이들의 공통점은 무엇일까. 전 세계적인 유명세를 탔던 인물들이라는 점 외에도 일상 속에
‘명상’을 실천해 왔다는 공통점이 있다. 명상의 힘은 어디에서 오는 걸까.
‘명상 열풍’이라 불릴 만하다. 명상은 이제 단순히 마음을 들여다보는 마음 챙김의 도구를 넘어 새로운 의료 패러다임으로 각광받으며 ‘인지행동 치료 제3의 물결’로 평가받고 있다. 2000년 이후 명상이 전 세계적으로 주목받기 시작한 것은 명상이 현대인의 스트레스는 물론 각종 질병과 통증 완화에서도 과학적 효과가 입증됐기 때문이다. 특히 각종 온라인과 모바일 등 디지털 공간에서 정체성 혼란을 겪고 있는 현대인들에게 명상 열풍이 불고 있다는 점은 시사하는 바가 크다.
현대인들은 여러 이유로 병원을 찾지만 많은 사람들이 ‘원인 불명’ 혹은 ‘스트레스’가 원인일 수 있다는 진료 기록을 받고 허탈해하는 경우가 많다. 이는 현대 질병의 상당수가 생물학적 원인보다는 스트레스, 즉 ‘마음의 병’에 기인하고 있는 것으로 추정할 수 있는 대목이다. 이를테면 만성통증, 비만, 우울증, 트라우마 증후군, 강박장애 등이 마음의 병에서 기인된 대표 질병으로 꼽힌다.
과학으로 증명되는 명상 효과
명상은 절대적·상대적 의미의 명상으로 나뉘는데 전자가 종교적 수행의 목적을 갖는다면 후자는 심신의 치료, 즉 ‘치유’로서의 명상이다. 일찍이 명상은 자신의 마음 챙김을 통한 심신의 안정 효과로 잘 알려져 있지만, 현대처럼 급변하는 사회 속에서 만성 우울증을 겪고 있는 현대인들에게는 자살 예방 수단으로도 널리 활용돼 왔다.
실제 명상의 과학적 효과는 이미 다수의 연구 논문을 통해서도 입증된 바 있는데, 연간으로는 약 1500여 편의 논문이 발표되는 것으로 추산된다. 또 미국과 유럽 등의 일부 선진국에서는 1990년대부터 명상의 의학적 연구를 위해 정부 차원의 연구비도 지속적으로 지원되고 있다.
통증의학 전문의이면서 명상치료 전문가인 칼샤(Khalsa)는 명상의 치료 메커니즘에 대해 ‘내분비 호르몬의 분비와 관련 있는 뇌 부위의 자극에 의한 것’이라고 소개하고 있다. 이에 따르면 명상은 변연계, 시상하부, 뇌하수체, 송과선을 비롯한 여러 내분비선의 기능을 자극해 내분비 호르몬 분비를 촉진하고, 부교감신경계의 작용을 활성화시키는 것으로 알려진다.
부교감신경계는 신체의 에너지 보존과 함께 이완감, 만족감을 느끼도록 해 주는 신경계인 데 반해 교감신경계는 분노와 공포, 불쾌감 등을 발생시켜 ‘위기 신경계’로도 불린다. 자율신경계를 구성하는 두 신경계는 마치 저울처럼 반응하는데, 균형이 깨질 경우 다양한 질병을 야기하기도 한다. 결국 명상은 부교감신경계와 교감신경계를 적절하게 조화할 수 있도록 도와주는 마음 수련인 셈이다.
여기에 최근에는 명상과 마음 수련이 뇌의 구조나 기능의 변화를 이끌어 낸다는 사실이 알려지면서 ‘신경가소성(neuroplasticity)’이 전 세계적 관심사로 떠오르고 있다. 신경가소성은 뇌의 신경회로나 뉴런이 외부의 자극이나 새로운 학습 경험들에 의해 그 구조와 기능이 변화되고 재조직되는 현상을 말한다.
특히 2000년대 이후 주류로 자리매김한 ‘마음챙김명상(Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR)’은 종교적 색깔을 배제하고 현대의학 및 심리학을 기반으로 새롭게 재탄생한 프로그램인데, 심신의 건강 증진 효과는 물론 청소년과 대학생들의 학습 수행 개선, 그리고 산업현장에서의 업무 능률 개선까지도 논문을 통해 그 효과가 입증된 바 있다. 국내의 경우 2005년 한국적 특성에 맞춘 K-MBSR 프로그램이 개발됐는데, 이후 가톨릭대 의과대학을 시작으로 국내 병원의 ‘통합의학과’ 및 ‘사단법인 한국명상학회’의 명상 치유 전문가들이 공식적으로 활용하는 프로그램으로 자리매김했다.
일상 속 명상 수련법
그렇다면 마음 챙김, 즉 효과적인 명상 수련 방법은 무엇일까. 전문가들은 무엇보다 일상생활 속에 긍정적 경험을 뇌 속에 축적하는 심리 훈련이 선행돼야 한다고 조언한다. 우리가 겪는 대부분의 기억들은 의식의 수면 아래로 잠복한 상태로 머무는데, 이런 기억 창고를 잘 정돈해야 한다는 것이다. 예를 들어 누군가에게 고마움을 느꼈다든지, 자신의 장점을 발견해 자존감이 높아진 일, 그리고 우리 주변에서 흔히 접할 수 있는 긍정적 장면과 맛있는 음식 역시 기억창고에 저장할 수 있는 소중한 경험들이다.
