정맥의 피는 넓적다리 정맥의 피를 밀어 올리고, 허벅지 정맥 혈액은 복부 혈액을 심장으로 보낸다. 종아리 보조 심장을 가동하면 심장으로 돌아오는 피돌기가 활발해지는 것이다.

심장으로 돌아오는 혈액이 많아지면, 심장의 출력이 같더라도 박출량이 많아진다. 가장 바람직한 것은 심장 박출량이 큰 것이다. 자동차에 비유하면 엔진 배기량이 큰 것이다. 배기량이 큰 자동차가 힘이 좋은 것처럼 인체의 운동 능력은 심장 박출량에 비례한다. 심장 박출량이 크면 심장이 한 번 수축할 때 더 많은 산소를 온몸에 공급할 수 있다.

선천적으로 심장이 강하거나 훈련으로 심장을 강하게 해 박출량을 키운 사람은 평균에 비해 심장이 덜 자주 뛴다. 일반인의 심박 수가 1분에 60~70회인 데 비해 엘리트 마라토너의 심박 수는 40회 전후로 낮다.

심장 박출량이 같더라도 심장에 피를 충분히 되돌려 주지 않으면 그 박출량이 제대로 발휘되지 못한다. 1분에 60회 뛰는 심장 박출량이 100일 때 종아리 근육을 쓸 경우 심장에 혈액을 100 되돌려 준다면, 종아리를 놀릴 경우 심장에 돌아오는 혈액이 충분하지 않아 한 번 박동할 때 내보내는 양이 100에 미치지 못할 것이다.

심장이 약하거나 혈액순환이 좋지 않은 사람은 ‘둘째 심장’을 가동해 보자. 발로 내려간 피가 심장으로 잘 돌아오면 심장이 힘을 덜 쓰고도 이전보다 혈액순환이 좋게 될 수 있다. 발로 내려간 혈액이 심장으로 돌아오는 과정이 더 원활하게 이뤄지면 산소가 우리 신체의 구석구석에 더 잘 공급된다. 우리 몸에서 산소를 가장 많이 쓰는 곳이 뇌다.

뇌는 우리 몸무게의 2%만 차지하지만 우리 몸이 쓰는 산소의 20%를 활용한다. 뇌 건강을 위해 다른 무엇보다 유산소운동이 권장되는 이유다. 종아리를 제2의 심장으로 가동하면 뇌에 산소가 충분히 공급된다.

제2의 심장을 작동해 뇌가 산소를 듬뿍 머금게 하면 잠이 잘 온다. 산소로 샤워한 뇌가 바이오리듬을 되찾기 때문이 아닌가 짐작한다. 필자는 전에 신발을 신고 달릴 때에는 수면장애에 시달렸다. 한참 동안 잠이 들지 않아 뒤척였다. 하지만 제2의 심장을 박동시킨 뒤에는 수면장애 걱정이 사라졌다. 밤에 졸음이 쏟아지는 경험을 아주 오랜만에 하게 됐다.

맨발로 달리고 줄 넘고…까치발 들기도 효과

그렇다면 종아리 근육을 어떻게 수축시킬까. 필자는 맨발로 달린다. 맨발로 달리면 착지하는 쪽의 종아리 근육이 강하게 뭉친다. 착지 충격은 몸무게의 3~4배나 된다. 종아리 근육은 발과 함께 이 충격을 완화한다.

신발을 신고 달리면 종아리 근육이 수축하지 않는다. 신발 밑창이 완충 작용을 하는 대신 종아리는 힘을 쓰지 않는다. 필자는 2003년 마라톤에 입문해 2004년 풀코스를 완주했고 이후에도 지속적으로 달렸지만 러닝화를 신고 뛰는 동안에는 종아리 근육을 거의 쓰지 않았다.

2011년 신발을 벗어던지고 맨발로 달렸고, 처음 맨발로 달린 뒤 종아리 근육이 심하게 뭉쳐 며칠 동안 제대로 걷지 못했다. 수십 년 중 이때 처음으로 종아리 근육을 제대로 활용한 것이었다.
맨발로 걷기도 효과가 있겠지만 종아리 근육을 수축함으로써 얻는 효과는 크게 기대하지 못한다고 본다. 맨발 달리기에 비해 맨발 걷기는 종아리 근육을 거의 수축시키지 않기 때문이다.

필자는 마라톤 풀코스도 맨발로 완주한다. 흔히 생각하는 것처럼 발바닥에 굳은살이 생기지 않았다. 우리 발은 평생 신발 없이 걷고 뛰도록 만들어졌고, 그래서 맨발로 달린다고 해서 발바닥 조직에 변성이 일어나지 않는다고 본다.

