'개강 여신·남신 PROJECT 1 다이어트, 2주면 충분하다. 건강하게 예뻐지자! 아직 늦지 않았다. 달라진 모습으로 개강을 맞이하고 싶다면 지금이 몸을 가꾸는 데 적기! 지난 5년간 500여 명의 다이어트를 성공으로 이끈 안진필 트레이너가 건강한 단기 다이어트 방법을 공개한다. 2주만 따라하면 개강 여신·남신 등극!
STEP 1. 운동하기 전 알아두기극단적인 단식과 금식은 금물단기 다이어트를 할 때 가장 많이 선택하는 방법은 단식과 금식이다. 그러나 급격하게 식사를 제한하면 필요한 영양소를 충분히 공급받지 못해 빈혈, 면역력 저하에 따른 감기 등 각종 질병에 쉽게 노출된다. 단식이나 금식을 통한 체중감량은 반드시 요요현상을 부르는 만큼 주의해야 한다. ‘근육량 늘리기’가 핵심 다이어트 기간이 짧더라도 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 건강한 다이어트를 해야 한다.다이어트 기간 동안 자신의 몸 상태를 유지할 수 있는 적절한 식이요법과 하루 한 번의 강도 높은 운동이 가장 좋은 해결 방법이다.
STEP 2. 하루 11분 운동법 1평 공간에서 1분의 근력운동과 1분의 유산소운동을 휴식 없이 10분 동안 연속적으로 진행하는 운동법이다. 마지막 1분은 제자리걷기를 통한 쿨다운 불완전 휴식을 취한다. 각 운동 동작은 자신이 할 수 있는 동작으로 구성하면 된다. 11분 운동법에 활용할 수 있는 가장 효과적인 4가지 운동 동작을 소개한다. 11분 운동법 예시(근력운동+유산소운동) 스쿼트 1분+팔벌려뛰기 1분→팔굽혀펴기 1분+니업 1분→스쿼트1분+팔벌려뛰기 1분→팔굽혀펴기 1분+니업 1분→스쿼트 1분+팔벌려뛰기 1분→쿨다운(제자리걷기) 1분 =총 11분
스쿼트 & 백킥 탄력 있는 엉덩이와 다리 라인을 만드는 운동. 다리를 뒤로 들어 올리는 백킥은 가능한 선까지 천천히 들어 올려야 한다. 괜한 욕심을 내면 다칠 수 있다.
운동방법 1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향해 Y자 모양을 만든다.2. 중심을 뒤꿈치에 두고 허리의 아치를 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎의 방향은 발끝과 맞춘다. 3. 뒤꿈치에 중심을 유지하고 그대로 일어난다. 여기까지가 스쿼트 동작이다.4. 발끝을 몸 쪽으로 당기고 무릎이 굽지 않게 쭉 편 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어올린다. 5. 천천히 처음의 자세로 돌아와 스쿼트 동작을 반복한다.6. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 뒤로 들어올린다.
데드 & 크로스 슈퍼맨 군살을 없애 속옷 라인이 드러나지 않는 섹시한 뒤태를 만들 수 있는 운동. 운동이 끝날 때까지 허리가 굽지 않게 허리의 아치를 유지해야 한다.
운동방법 1. 다리를 약간 벌려 11자로 만들어 선다.2. 몸의 중심을 뒤꿈치에 두고 허리의 아치를 만들어 유지한 채 상체가 수평이 될 때까지 앞으로 숙인다.3. 상체를 수평으로 유지한 상태에서 양팔을 펴 옆으로 들어 올린다. 4. 팔을 내렸다 이번에는 양팔을 펴 머리 옆으로 들어 올린다. 5. 천천히 팔을 내린 다음 상체를 들어 올려 처음의 자세로 돌아간다.
암워킹 & 숄더 터치전신 80%의 근육을 사용해 몸 구석구석에 숨어 있는 체지방을 없애는 운동. 암워킹을 할 때는 몸통이 흔들리지 않게 힘을 줘야 골반에서 몸통으로 이어지는 코어 근육을 더욱 강화할 수 있다. 손으로 짚어 걸어 나갈 때는 사뿐사뿐 걸어야 다치지 않는다.
