늘 그렇다. 해변에서 비키니를 입겠다고 다짐해놓고 일주일 전부터 굶고 있으니 말이다. 건강을 해치면서 금식하지 말고 야금야금 먹으면서 관리하시라.
Prologue 먼저 두 가지를 명심하도록 하자. 이 일주일이 다이어트의 시작이라는 것, 그리고 몸무게는 숫자일 뿐이라는 것. 식단을 유지해 식습관을 개선하고 몸무게의 절대적인 수치가 아닌 지방 감량에 초점을 맞추는 게 이 식단의 목표다.
1 Basic 1200kcal 일주일 동안의 식단은 하루에 1200kcal를 섭취하도록 구성한다. 이는 하루 기초대사량으로 한 끼에 400kcal를 섭취하는 셈이다. 밥과 3가지 반찬 또는 한 그릇 밥과 함께 국 하나, 반찬 하나를 구성하도록 한다.
2 Be Unpolished
정제된 곡식일수록 GI지수(혈당지수)가 높다. GI지수가 높을수록 탄수화물이 포도당으로 빨리 전환되어 혈당 수치가 올라간다. 흰쌀밥보다는 식이섬유가 풍부한 현미밥을, 밀가루가 들어간 빵보다는 통밀빵을 먹을 것.
3 Qualified Protein
식단을 구성할 때 메인 반찬은 단백질이 풍부한 것으로 마련한다. 이때, 두부와 같은 식물성 단백질이나 생선, 닭가슴살, 돼지등심과 같이 지방이 적은 동물성 단백질이 좋다. 튀기지 말고 굽거나 데치는 조리법을 택한다.
4 Less But Fuller 포만감을 주는 식재료를 활용할 것. 해조류는 노폐물 배출을 도와 셀룰라이트가 생기는 걸 방지하고 콩과 팥은 소화를 더디게 해 허기를 덜 느끼게 해준다. 포만감을 주는 식이섬유가 풍부한 채소와 당도가 낮은 과일은 GI지수가 낮아 부담이 적다.
5 Enough water
체내의 충분한 수분은 지방과 탄수화물을 적절하게 대사시켜 셀룰라이트 형성을 막는다. 하지만 몸의 수분이 부족하면 갈증과 허기가 혼동되어 음식을 찾게 된다. 식전에 두 컵 이상의 물을 마셔 식욕 증가를 막을 것. 체온보다 낮은 물을 마셔 몸이 에너지를 더 소모하게 하는 것도 현명한 방법이다.
6 Slowly and Kindly 우리 뇌는 식사 후 20분이 지나야 포만감을 느끼기 때문에 30분 정도의 식사시간을 갖는 게 좋다. 또한 소화효소와 해독효소가 있는 침의 분비량을 늘리기 위해 30회 이상 씹어 먹는다. 친구들과 같이 식사를 하는 경우 물을 떠다주는 등의 ‘서비스 정신’을 발휘한다면 식사시간이 늘어남과 동시에 식욕은 떨어지게 될 것이다.
7 Don’t Bear
먹고 싶은 걸 무조건 참는 건 좋지 않은 방법이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 지방을 축적하기 때문. 양과 횟수를 줄이는 게 중요하다. 특히 야식을 먹을 때 자신의 몫을 보관했다가 식욕이 낮은 아침에 먹을 것. 자신이 그토록 원했던 음식에 대해 실망감을 느끼면서 금기 식품과 자연스레 멀어질 테니.
Epilogue 이상적인 체중 감량은 1년 동안 몸무게의 10% 이상을 줄이지 않는 것이다. 그렇다면 일주일에 빼야 할 체중은 1kg 미만으로 미미할 거다. 하지만 다이어트는 100m 달리기가 아닌 마라톤과 같은 것. 요요 현상 없이 건강하게 살을 빼려면 올바른 식습관과 생활 패턴을 확립해야 한다는 말이다. 일주일 동안 다이어트를 하고 휴가지에서 폭식으로 마무리하면 아무 쓸모없듯이.