[big story]건강한 어른이 섹시하다

[한경 머니 = 김수정 기자]늙음은 낡음이 아니다. 어떻게 자신을 가꾸느냐에 따라 원숙하고, 노련한 멋을 발휘할 수 있다. 그러기 위해서 노력은 필수. 멋진 어른이 되기 위한 건강관리 노하우를 소개한다.

아무리 돈이 많고, 명예가 있다 한들 건강을 잃으면 무슨 소용이 있겠는가. 오늘날 기대수명이 짧게는 20~30년에서 길게는 40~50년에 이르는 100세 시대에 건강을 잃는 것만큼 두려운 것이 또 있을까.

따라서 최근 늘어난 중장년기를 ‘어떻게’ 잘 먹고 잘 살 것인지가 현대인의 주된 관심사로 떠오르고 있다. 이제 더 이상 노년의 시기를 ‘잉여의 시간’이 아닌 ‘철저한 자기 관리의 시기’로 대비해야 할 시대가 온 것이다.

멋진 노후를 위한 건강관리의 기본은 역시 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이다. 이제는 별이 된 영화배우 고(故) 신성일 씨가 일평생 청바지를 멋있게 입기 위해 운동을 게을리하지 않았다는 일화는 유명하다. 하지만 누구나 할 수 있는 일이지만 또 잘 안 되는 게 규칙적인 운동습관이다. 매번 헬스클럽에 등록하고도 ‘작심삼일’ 하는 경우가 부지기수이지 않는가. 특히, 중년의 경우 헬스 입문 시 제대로 운동법을 숙지하지 않은 상태에서 무리하게 운동을 진행하다 다치는 일도 적잖다. 이는 되레 운동과 더 거리를 멀게 하기 십상이다.

이에 헬스 전문가들은 체계적인 헬스 운동을 위해서는 하루에 적어도 30분씩, 단계별로 동작을 배우면서 운동에 재미를 느껴야 한다고 조언한다. 최근 유행하는 홈트(홈트레이닝)도 좋은 대안이 될 수 있다.

이 밖에도 건강한 그레이트 그레이(great grey)가 되기 위해서는 식습관 역시 중요하다. 저염 식단 하기, 소식하기, 규칙적이고 균형적인 식단을 유지하기는 당연지사일 터. 여기에 가을철 건강을 위해 특히 챙겨 먹으면 좋은 식재료들을 소개한다.

건강 지키는 운동법
처음 1개월의 운동법
주 2회 1시간씩

헬스 입문 초기에는 가급적 매일 헬스장을 방문하는 것이 좋지만 여의치 않다면 적어도 일주일에 2회는 꼭 운동하는 습관을 갖도록 한다. 이 시기엔 주로 운동에 대한 몸의 적응 단계로 운동당 3세트(매 10~12회)를 기준으로 삼는다. 먼저 걷기 등 유산소운동 5분, 스트레칭 5~10분, 근력운동 30분 후 다시 자전거 운동 15분, 마무리 스트레칭 순서로 1시간 정도 투자한다. 이때 배우는 기본 프로그램으로 상체는 체스트 프레스, 시티드 로, 트라이셉스 익스텐션을 진행하며, 하체는 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허리는 하이퍼 백 익스텐션을 운동한다.

3개월 이후의 운동법
1시간 30분 이상

헬스에 입문한 지 3개월 정도에 접어들면 운동마다 세트 수가 늘기 때문에 시간도 늘어난다. 우선 운동 시간은 1시간 30분 정도(유산소 5분, 스트레칭 5~10분, 근력운동 60분, 유산소 또는 자전거 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분)로 구성한다. 운동 횟수도 근력운동은 8~10회, 지구력 강화는 15~30회를 기준으로 5세트까지 늘려본다. 다만, 운동 단계를 상향시킬 때마다 기본 프로그램 및 다양한 프로그램(프리 웨이트 등)을 적용함으로써 몸의 균형을 맞춘다.