그러나 맨발 달리기는 실행하기에 부담스러운 운동이다. 맨발 달리기의 효과를 거의 누리면서 종아리 근육을 수축하는 운동이 줄넘기다. 달리기는 한 발씩 번갈아 착지하고 일반적인 줄넘기는 두 발을 동시에 디딘다. 발이 바닥에 닿으면서 종아리가 수축하는 과정은 두 운동 모두에서 일어난다. 줄넘기도 종아리를 혈액순환 펌프로 가동하는 운동이다.

줄넘기가 좋은 점은 몸을 조금만 띄워도 두 발로 착지해 충격이 달리기보다 훨씬 적다는 것이다. 그래서 체중이 많이 나가는 사람도 줄넘기를 하면 무릎 관절에 무리를 주지 않고 제2의 심장을 가동할 수 있다.

다만 줄넘기도 신발을 신고 하면 신발 밑창 탄력이 완충 작용을 하기 때문에 종아리 근육이 충격을 받지 않고, 그래서 펌프 역할도 하지 못한다는 점을 유념해야 한다. 맨발로 줄을 넘는 게 가장 좋다. 줄이 발에 채여 아픈 게 염려되면 덧버선을 신고 줄넘기를 하면 된다.

따로 시간을 내 줄넘기를 하지 못한다면 다른 동작을 권한다. 까치발 들기다. 영어로는 카프 레이즈(calf raise)라고 한다. 아주 간단하다. 서서 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작이다. 까치발을 들면 종아리 근육이 뭉친다. 발뒤꿈치를 내리면 종아리 근육이 풀린다. 카프 레이즈는 언제 어디서나 짬짬이 할 수 있어 좋다.

카프 레이즈를 한 번에 수십 개부터 시작해 100회 1세트까지 올리기를 권한다. 그다음에는 하루에 10세트 정도까지 운동량을 늘려 보자. 종아리가 뻐근해지면서 피돌기가 좋아져 얼굴이 상기됨을 느낄 수 있다.

맨발 줄넘기도, 까치발 들기도 귀찮은 분들에게는 발목펌프를 권한다. 발목펌프는 일본에서 고안됐다. 발목펌프 운동은 둥근 통나무에 천을 감아 누운 자세에서 발목 아래에 둔 뒤 발을 20~30cm 들어 올렸다가 발목의 아킬레스건이 여기에 부딪히도록 떨어뜨리는 동작이다.

부딪힌 아킬레스건이 연결된 종아리 근육을 길게 당긴다. 종아리 근육은 달릴 때 착지 순간과 반대의 힘을 받는다. 그러나 근육이 팽팽하게 당겨지면 가만히 있을 때보다 정맥이 눌린다. 맨발 달리기 착지 때 근육이 수축하는 데에는 미치지 못하지만 피돌기가 촉진된다.

그동안 타고난 종아리를 그냥 놀리는 분들이 많았다. 종아리 근육을 제대로 활용해 제2의 심장을 뛰게 하자. 우리 몸이 달라진다.

맨발로 다니면 족저근막염 안 걸려

가급적이면 자주, 여의치 않다면 가끔이라도 맨발로 걷고 뛰면 발이 건강해진다. 족저근막염 같은 발 질병도 걸리지 않는다.

족저근막염은 대개 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 심한 통증을 일으킨다. 가만히 있을 때에는 아프지 않다가 움직이기 시작하면 통증이 생기고 활동하다 보면 통증이 줄어들곤 한다.
드물었던 족저근막염 환자가 매년 30% 가까이 급증하고 있다.

국민건강보험공단에 따르면 건강보험 진료비 지급 기준 족저근막염 환자는 2008년 5만812명에서 2012년 13만8462명으로 2.7배로 늘었다. 연평균 29% 증가한 것이다.

족저근막은 발바닥에서 뒤꿈치와 발가락 밑 사이를 연결하는 탄력 있는 띠다. 족저근막의 주요 기능은 아치라고도 불리는 발바닥활을 잡아 주는 것이다. 맨발로 걷고 달리면 족저근막이 늘어났다 되돌아오는 제 기능을 많이 하게 돼 제대로 단련이 되고 튼튼하게 유지된다.

족저근막염은 운동 부족이 주요 요인이지만, 신발 탓도 있다. 요즘 신발은 대부분 바닥이 발바닥활을 지지하는 모양으로 만들어졌다. 발바닥활의 오목한 부분을 ‘아치 서포트’라는 볼록한 구조가 지탱해 준다.

발바닥활에는 힘이 덜 들지만 대신 발바닥활을 지지하는 인대와 근육이 약해진다. 이런 상태에서 평소보다 운동을 많이 하면 족저근막이 무리하게 되고, 견디다 못해 염증이 생기게 된다.

종종 신발을 벗고 생긴 그대로 발을 움직일 필요가 있다. 가끔은 맨발로 잔디밭을 거닐어 보자.

백우진 아시아경제 선임기자

백우진 기자는… 맨발 마라토너로 2011년 이후 맨발로 풀코스를 달린다. 책 ‘나는 달린다. 맨발로’를 집필했다.