# 100세 시대를 맞아 얼마나 젊고 건강하게 사느냐가 중요해지고 있다. 젊음을 유지할 수 있는 비결은 바로 ‘호르몬’에 있다. 호르몬을 젊게 유지하는 방법을 알아보자.
[한경 머니 기고=정명진 파이낸셜뉴스 의학전문기자] 일반적으로 사람은 25세가 되면 성장이 멈추고 노화가 시작된다. 이때부터 호르몬 관리를 어떻게 하느냐에 따라 나이보다 젊어질지 노화가 빠르게 진행될지 결정이 된다. 노화는 호르몬의 발생, 분비, 조절에 변화가 생기면서 호르몬의 분비량이나 기능이 감소해 비정상적으로 되면서 발생하기 때문이다.
우리 몸에는 60조 개가 넘는 세포가 있다. 이 세포들이 제 역할을 하도록 신호를 보내는 게 호르몬이다. 호르몬은 혈액에 섞여 온몸으로 이동한다. 지금까지 밝혀진 호르몬은 100가지가 넘는다.
◆ 젊게 살려면 ‘3대 호르몬’ 지켜라 그렇다면 노화를 막기 위해 관리해야 하는 호르몬에는 어떤 것이 있을까. 젊고 건강한 삶을 위해 가장 중요한 호르몬은 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌 등 세 가지 호르몬이다. 인슐린에 문제가 생기면 혈관 건강이 악화된다. 우리가 음식물을 섭취하면 몸에서 당분으로 분해하게 된다. 이 당분은 혈액을 타고 들어가 혈당을 올리게 된다. 이때 인슐린이 당분을 몸에 필요한 세포로 전달해준다. 인슐린에 문제가 생긴 경우 세포에 당분을 전달하지 못해 혈액에 당분이 높아지게 된다.
그러면 혈액의 점도가 높아지면서 끈적해지는 것이다. 끈적한 혈액이 뭉치면 혈전이 생기게 된다. 또 끈적한 혈액 때문에 혈관이 압력을 받으면 탄력이 떨어지게 되고 혈관 벽이 자연스레 손상된다. 이로 인해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등 대사증후군이 발생하게 되는 것이다.
성장 호르몬의 중요한 기능은 에너지 대사 조절이다. 성장 호르몬이 부족하게 되면 팔다리가 가늘어지고 복부와 허리의 지방이 늘어나게 된다. 근육량이 줄어드는 대신 체지방이 많아지는 것이다. 성장 호르몬은 뇌 속의 뇌하수체에서 만들어져 평생 동안 분비된다. 성장을 많이 하는 사춘기 때 최고조로 분비되다가 20대부터 서서히 줄어들기 시작한다. 보통 10년마다 14.4%씩 감소한다. 이 때문에 40대가 넘으면 누구나 결핍 증상을 경험하게 된다.
멜라토닌은 뇌 속에 송과선이라는 곳에서 분비되는 호르몬으로 생체 리듬을 조절해 깊은 잠에 빠져들게 하고 면역력을 높여 병을 예방하는 역할을 한다. 하지만 나이가 들면 잠이 줄어들게 된다. 그러면 멜라토닌 호르몬은 적게 분비되고 짧은 시간을 자면서 깊은 잠을 자지 못하게 된다. 이로 인해 멜라토닌 분비가 제대로 이뤄지지 않는다. 이 악순환이 이어지면서 점점 노화되는 것이다.
호르몬 건강을 위해서는 음식과 습관을 바꿔야 한다. 일단 인슐린 호르몬 건강을 위해서는 칼로리보다 ‘당지수(GI)’가 높은 음식을 피해야 한다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리는 음식을 말한다.
