다이어트를 위해 꾸준히 할 수 있는 운동을 고민한다면 국내 동호인만 800만여 명, 성인 4명 중 1명이 즐긴다는 ‘자전거 타기’를 결심해보는 건 어떨까. 걷기나 달리기처럼 대표적인 유산소 운동으로 꼽히는 자전거 타기는 무릎에 무리를 주지 않아 관절이 약한 사람에게도 부담이 없다.
페달을 움직이는 다리뿐 아니라 허리, 팔, 배 등 온몸 근육을 사용하는 전신운동이기 때문에 칼로리 소모 효과가 크다. 규칙적으로 타면 살을 빼는 데도 큰 도움을 준다. 도심에서 주행하기 좋고 보관도 편리하며, 예쁘기까지 한 자전거에 눈을 돌려보자.
바른 자세로 안전하게 타야 운동 효과 얻어
자전거는 앉아서 하는 운동인 만큼 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않는다.
특히 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있어 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 다양한 운동 효과를 얻을 수 있다.
심폐 기능 향상뿐 아니라 순환기 계통 기능과 유산소운동 능력이 향상되고 하체의 근력을 키우는 데도 도움을 준다. 자전거를 1시간 타면 360kcal 정도의 열량이 소모된다 하니 운동 효과는 확실히 보증된 셈.
하지만 자전거를 탈 때는 달릴 때의 속도감 때문에 걷기나 달리기 운동보다 부상이나 다른 위험에 노출될 가능성이 높다. 따라서 안전을 우선시해야 한다. 무리하게 타거나 충분한 준비가 없으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에 올바른 자세로 안전하게 타는 것이 중요하다.
운동 전에 반드시 스트레칭을 하고 많이 움직이는 하체의 관절을 풀어줘야 한다. 또한 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이 잡는 위치를 주기적으로 바꿔주는 것이 좋다. 손잡이를 부드럽게 잡는 습관을 들이는 것도 한 방법이다.
교통수단이자 생활 속의 스포츠로 문화 형성
따로 시간을 내서 해야 하는 운동이 아니라 일상생활 속에서 즐기는 취미 활동으로, 걸음보다는 빠르지만 자동차보다는 여유로운 교통수단으로 이용할 수 있는게 자전거의 매력.
작고 귀여운 디자인의 ‘미니벨로’도 인기지만, 요즘은 자전거가 자신만의 스타일과 패션을 보여주는 새로운 문화로 자리 잡으면서 ‘픽시’가 두터운 마니아층을 형성하고 있다.
픽시(Fixie)는 픽시드 기어 바이크(fixied gear bike)의 줄임말. 바퀴와 체인이 고정돼 있어 페달을 밟으면 자전거가 가고, 페달을 멈추면 서는 가장 기본적인 형태의 자전거다. 안전을 위해서 꼭 브레이크를 달아주는 것이 좋다.
프레임과 핸들 등 부품과 구조가 단순하기 때문에 자전거의 모든 부분을 원하는 대로 디자인할 수 있는 것이 특징이다. 이렇게 커스텀한 픽시는 자신의 개성을 나타내는 하나의 패션 아이템으로 인기를 끌며 최근 이와 관련한 온라인 동호회도 늘고 있다.
20인치 이하의 작은 바퀴가 특징인 미니벨로는 가까운 거리를 다니며 편리하게 이용할 수 있는 생활자전거. 브랜드마다 스타일이 다양해 자신의 취향에 따라 선택할 수 있는 폭이 넓고, 입문용의 경우 30만 원 전후에서 구입할 수 있다. 접을 수 있는 폴딩 미니벨로는 휴대성도 큰 장점으로 꼽힌다.
자전거 잘 타기
- 안장의 높이는 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도가 적당하다. - 운동 전 스트레칭은 필수! 많이 움직이는 하체의 관절을 풀어준다. - 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손잡이를 잡고, 윗몸을 약간 앞으로 숙인 자세로 탄다. - 손목 부위에 통증이 생기지 않도록 손잡이 잡는 위치를 바꿔 자세에 변화를 준다.
내게 맞는 자전거 고르기
- 자전거를 이용하는 목적과 용도에 따라 자전거 종류를 선택한다. 편리성과 실용성을 살린 일반용 자전거에는 하이브리드, 미니벨로, 접이식 자전거 등이 있다. 하이브리드는 MTB(산악자전거)와 사이클(로드바이크)의 장점을 가져온 자전거로 빠른 속도와 충격 흡수가 가능해 주로 도심 출퇴근용이나 여행용으로 이용한다.
20인치 이하의 작은 바퀴 사이즈에 디자인 요소를 중요시한 미니벨로는 도심 속 교통수단, 생활용 등 다방면에서 인기를 끌고 있다. 보관과 차량 이동이 용이한 접이식 자전거는 최근 접이 방법이 다양해져 더욱 효율적으로 사용할 수 있다.
- 몸에 비해 자전거가 너무 크거나 작지 않아야 한다. 자신의 신체 치수에 따라 프레임 사이즈(안장봉의 길이)를 선택한다.
- 예산에 맞게 자전거 프레임 소재나 부품 등급 등을 고른다. 스틸 프레임은 알루미늄 소재보다 저렴하지만 무겁다. 헬멧, 전조등, 장갑 등 안전을 위한 장비도 구입한다.
자전거 보관하기
- 자전거는 직사광선에 오랜 시간 노출되면 타이어 표면이 갈라지거나 프레임 색이 변할 수 있기 때문에 그늘에 보관하는 것이 좋다.
- 체인은 청소를 잘 해주지 않으면 시끄럽고 변속이 잘 되지 않으므로 자주 먼지를 털어내고 기름칠을 하는 등 지속적인 관리가 필요하다.
- 장시간 보관 때는 타이어 공기압을 40~50% 정도로 유지해 타이어 표면의 기름기가 증발해 갈라지는 현상을 방지한다.
- 자전거가 비를 맞았을 경우 약한 물로 진흙과 이물질을 떨어낸 다음 물에 중성세제를 풀어 스펀지로 기름때와 이물질을 제거한다.