아직 늦지 않았다. 여름을 멋있게 즐기고 싶다면 지금이 몸 만드는 데 적기! 대학생 건강 멘토로 활동하고 있는 김수민(충북대 식품영양 3) 씨가 건강하게 식스팩 만드는 방법을 들려줬다. 한 달만 독하게 마음먹고 따라 해 보자.



STEP I
운동하기 전 알아두기
운동에 동기를 가져라
몸만들기에서 중요한 것은 운동, 식단보다 ‘의지’. 운동하는 시간은 하루에 1시간이지만, 음식을 자제하고 바른 생활습관을 지켜야 하는 시간은 23시간이다. 어떤 상황이라도 타협하지 않겠다는 의지를 갖춰야 건강한 몸을 가질 수 있다. 운동하는 이유와 목표를 명확히 하고 시작하자.


집중해서 1시간만!
물 마시고, 운동화 끈 고쳐 매고, SNS 확인까지. 막상 1시간도 몸을 움직이지 않았는데도 피트니스센터에 3시간을 머물렀다며 뿌듯해 하는 일은 없도록 하자. 운동은 1시간이면 충분하다. 단, 집중했을 때!


‘체지방 줄이기’가 먼저다
종일 윗몸일으키기만 한다고 해서 식스팩이 만들어지는 것은 아니다. 식스팩은 복부의 체지방이 없을 때 나타나는 근육이다. 체지방 감량이 우선이다. 복근 운동만 하면 소모되는 칼로리가 적어 감량이 쉽지 않으니, 유산소 운동을 병행할 것.



STEP II
3가지 알짜 운동법
신체 근육의 구조상 작은 근육인 복근, 팔 근육, 어깨 근육, 종아리 근육은 근력 운동으로는 칼로리 소모가 적은 곳들이다. 반면 등 근육, 가슴 근육, 하체 근육과 같은 대근육은 칼로리 소모가 많다. 대근육을 자극하는 동작을 꾸준히 한다면 식스팩 만드는 것은 시간문제다.


● 스쿼트
탄력 있는 허벅지와 엉덩이를 만들어 주는 동작. 하체뿐 아니라 복근에 자연스럽게 힘이 들어가는 전신 운동이기 때문에 몸의 근육을 단련하는 데 도움이 된다.

운동 방법
다리를 어깨너비로 벌리고 숨을 들이쉬면서 허벅지와 무릎이 수평을 이룰 때까지 앉는다. 이때 앞뒤로 무게 중심이 쏠리지 않도록 허리와 복부로 중심을 잡는다. 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세우고 허리를 올린다. 총 3세트(1세트 20~30회) 실시.



● 원 레그 데드리프트
다리 뒤쪽(대퇴 이두근), 둔근, 허리 근력 강화에 도움이 된다. 몸의 균형을 잡아야 하므로 다리와 복근, 엉덩이 근육에 힘이 들어간다.

운동 방법
한쪽 다리를 들고 선다. 숨을 들이마시며 들고 있는 다리를 뒤로 올리며 상체를 숙인다. 이때 복부에 힘을 주고, 허리를 아치 형태로 유지한다. 각 다리의 힘 비중을 50대 50으로 두도록 하고, 시선은 척추의 방향으로 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 총 3세트(1세트 10~15회) 실시.



● 플랭크 & 푸시업
복부, 코어, 전신 균형에 도움이 되는 플랭크 동작과 남자의 식스팩 중 가장 매력적인 외복사근을 만들어주는 푸시업 동작. 대근육인 가슴 근육뿐 아니라, 팔 뒤쪽(삼두근), 어깨(삼각근)에도 도움이 된다.

운동 방법
팔꿈치부터 손까지 바닥에 붙이고, 양팔을 삼각형으로 모아 플랭크 자세를 실시한다. 상체부터 하체까지 일직선을 유지하도록 하는 것이 핵심. 1분간 자세를 유지한다. 플랭크 자세에서 팔을 편 뒤, 천천히 몸을 숙여 푸시업을 한다. 팔꿈치는 대각선 아래 방향을 유지한다. 팔꿈치가 어깨 옆쪽으로 내려갈 경우 어깨를 다칠 수 있으니 주의할 것. 총 3세트(1세트 20회) 실시.