이런 긍정적 경험을 음미해 마음 깊숙이 스며들도록 하는 행복감 훈련이 명상 수련을 위한 기본자세다. 반대로 분노와 미움 등 부정적 감정의 경우 외면하기보다는 외부로부터 오는 위협, 협박이 아닌 스스로 만들어 낸 허상일 수 있다는 점을 자각하는 자세도 필요하다. 이 같은 마음 챙김은 보다 낙천적이고 회복 탄력성을 증진시키는 한편, 뜻하지 않은 트라우마에도 잘 대응할 수 있는 심리 상태를 유지시켜 주며, 면역 기능 향상과 심혈관계 스트레스에 덜 민감하게 반응하는 등 신체적 개선 효과로도 이어진다.
현재 부교감신경계를 활성화시키는 대표적인 명상법으로는 ‘만트라 명상’ 수련이 꼽힌다. 미국 하버드대 의과대학의 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사와 연구팀은 만트라 명상 수련이 교감신경계의 반응을 야기하는 유전자의 발현 기능을 낮춰 만성 스트레스로 인한 체세포의 손상을 막아 준다는 사실을 발견하기도 했다.
만트라(mantra)는 한자로 ‘진언(眞言)’ 또는 ‘다라니(陀羅尼)’라고 불리며 ‘자신의 몸을 보호하고 타인에게는 은혜와 축복을 주고, 깨달음의 지혜를 얻기 위해 외우는 신비한 위력을 가진 말’이라는 의미의 산스크리트어다. 만트라 명상은 주로 새벽녘과 취침 전 시간대를 활용할 것을 권고하지만, 충분한 시간이 없다면 단 몇 분이라도 할애할 것을 조언하고 있다. 장소는 가능한 조용한 곳이 좋으며 자세는 편안하지만 척추가 일직선이 되는 자세가 이상적이다.
명상 외에도 극심한 스트레스에서 벗어나지 못한다면 부교감신경계를 인위적으로 활성화시켜 심신을 안정시킬 수 있다. 가장 간단하게 활용할 수 있는 방법은 심호흡법이다. 통상 명상에서 활용되는 호흡법으로 횡경막 호흡, 단전호흡 등으로 일컬어진다. 깊은 들숨(교감신경계)과 날숨(부교감신경계)의 반복을 통해 심신의 이완을 이끌어 내는 방식이다.
명상 앱 대거 출시 이목 집중
명상 수련이 다소 어렵게 느껴진다면 스마트폰 명상 애플리케이션을 활용하는 것도 고려해 볼 만하다. 이미 영어권 국가에서 2000여 개에 달하는 명상 앱이 대거 출시되며 치열한 각축전을 벌이고 있다. 영어 명상 앱 1위인 ‘헤드스페이스(Headspace)’는 전 세계 3000만 이용자를 확보했으며, ‘캄(Calm)’은 최근 8800만 달러 투자를 유치해 슬립테크(SleepTech) 분야 최초의 유니콘 기업(기업 가치 1조 원 이상인 스타트업)으로 인정받기도 했다.
현재 국내에서는 ‘마보(Mabo)’와 ‘코끼리(Kokkiri)’가 대표 앱으로 꼽힌다. 마보는 국내 명상 앱 시장을 개척한 1세대 앱으로 ‘언제’, ‘어디서나’, ‘손쉽게’를 모토로 출시됐는데, 별다른 마케팅 활동 없이 입소문만으로 13만 명(2019년 11월 현재)을 웃도는 가입자를 끌어 모았다. 2018년에는 구글 플레이스토어의 ‘올해를 빛낸 숨은 보석 앱’으로 선정되기도 했다.
마보가 내세우고 있는 핵심 강점은 원 소스 멀티 유스(One Source Multi Use, OSMU)로 240여 개의 다양한 명상 관련 오디오 콘텐츠를 기반으로 한 온·오프라인 협업이 가능하며, 유저 간 활발한 커뮤니케이션을 통해 연대감을 높일 수 있다는 점이다.
2019년 8월 출시된 코끼리는 론칭 2개월 만에 가입만 10만 명을 끌어 모으며 국내 명상 앱 시장의 신흥 강자로 급부상했다. 코끼리 역시 마보에 이어 ‘2019 올해를 빛낸 숨은 보석 앱’에 선정되며 명상 시장의 성장 가능성을 다시 한 번 증명했다. 코끼리는 특히, 인문학 명사인 혜민 스님(헤드티처)을 비롯해 곽정은 작가, 장재열 청춘상담소장 등이 콘텐츠 개발에 참여하면서 출시 전부터 큰 관심을 불러 모았다.
[명상의 임상 효과]긴장성 메스꺼움, 구토, 설사, 변비에 효과
과호흡증후군, 호흡곤란 등의 대처 효과
두통, 요통, 견비통, 흉통 등의 경감 효과
고혈압, 부정맥 등의 심혈관 질병의 대처 효과
불면증 개선 효과
암의 보조 치료 효과
전반적 스트레스 폐해의 대처 효과
창의력, 주의 집중력의 증가 효과
[만트라 명상 실습]❶ 주의의 초점이 될 특정한 만트라
(종교적 신념이나 ‘옴’과 같은 전통적 단어) 선택
❷ 등은 수직으로 세우되 편안한 자세를 취해 조용히 앉는다.
❸ 마음의 안정을 위해 조용히 눈을 감는다.
❹ 근육을 이완하며 자연스럽게 무릎 위에 손을 올려놓는다.
❺ 천천히, 자연스럽게 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 만트라를 반복하며 읊조린다.
❻ ‘잡념이 일어나도 괜찮다’는 생각으로 임하며 부드럽게 만트라의 읊조림으로 돌아올 수 있도록 수동적 자세를 취한다.
❼ 1번에 20분 정도, 하루에 두 차례 정도 실천한다.
자료: <명상이 뇌를 바꾼다>
[본 기사는 한경머니 제 176호(2020년 01월) 기사입니다.]