심폐지구력 . 근력 . 유연성 . 신체조성 등 4가지 요소에 주안점 둬야
사원 김모씨는 2년 전부터 헬스클럽에서 웨이트트레이닝만 실시하고 있다. 몸은 근육질로 단단하게 보였고, 외형적으로도 건강하게 보였으므로 자신의 운동프로그램에 만족했다. 그러나 최근 건강진단을 받은 결과 자신의 운동내용에 대해 다시 생각하게 됐다.검사결과 의외로 성인병의 위험도가 다소 높으니 주의하라는 말을 들었으며, 특히 체력측정 결과에서 근력은 우수한 것으로 나타났으나 심폐지구력이나 유연성은 부족한 수준이었다. 체지방도 정상범위를 넘어 약간 비만 수준으로 나타났다.왜 이런 현상이 나타났을까? 한 가지 운동만 한다고 해서 건강해지는 것은 아니다. 주식투자와 마찬가지로 운동에도 분산투자가 필요하다. 즉 건강증진을 위해서는 한 가지 운동에만 집착하지 말고 체력요소를 다양하게 발달시킬 수 있도록 구성하는 것이 중요하다.평생건강은 육체(신체)건강과 정신(심리)건강으로 이뤄지며 육체(신체)건강과 관련된 체력요소는 크게 네 가지로 나눌 수 있다. 심폐지구력, 근력 및 근지구력, 유연성, 그리고 신체조성이다. 일반적으로 효과적인 운동이라는 것은 앞서 열거한 네 가지 체력요소를 고르게 발달시키는 데 주안점을 둔 운동프로그램이 설정돼야 한다.심폐기능이라는 것은 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 이용하는가를 나타내는 지표로써 심장과 폐의 기능적 능력의 지표다. 심폐기능이 건강과 밀접한 관계가 있다는 것은 많은 연구결과 증명됐으며, 심폐기능 수준이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 조기사망률이 낮으며 또한 성인병 발병률도 훨씬 낮다.심폐기능을 강화하기 위해서는 유산소운동이 가장 적합하다. 속보, 자전거 타기, 수영, 조깅, 달리기 등은 대표적인 유산소운동에 속한다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적당한 운동강도는 자신의 최대능력의 50~70% 수준으로 하면 된다. 이 정도의 강도는 운동할 때 ‘약간 힘들다’라고 느끼는 정도다.근력이란 근육이 수축할 때 발생하는 힘으로 근육의 기본적인 능력을 말하고 근지구력은 어떤 저항에 대해 근육이 반복해 힘을 내거나 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근력과 근지구력은 가사, 사회활동, 레저활동 등에 매일 필요로 하는 힘이다.근력상태와 요통이나 골다공증 및 운동상해와 같은 정형외과적인 질환과 관련이 높다. 특히 현대인들에게 가장 많은 요통은 척추를 지탱해주는 근력이 약한 사람들에게 잘 나타난다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.근력강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트트레이닝 장비를 이용할 수도 있고 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용해 하는 방법도 있다.유산소·근력운동 병행 필요웨이트트레이닝 장비를 이용할 때는 자신이 최대로 들 수 있는 무게를 설정한 뒤 그 무게의 40~60% 정도의 강도로써 8~12회 반복해 2세트 정도로 실시하면 적당하다.유연성은 관절이 움직일 수 있는 범위가 얼마인가를 나타내는 지표이다.유연성이 중요한 것은 일상생활이나 레저활동시 발생할 수 있는 상해와 밀접한 관계가 있기 때문이다. 유연성을 강화하기 위한 운동으로는 스트레칭이 가장 효과적이다. 특히 땀이 난 후 스트레칭을 해주면 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.마지막으로 신체조성은 신체의 구성상태를 나타내는 것으로 신체의 근육량이나 지방량, 그리고 체수분량이 얼마나 되는지를 나타내는 지표다. 이러한 네 가지 체력요소에 분산투자하는 것이 가장 올바른 운동법이다.운동의 순서는 준비운동, 본운동, 정리운동 등 3단계로 구성하면 된다. 