탄수화물은 당지수가 높다. 흰색을 내는 곡물로 만든 빵이나 과자 같은 밀가루 음식, 흰 쌀밥, 설탕, 액상과당은 당지수가 아주 높다. 같은 칼로리라도 당지수가 높으면 혈당이 급격하게 올라가 인슐린 호르몬이 과다하게 분비된다. 지속적으로 당지수가 높은 음식을 섭취하면 췌장을 피로하게 만들어 당뇨병이 발생할 수 있다. 탄수화물은 정제되지 않은 곡물로 섭취하고 살코기, 콩류, 잡곡, 견과류, 해조류, 생선, 유제품 등 당지수가 낮은 식품을 많이 먹도록 한다.
성장 호르몬은 주로 잘 때와 운동할 때 많이 나온다. 밤에는 깊이 잘 때, 낮에는 근육을 쓰는 운동을 할 때 많이 분비된다. 특히 하체 근육에서 분비되는 아이리신이라는 호르몬은 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꿔줘 인슐린 저항성을 줄여주므로 대사증후군이 예방된다.
근력운동을 할 시간이 없다면 의자 잡고 서서 발뒤꿈치 들기, 팔짱 끼고 앉았다 일어났다 하기, 의자 등받이 잡고 앉았다 일어나기, 의자에 앉아 다리 올리기 등 스트레칭을 틈틈이 해주는 것도 좋다. 또 하루에 30분간 빨리 걷기를 하는 것도 도움이 된다. 운동은 5일 이상 하루 30분 이상 하도록 한다.
멜라토닌 호르몬은 잠을 잘 자야 분비된다. 잠을 잘 못 자면 멜라토닌 분비량이 감소하고 야간에 분비되는 성장 호르몬 분비도 방해받는다. 따라서 멜라토닌 호르몬 분비를 위해서는 밤 10~11시에는 잠자리에 들어야 한다. 잠자리에 들기 전에는 침실의 조명을 어둡게 하고 따뜻한 물로 짧게 반신욕을 해 스트레스와 긴장된 신경을 완화시켜준다. 하루 평균 수면시간은 7~8시간이 적당하다.
◆ 스트레스에 관여하는 호르몬은 흔히 스트레스가 쌓일 때 초콜릿을 먹으면 좋아진다고 한다. 이는 우리 몸이 스트레스 상태일 때 분비되는 코르티솔이 비정상적으로 식욕을 돋게 하고 단것을 우리 몸에 요구하기 때문이다. 단것을 먹으면 뇌에서 ‘세로토닌’이 생겨 기분을 좋게 만들어준다. 하지만 스트레스를 받을 때마다 단것만 찾게 되면 오히려 우울증, 만성피로, 비만에 시달릴 수도 있다.
‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌은 행복한 감정을 이끄는 신경전달물질로 흥분을 가라앉히거나 스트레스를 줄여준다. 이 호르몬 분비를 돕기 위해서는 트립토판, 비타민B6, 포도당이 함유된 식품을 적절히 섭취하는 것이 좋다.
트립토판은 육·어류와 우유 등 유제품에 주로 많이 함유돼 있다. 스트레스로 몸이 무기력할 때는 육류, 생선류, 두부와 같은 고단백 식품으로 만든 음식을 챙겨 먹으면 효과를 볼 수 있다. 또 비타민B6는 육·어류와 현미, 대두, 귀리에 풍부하게 들어 있다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 비타민과 무기질을 소모하게 된다. 이 때문에 평소 채소와 과일을 섭취해 두는 것이 좋다. 토마토는 다른 과일에 비해 열량이 적고 비타민B군이 많아 도움이 된다. 또 신경을 안정시키는 마그네슘 섭취를 위해 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋다.
간혹 매운 음식으로 스트레스를 푸는 사람들도 있다. 하지만 매운맛은 맛이 아닌 통증을 느끼는 것이다. 통증 세포가 매운맛을 감지하면 뇌는 통증을 감소시키기 위해 기분이 좋아지는 엔도르핀을 분비하게 된다. 이 때문에 기분이 좋게 느껴지는 것이다. 하지만 매운맛 음식은 짠맛과 단맛도 함께 있어 위장 건강에는 좋지 않다. 따라서 매운 음식으로 인해 속이 아프거나 소화가 안 된다면 피하는 것이 좋다.