28일 기상청에 따르면 내륙에서 폭염특보가 내려지지 않은 유일한 지역이었던 강원 태백에 이날 오전 10시를 기해 폭염주의보가 발령됐다. 폭염주의보는 일 최고 체감온도가 '33도 이상'인 상황이 이틀 이상 지속할 것으로 예상된면 발령된다.
이날 밤에도 대부분 지역에서 열대야는 지속되겠다. 전날 밤 10시 30분을 기준으로 서울 종로구 일대의 기온은 30.8도를 기록해 열흘 넘게 열대야를 기록하고 있다. 열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저 기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말한다.
열대야가 발생하면 체온이 떨어지기가 어려워 잠들기 어렵고 잠을 유지하기 힘들어지는 불면증이 발생한다.
신현영 서울성모병원 가정의학과 교수는 “우리 체온은 하루 주기로 오르락내리락하는데 아침에 일어나면 체온이 오르기 시작해 저녁에 최고에 달하고 잠자리에 들면서 점차 떨어진다”면서 “신체의 자연적인 수면-각성 주기, 즉 생체 리듬은 수면을 시작하기 위해 체온이 내려가면서 잠이들어야 하는데 열대야가 발생하면 체온이 떨어지기가 어렵고 이로 인해 잠들기 쉽지 않고 잠을 유지하기 힘들어지는 불면증이 발생한다”고 설명했다.
단기간 수면 부족이 누적되면 △피로감 또는 불쾌감 △주의력 또는 집중력 저하 △오류 또는 사고 증가 △과잉행동, 충동성 또는 공격성과 같은 행동 문제 △동기 부여 또는 에너지 감소 등의 건강 문제가 발생할 수 있다.
장기간 수면 부족이 누적되면 △안전과 사고의 위협 △인지·지각·학습·언어·주의력 기능 등 저하 △심혈관질환 증가 △정신건강 위해(자살 사고 및 행동 등) △암 발생 증가(8개의 코호트 연구의 메타 분석에서는 불면증 병력이 있는 사람에서 24%의 암 위험 증가가 발견) 등의 건강 문제가 발생할 수 있다.
특히 노년층과 유소아(6-12세)는 열대야로 인한 수면장애에 더 취약하다. 천식 등 호흡기질환 환자는 습도 증가로 호흡곤란 가중 위험성도 있다. 심혈관 질환자는 열대야 시 교감신경 항진으로 혈압 변동성 증가하고, 수면 중 혈류량 변화로 심부전이나 부정맥 발생 위험도 상승한다. 갱년기 여성은 호르몬 변화로 인한 체온 조절 장애와 수면 각성 주기 불안정해 지고 야간 발한 증상이 열대야와 중첩돼 수면 박탈 가속화될 수 있다고 신 교수는 부연했다.
여름철 불면증을 예방하려면 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 낮잠은 지양하거나 가능한 짧게 자야 한다. 덥다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 밤잠을 방해할 수 있다. 되도록 저녁 식사를 거르시지 않고 가볍게 먹어야 한다. 배가 고파 잠이 안 올 때는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이 들어 있는 우유를 한잔도 도움이 된다.
취침 전 자극적인 TV프로그램, 스마트폰을 보지 말아야 한다. 뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하기 때문이다. 술, 담배, 커피, 콜라, 녹차, 담배는 멀리해야 한다. 카페인의 각성효과는 14시간까지 지속돼 수면을 방해한다. 알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사과정을 거치면서 생기는 산물은 수면 유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발한다. 니코틴은 흔히 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하는 효과가 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
신 교수는 취침 전 가벼운 운동하기를 권했다. 단 강도 높은 운동과 야외 운동을 자제하는 것이 좋다. 그는 “잠자기 2시간 전에는 되도록 피하되 잠들기 전에는 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다”고 말했다.
실내 온도는 되도록 섭씨 25~28도, 습도는 50~60% 정도로 유지해야 한다. 지나친 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 좋다.
김태림 기자 tae@hankyung.com
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