준비운동은 근육의 내부온도를 높여주고, 맥박수와 호흡량을 증가시키며 근육에 혈액순환을 증가시켜서 본운동 중에 일어날 수 있는 근육이나 관절의 상해를 방지하는 역할을 하므로 매우 중요하다.준비운동시간은 5~10분이면 적합하다. 그러나 추운 날이나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀더 길게 해주고 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날은 시간을 줄여도 좋다. 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 해주는 것이 적당하며 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭, 그리고 본운동과 비슷한 동작을 짧게 해주면 준비운동으로써 적당하다.본운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 건강증진을 위한 적당한 운동시간은 20~60분이며, 유산소운동은 일주일에 3~5일, 근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다. 정리운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동이다.준비운동과 마찬가지로 5~10분이 적당하며, 본운동이 끝난 후 강도를 서서히 낮춰야 한다. 그리고 정리운동시 스트레칭을 함께하면 운동 중에 쌓인 근육 내 피로물질 제거를 촉진시켜 주며 근육의 유연성을 증가시켜 준다. 그리고 정리운동 후 5~10분 정도는 이완요법을 하도록 한다.운동은 주식투자를 할 때와 마찬가지로 한 부분에만 집중적으로 투자하지 말고 분산투자를 해 체력요소들을 균형 있게 발달시키고 정신건강도 좋게 해 효과적으로 건강을 증진하도록 해야 한다.돋보기 나의 건강비법 / 문송천 KAIST 교수걷기·테니스·축구 등 ‘골고루’운동‘20대의 체력을 가진 50대 교수.’ 문송천 카이스트 테크노경영대학원 교수(51)에게 따라다니는 별칭이다. 50대에 접어들었지만 20대 중반의 젊은 제자들과 함께 테니스나 축구를 할 때 체력 면에서 전혀 밀리지 않는다.문교수가 이처럼 ‘강철 체력’을 갖게 된 배경은 꾸준한 운동 덕분이다. 급성간염으로 허약해진 몸을 추스르려고 대학원생 때부터 시작한 운동을 지금도 거르지 않고 챙긴다. 특히 그는 세 가지 운동을 번갈아하며 몸을 단련, 균형 잡힌 몸상태를 유지한다.그 가운데서도 ‘걷기’는 문교수가 가장 애착을 갖는 운동이다. 매일 아침 출근할 때 과천 집에서 지하철 4호선 사당역까지 걷는다. 거리는 대략 3㎞ 정도로 30분 정도 걸린다. 서울 강남구 압구정동에 살 때는 홍릉의 KAIST까지 1시간 30분씩 걸리는 길을 매일 걸어서 출근한 일화도 있다.“여러 가지 운동을 해봤지만 걷기만큼 좋은 것은 없는 것 같습니다. 99년부터 시작했는데 심폐능력을 키우고 다리근육을 키우는 데 안성맞춤이에요. 더욱이 특별한 기구나 운동복이 필요한 것도 아니어서 아주 좋습니다.”문교수의 걷기는 마라톤으로 이어져 지금까지 풀코스를 8번이나 완주했다. 99년 춘천마라톤에 처음 참가한 이후 해마다 봄가을로 두 번씩 참가해 모두 완주했다. 기록은 4시간 30분대다.문교수는 걷기 외에 테니스와 축구도 즐긴다. 일주일에 한두 번은 반드시 한다. 교수들과 대학원생들이 팀을 이뤄 운동을 하는데, 점심식사 후 나른해지기 쉬운 오후시간을 주로 활용한다.두 가지 운동 모두 기본적으로 많이 뛰어야 하기 때문에 유산소운동 효과가 있는데다 테니스는 팔근육에, 축구는 다리근육을 단련하는 데 효과가 있다는 것이 문교수의 설명이다. 특히 테니스의 경우 문교수가 KAIST 대학원에 다닐 때부터 시작한 운동인데 실력 면에서도 선수 뺨친다.“학창시절 체육점수가 80점을 넘은 적이 없었습니다. 몸이 작은데다 약골이었기 때문이죠. 하지만 운동을 꾸준히 한 덕에 지금은 다릅니다. 지난 30년 동안 치과 외에는 병원에 간 적이 없고, 따로 건상상태를 알아보기 위해 신체검사를 받은 적도 없습니다.”