[Health Column] 젊음의 비결 3, 비타민 건강학

남보다 젊고 건강하게 사는 비결 중 세 번째 시간이 됐다. 정말 따라 하면 젊고 건강해질까라는 의구심을 버리고 ‘시작이 반이다’라는 말을 믿고 시작해야 한다. 이번에 소개할 내용은 비타민 이야기다. 한 마디로 비타민은 건강보충제가 아니라 필수 영양제다.

최근에는 많은 이들이 비타민의 중요성을 아는 듯하다. 비타민은 자동차로 치면 윤활유에 해당하는 역할을 한다. 자동차에 윤활유가 없다면 어떤 일이 벌어질까. 처음에는 큰 변화를 감지하지 못하겠지만 점점 잔고장이 나고 결국에는 망가져 운행을 못하게 될 것이다.

비타민도 마찬가지다. 비타민이 부족하면 피부 노화, 면역력 저하, 탈모, 골다공증, 관절염, 동맥경화 등 거의 모든 질병과 심할 경우 암을 유발할 수도 있다.

이처럼 중요한 비타민을 만들기 위해서는 채소나 과일을 규칙적으로 섭취하는 게 최선의 방법이다. 미국 암협회와 성인병협회에 따르면 하루에 5가지 다른 채소와 과일을 5차례 이상 섭취할 것을 권하고 있다. 하루 5가지 채소와 과일을 5차례 이상 섭취하는 것만으로 충분한 효과를 얻을 수 있다.

비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민에는 비타민 B군과 비타민 C, 엽산, 비오틴 등이 있다. 수용성 비타민은 섭취량이 좀 지나쳐도 곧바로 배설이 되기 때문에 부작용이 거의 없다.

이와 달리 지용성 비타민은 과다 복용할 경우 몸속에 남아 부작용을 일으킬 수 있다. 비타민 A·D·E·K 등이 지용성 비타민에 속하는데, 복용 시에는 되도록 적은 양을 복용하고 음식물로 섭취하도록 해야 한다. 지용성 비타민의 대표적인 음식은 다음과 같다.

비타민 A 당근, 호박, 토마토, 고기, 간, 장어
비타민 D 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯, 햇빛
비타민 E 잣, 호두, 해바라기 씨
비타민 K 양배추

비타민은 식후에 바로 먹는 것이 흡수에 도움이 되며 나이가 들수록 섭취량을 늘리는 게 좋다. 우리 몸의 과도한 활성산소는 노화, 고혈압, 당뇨, 동맥경화 등 성인병과 암을 일으키는 주범이다.

나이가 들수록 활성산소는 늘어나고 활성산소를 제거하는 항산화 능력은 떨어지게 된다. 따라서 항산화 비타민인 비타민 C뿐만 아니라 항산화제인 리코펜, 코큐텐, 멜론SOD 등을 같이 섭취해야 한다.

술과 담배는 비타민을 파괴하고 흡수를 방해한다. 알려진 바에 따르면 담배 1개비는 비타민 C 20~25mg을 파괴하고, 술을 마시면 간에서 알코올을 분해할 때 비타민을 소모해 보충이 필요하다. 아울러 스트레스를 많이 받으면 비타민 C가 더 필요하다. 이 같은 비타민은 성별과 나이에 따라 필요 성분이 다르다.

이승남(강남베스트클리닉 원장, 가정의학과 전문의)

성별과 나이에 따라 필요한 비타민

10대 키 성장과 두뇌 발달이 가장 필요하다. 칼슘, 비타민 D, DHA(등푸른생선), 레시틴(계란노른자, 대두)

30대 여자 출산과 노화의 시작(항산화제, 비타민 B·C)

30대 남자 직장의 스트레스와 잦은 술자리. 비타민 B·C, 밀크치즐(간 해독)

50대 여자 갱년기로 골밀도 저하와 항산화 능력 감소 (이소플라본, 항산화제)

50대 남자 전립선 질환 증가와 항산화 능력 감소 (소팔메토, 항산화제)