운동방법 1. 다리를 11자로 만들어 선다.2. 상체를 다리와 최대한 가깝게 숙인 상태에서 손으로 바닥을 짚는다.3. 엉덩이와 상체는 흔들리지 않게 힘을 준 채 손을 짚어 엎드려 자세가 될 때까지 걸어 나간다.4. 뒤꿈치와 엉덩이, 어깨라인을 1자로 정렬하고 팔을 펴 지면과 90도가 되도록 엎드린다. 5. 엎드린 상태에서 두 손으로 번갈아 반대쪽 어깨를 터치한다. 6. 발 방향으로 다시 손을 짚어 걸어가 2번 자세로 돌아간 다음 일어선다.
사이드 펀치 하이·미들·로1평 공간에서 전신근력을 이용해 체지방을 불태우는 유산소운동. 정확한 동작으로 빠르게 움직이면 운동효과는 2배가 된다.
운동방법 1. 다리를 11자로 만들어 선다.2. 양 손은 주먹을 쥐어 턱 앞에 둔다.3. 몸통을 오른쪽으로 90도 틀며 왼손은 앞으로, 왼발은 뒤로 쪽 뻗는다. 이때 오른손은 턱이 있는 위치에 그대로 둔다.4. 같은 동작으로 양쪽 팔과 다리를 번갈아 뻗는다.5. 팔의 각도를 상·중·하로 나누어 각각 한 번씩 실시한다.
STEP 3. 추천 건강식단 식단 조절에서 가장 중요한 점은 바로 공복감이 찾아오는 시점을 줄이는 것이다. 공복감이 오래 지속될수록 폭식할 가능성이 높아지고, 결국 식단 조절에 실패하게 된다. 음식의 양을 줄이기보다 음식을 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋다. 하루에 2끼를 먹는 사람은 3끼, 3끼를 먹는 사람은 4끼로 늘리는 것. 한 번에 섭취하는 열량을 줄여 과잉 칼로리가 지방으로 변하는 것을 막을 수 있다. 50~60kg의 여성을 기준으로 짠 식단 rn 아침rn점심 rn저녁 rnrn 월rn 보리밥 2/3 된장찌개 깍두기 삼치구이 1/2 계란말이 rn고구마 100g닭가슴살 100g각종 야채 샐러드 rn바나나 1개 계란흰자 1개오이, 파프리카 rnrn화rn 고구마밥 1/2호박된장찌개곤약샐러드마늘장아찌 rn현미밥 100g 연어 100g각종 야채 샐러드 rn바나나 1개 계란흰자 3개 당근, 파프리카 rnrn수 rn 차조밥 2/3 두부된장국 감자조림 배추김치 rn고구마 100g 닭가슴살 100g 각종 야채 샐러드 rn바나나 1개 계란흰자 3개 오이, 파프리카 rnrn목rn 완두콩밥 1/2김치찌개멸치볶음 애호박전 rn현미밥 100g 닭가슴살 100g방울토마토 rn바나나 1개 계란흰자 3개 당근, 파프리카 rnrn금 rn 쌀밥 1/2 쇠고기카레 가지나물 rn단호박 100g 닭가슴살 100g각종 야채 샐러드 rn바나나 1개 계란흰자 3개 오이, 파프리카 rnrn토 rn 조밥 1/2불고기 100g배추김치명태포무침 rn고구마 100g 닭가슴살 100g 방울토마토 rn바나나 1개 계란흰자 3개 당근, 파프리카 rnrn일rn 잡곡&현미 토스트저지방우유 250ml계란흰자 2개 rn만복감 느끼지 않을 정도의 자유식 섭취 rn바나나 1개 계란흰자 3개오이, 파프리카 rnrn
안진필 트레이너
한양대 생활체육과학대학을 졸업하고 현재 헬스케어 전문기업 ‘건강한친구들’ 대표로 활동하고 있다. 건강의 중요성을 전하고 운동을 생활화하는 데 동기부여를 하는 것이 건강한친구들의 최종 목표이자 사명이다. 유산소운동과 근력운동을 1분씩, 11분 동안 번갈아 하는 11분 운동법을 개발했으며, 최근에는 세계 최초로 개인별 맞춤운동영상을 제공하는 모바일 PT를 선보였다. 건강한친구들 홈페이지: www.healthyfriends.co.kr