6개월 이후 운동법
주 3회

자신만의 운동법으로 꾸준히 프리 웨이트 방법을 잘 익혔다면 아마 6개월에서 1년 정도의 시간이 소요될 것이다. 이 시기가 되면 이제는 주 3회의 운동으로도 충분한 훈련 성과를 낼 수 있으며 자신만의 운동 순서를 만들 수 있게 된다. 이렇게까지 가는 데 있어서 가장 중요한 것은 꾸준히 운동하겠다는 마음가짐이다.

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가을철 건강에 좋은 식재료
노화 방지엔 토마토·당근·연어

토마토의 붉은 색소를 이루는 리코펜 성분은 활성산소를 억제하는 효과가 있는데 생것보다는 익히는 것이 좋고, 특히 올리브유를 곁들이면 생(生)토마토보다 9배 높은 리코펜을 흡수할 수 있다. 당근은 강력한 항산화 성분인 카로틴이 풍부해 독소를 배출하는 데 효과적이며, 면역력을 증가시켜 피로 해소에도 도움을 준다. 노화 방지에 탁월한 당근 역시 익혀서 섭취할 때 흡수율이 좋다. 연어에는 몸에 좋은 지방인 오메가3 지방산이 풍부해 피부에 수분을 공급하는 데 좋다. 연어의 붉은 살에 포함된 아스타산틴 색소에는 코엔자임 큐텐(Q10)의 150배에 해당하는 해독·항산화 작용이 있어 노폐물이 저류돼 생기는 다크서클 완화에 효과적이다. 호두, 아몬드 등의 견과류에는 필수지방산과 단백질이 풍부하게 들어 있어 항노화 식품으로 좋다. 비타민E가 풍부해 독소를 줄이고 혈관을 맑게 해준다. 다만 칼로리가 높은 편이라 1회 섭취량은 껍질째 30g 먹는 것이 좋다.

가을철 기관지 보호엔
도라지·대추·배·생강

기관지를 보호하기 위해서는 충분한 수분 섭취와 면역력이 떨어지지 않도록 비타민과 무기질을 섭취해주어야 하는데, 대표적으로 도라지, 대추, 배, 생강 등이 좋다. 도라지는 사포닌 성분이 호흡기 점막을 보호하고 가래를 삭혀주는 데 도움을 주고, 대추는 비타민C가 풍부해 면역력 강화에 도움을 주고 진액을 보충해준다. 배에는 면역력을 키워주는 ‘케르세틴’과 ‘카테킨’이 있어 건강에 좋다. 배에 든 루테올린은 가래를 줄이고 열을 내리는 데 도움을 준다. 생강은 기침을 멎게 하고 가래를 줄이는 효과가 있다. 생강의 매운맛 성분인 ‘진저롤(gingerol)’은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지나 폐가 세균에 감염될 위험을 낮춰준다.

간을 보호하는
마늘·자몽·부추

마늘이 갖고 있는 여러 가지 유익한 기능 중 하나가 바로 간 해독 기능이다. 마늘 속 알리신과 셀레늄 성분이 간을 깨끗하게 하고 마늘 속 황 성분은 몸의 독소를 제거하는 역할을 하고 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮춰준다. 자몽은 비타민C와 글루타티온을 다량 함유하고 있다. 글루타티온은 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질로 간의 자연정화 과정을 증진시킨다. 또한 펙틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 한다. 부추는 간의 채소라고 불릴 정도다. 간의 기운을 보하고 기를 통하게 해 어혈을 풀어 간의 노폐물을 제거한다. 부추 속 베타카로틴, 비타민A, 미네랄 등이 간 기능을 활성화하는 효과가 있다.

면역력을 길러주는
버섯·마

각종 버섯에 함유된 파이토케미컬 성분은 면역력을 강화시키고, 소염효과가 탁월한 것으로 알려졌다. 또한 식이섬유의 일종인 베타글루칸 성분은 대표적인 면역세포로 손꼽히는 대식세포를 활성화시킨다. 마는 비장을 튼튼하게 하고 폐와 신장을 보하는 효과가 있다. 여기에 구기자는 백혈구를 증가시켜 몸의 저항력이 커진다. 이를 통해 신체의 면역력을 크게 높이는 효과를 기대할 수 있다.

[본 기사는 한경머니 제 173호(2019년 10월) 기사입니다.]