STEP III
식단 조절하기
열심히 움직였으니 좀 먹어도 괜찮을 것 같다고? 그렇지 않다. 운동보다 중요한 것이 바로 식단조절. ‘운동 : 식단 : 휴식 = 3 : 5 : 2’라는 것을 잊지 말자.

● 식단 조절, 이것만은 꼭 지키자
① 식사 직후 종합비타민, 오메가 3 챙겨 먹기
② 단백질 섭취량은 늘리고, 탄수화물 섭취량은 줄이고!
③ 물은 하루 4L 이상 마시기
－ 운동 2시간 전과 20분 전, 운동 후 500ml씩 물을 마시고, 운동 중에는 10~15분 간격으로 4~5회에 걸쳐 500~1000ml를 마신다. 일상생활을 할 때는 225ml를 8번에 걸쳐 나누어 마시는 것이 좋다.
④ 아메리카노 자주 마시기. 운동 1시간 전에는 꼭 먹을 것.
⑤ 운동 직후에는 바나나 1개 혹은 100% 잡화꿀을 물에 섞어 먹기.



대학생활 틈새 다이어트
다이어트를 시작하자마자 올라온 동아리 모임 공지, 운동을 시작하자마자 주어진 밤샘 과제…. 대학생활을 하면서 몸을 만드는 데 집중하는 일은 쉽지 않다. 하지만 작은 습관 하나만 바꿔도 이야기는 달라진다. 대학생활 틈틈이 할 수 있는 알짜 다이어트 방법을 준비했다.

글 백재원 대학생 기자(성균관대 신문방송 3)



등·하굣길에
‘한 정거장 먼저 내리기’의 힘은 대단하다. 오며 가며 노래 4곡을 들으면 끝나는 거리지만, 소모되는 열량은 66~100kcal 정도다. 여기에 계단까지 이용하면 금상첨화. 탄탄한 하체를 만드는 데 효과적이다. 대중교통을 이용할 때는 되도록 서 있을 것. 앉아서 갈 때보다 열량을 2배 가까이 태울 수 있다. 발꿈치를 들면 효과 두 배! 허리와 다리에 무리가 가는 힐은 일주일에 두 번만 신도록 하자.



점심시간에
다이어트를 결심했다면 염분과 기름기가 가득한 국물을 멀리해야 한다. 숟가락은 내려놓고 젓가락으로만 식사하는 것이 도움 된다. 국을 먹을 때는 건더기를 위주로 섭취하고, 포만감과 소화를 위해 20~30회 정도로 오래 씹어서 먹을 것.



수업시간에
1시간이 넘게 앉아 있어야 하는 수업시간. 배와 허리에 긴장감을 주고, 다리를 꼬지 않는 바른 자세가 중요하다. 근육에 긴장을 주고, 몸의 탄력을 유지할 수 있도록 쉬는 시간에는 간단한 스트레칭을 할 것. 앉아 있을 때보다 서 있을 때 열량 소모량이 1.5배 높으니, 되도록 서 있도록 하자.



술자리에서
술이 체내에 들어오면 뇌는 ‘포만감’을 잊는다. 술자리에서 평소 먹는 양보다 더 많은 양을 먹게 되는 이유다. 술을 마신 다음 날에는 알코올이 포도당 합성을 방해하기 때문에 몸속 혈당이 떨어져 또다시 음식을 섭취하게 된다. 간이 지방을 합성하는 방향으로 대사의 방향이 바뀌는 것도 위험 요소. 안주는 기름기가 많은 음식이나 맵고 짠 것을 지양하고 과일이나 샐러드 등 미네랄, 비타민이 풍부한 것으로 선택하자. 술을 한 잔 먹을 때마다 물을 한 잔 마시는 것도 좋은 방법. 혈중 알코올 농도를 낮추고 과식을 예방할 수 있다.

김수민은?
해병대 연평부대에서 군복무를 하며 건강의 소중함을 깨달았다. 전자공학부에서 식품영양학과로 전과해 몸에 대해 공부하기 시작했고 아마추어 보디빌딩 팀, NSCA 스포츠 영양코치 등으로 활동하며 대학생들에게 ‘건강이 최고의 스펙’이라는 메시지를 전하고 있다. 건강 정보 블로그(sumeen21.blog.me)를 운영 중이다


글 김은진 기자│사진 김기남 기자