만성 두통 등 다양한 통증 나타나
거북목 증후군으로 목, 어깨 통증뿐만 아니라 팔이 저린 증상, 만성 두통까지 발생할 수 있다. 또 나이에 비해 눈에 띄는 목주름도 생길 수 있다. 장기간 고개를 숙이는 자세인 거북목 증후군은 가로로 깊은 주름을 만들기 때문이다.
거북목 증후군인지 알아보려면 똑바로 선 뒤 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그려본다. 이때 그 선이 어깨 중간과 같은 수직선상에 있는 것이 정상이다. 하지만 그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 이상 떨어지면 이미 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호다. 5㎝ 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태로 볼 수 있다.
거북목 증후군은 개인용 컴퓨터(PC), 스마트폰을 볼 때 취하는 잘못된 자세가 원인이다. 일자목을 치료하지 않고 방치하면 디스크 내 압력이 증가하면서 목 디스크(경추 추간판 탈출증)로 발전할 수 있어 생활습관 개선이 중요하다.
거북목 증후군은 정상적 목뼈의 굴곡이 변형되는 일자목 증후군 발생 후, 목을 숙인 자세가 지속될 경우 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 빼고 있는 자세가 고착화되는 상태를 말한다. 우리 목은 7개의 목뼈가 앞쪽으로 볼록하게 휘어 C자 모양이어야 정상이다.
정상적인 목뼈는 C자 모양의 커브 형태로 외부의 충격을 완화해주고 분산하는 역할을 한다. 머리가 앞으로 나오고 구부정한 자세가 되면 C자 모양 굴곡이 일자로 변형이 되는 것이다. 목뼈의 모양이 바뀌면 목뼈를 지지하는 목 뒤 근육이 짧아지면서 뒷목과 어깨 근육이 긴장하게 된다. 이로 인해 목과 어깨 통증은 물론, 후두 신경이 눌리면서 눈이 쉽게 피로해지고 긴장성 두통 등의 증상도 나타난다.
거북목 증후군은 노트북처럼 눈높이보다 낮은 PC 모니터를 장시간 내려다보면 발생한다. 대부분의 사람들은 PC나 스마트폰을 사용할 때 본인도 모르게 시간이 갈수록 목을 앞으로 뻗으며 머리를 숙이는 자세로 변하게 된다. 머리와 목 높이보다 높은 베개를 사용하는 것도 영향을 미친다.
거북목 증후군 또는 일자목이 되면 머리 무게를 제대로 받치지 못해 목과 견갑대 근육에 과도한 스트레스를 주게 돼 목과 어깨 등 주변 근육에 통증을 유발한다. 실제로 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에 가해지는 하중은 2~3kg 이상 늘어난다.
바른 자세 교정이 우선
거북목 증후군으로 목과 어깨 통증이 심하다면 바른 자세 교정이 우선이다. PC를 사용할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고 뒷목 근육 및 견갑대 주변 근육에 대한 스트레칭을 틈틈이 해준다. 장시간 PC, 스마트폰을 사용할 때는 틈틈이 두 턱을 만드는 느낌으로 목을 세우고 턱을 목 쪽으로 당겨주는 자세를 취하는 것이 좋다.
특히 50~60대 중장년층은 관절과 뼈의 노화가 본격화되는 시기이므로 목 디스크로 발전할 위험이 높기 때문에 스마트폰 사용 시간을 줄여야 한다. 또 30분마다 5~10분 정도는 목 주변 근육과 어깨 관절을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 목과 어깨, 허리 등에 통증이 발생한다면 온찜질을 하거나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주도록 한다.
목 관절 스트레칭은 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 목뼈가 뻣뻣해지는 것을 바로잡을 수 있다.
어깨 근육 스트레칭은 오른팔을 편안히 늘어뜨리고 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여 가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.
보톡스 등 다양한 치료로 개선
거북목 증후군은 도수치료와 인대 강화 주사요법 등으로 개선할 수 있다. 손으로 관절을 교정하는 도수치료는 경추의 정렬을 회복시켜주고 경직된 경추 주위의 근육 이완과 근력 강화를 통해 목뼈로 가는 부하를 줄여준다. 또 인대 강화 주사요법은 늘어나고 손상된 인대를 재생시키는 주사제를 주입해 통증 개선을 돕는다.
주름 개선에 효과가 있는 ‘보톡스’로 치료할 수도 있다. 근육을 이완하는 보톡스는 사각턱 및 주름 개선뿐 아니라 과도한 근육 수축으로 인한 질환을 치료하는 데도 사용된다. 목 근육이 뭉쳐 있는 부위에 보톡스를 주사하면 딱딱하게 굳어 있는 근육이 이완 효과로 인해 풀어진다.
증세가 심해 목디스크까지 증상이 악화될 경우 정확한 검사 후 목신경성형술을 통해 간단한 시술만으로도 거북목 및 디스크로 인한 통증을 크게 줄여줄 수 있다. 목신경성형술은 척추뼈 사이의 구멍을 통해 1mm의 초소형 카테터를 삽입해 통증의 원인이 되는 신경 주위의 염증을 치료하는 약물을 주입하는 시술이다. 통증 부위의 염증에 약물을 주입하는 시술로 치료한다. 이 경우 통증이 개선되고 혈액순환이 좋아져 정상적인 생활이 가능해진다.
거북목 증후군 예방하는 생활습관 TIP
❶ 컴퓨터 모니터는 시선보다 아래에 놓이지 않게 책 등으로 높이를 높여 눈높이를 맞춘다.
❷ 스마트폰을 볼 때는 고개를 푹 숙이지 말고 손으로 들어 눈높이보다 약간만 낮게 들고 본다.
❸ 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하지 않는다.
❹ 20~30분 간격으로 목과 주변 근육을 스트레칭하고 두 턱을 유지하도록 노력한다.
❺ 베개는 목이 시(C) 자 모양을 자연스럽게 유지할 수 있는 것으로 선택한다.
❻ 엎드린 자세로 노트북이나 스마트폰을 사용하거나 자는 것을 피한다.
[본 기사는 한경머니 제 170호(2019년 07월) 기사입니다.]
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