하루 30분만 매일 걸어도 필요한 운동량은 충분하다.

다만 바르게 걷는 게 중요하다.

바른 자세로 걷기운동을 하려면 고관절이 정상적인 상태에 있고, 허리가 바로서야 하며, 가슴을 당당하게 펴야 한다. 또 머리는 20m 전방을 보는 자세로, 고개는 15도 각도 정도 들려 있어야 좋다. 그리고 걷기운동은 꼭 오전에 해야 한다.

왜 하필이면 오전에 해야 할까. 이유는 간단하다. 사람의 몸은 낮에 활동을 하다가 해가 지면 쉬게 돼 있다. 따라서 걷는 운동일지라도 밤보다는 아침에 하는 것이 더 좋다.

걷기운동 방법은 간단하다. 우선, 어깨를 들어 올린 다음, 뒤로 젖힌다. 그 상태에서 양손을 뒤로 해 깍지를 끼고 밑으로 쑥 내린다. 그러면 깍지 낀 양손이 엉덩이에 닿는다.

그다음에 깍지 낀 양팔을 약간 안쪽으로 감는다. 이 상태가 되면 허리는 곧게 서고 가슴은 최대한 펴지게 되며, 배는 들어간다. 다음으로 고개를 약간 들어 멀리 보는 자세를 취하면 그것이 걷기운동의 가장 좋은 자세가 된다.

이 자세에서 제자리걸음을 한다. 눈을 뜨고 해도 되고, 감아도 된다. 제자리걸음을 1분 정도 했을 때 몸의 균형이 틀어져 있다면 고관절의 이상이 있으므로 반드시 교정을 해야 한다.

걷기운동은 하루 30분 정도만 매일 걸어도 사람에게 필요한 운동량이 충분하다. 무조건 걷기운동을 많이 하면 좋은 줄 알고 있는데, 이 정도 하는 것이 사람 몸의 건강을 지키는 데 효과적이다.

뒷짐 지고 양반걸음을 해도 같은 효과를 본다. 뒷짐을 지고 양손을 허리에 움푹 파인 곳이나 그 위쪽에 댄다. 양손에 지긋이 힘을 주면 가슴도 활짝 펴지고 허리에 힘이 들어간다. 이 자세로 30분간 제자리걸음과 걷기운동을 해도 좋다.

깍지 끼고 걷든 뒷짐 지고 걷든 주의 사항은 있다. 운동의 효과를 극대화시키려는 목적으로 무리하게 힘을 주는 경우가 많이 있는데 그래선 안 된다.

가령, 깍지 끼고 걷기 위해 어깨를 뒤로 젖힐 때에 무리하게 힘을 줘 더 많이 젖히려고 하는데, 그럴 필요가 없다. 밑으로 내린 팔에도 무리하게 힘을 주는데 이렇게 하면 들어가야 할 배가 오히려 나오게 된다. 허리로 힘을 받는 것이 아니라 배로 힘을 받게 된다. 뒷짐 지고 걸을 때에 양손으로 허리를 세게 누를 필요도 없다. 걸음의 속도를 빨리 하면 더 좋다고 생각할 필요도 없다. 그냥 평상시에 걷는 속도만 유지해도 된다.

바른 자세로 걷기운동을 제대로 하면 허리가 뻐근하다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 허리가 많이 굽어 있는 사람일수록 이런 느낌이 들지 않을 때까지 바른 자세로 걷기운동을 하면 허리를 바로 세울 수 있고 걷기운동을 꾸준히 이어나간다면 다시는 허리가 굽지 않고, 허리에 통증도 사라질 것이다.

진리는 단순한 데 있다. 사람에 따라 다르겠지만, 우선 이 자세로 한 달만 걸어도 몸에 많은 변화가 올 것이다. 몸이 가볍게 움직여지고 몸무게도 많이 떨어지는 것을 느끼게 된다.

바른 자세로 걷기운동을 계속하면 허리가 제대로 서고 온몸에 막혀 있던 신경이 풀리는데, 그러면 온몸이 상쾌하고 산뜻해지는 느낌마저 든다. 공명까지 완전하게 트인다면, 잃었던 기력도 되살아나 삶의 의욕도 넘친다. 특히 여성들에게는 우울증을 극복하고 정상적인 인간관계를 유지할 수 있다.

화병이라는 게 실은 몸이 구부러져 있어 상하 소통이 안 되기 때문인데, 바른 자세로 걷기운동을 하면 가슴에 답답한 증상도 없어지며 처진 엉덩이도 제자리로 돌아온다. 높이가 달랐던 양 어깨도 같은 높이가 되며, 다리가 뻐근해서 좌골신경통이라는 판정을 받은 사람들도 근육이 풀리면서 괜찮아질 것이라고 본다.

이렇게 얘기하면 “그렇게 간단하게 걷는 것만으로 그런 효과를 볼 수 있겠냐”고 반문하는 사람들이 많이 있을 것이다. 헬스클럽에 가서 땀을 뻘뻘 흘리고 근육을 강화시키는 것만이 좋은 운동이라고 생각하는 사람들에게는 그래서 바른 자세로 걷는 운동이 생소하게 들릴지도 모른다. 마라톤으로 그래도 10km 이상은 뛰어야 속이 시원한 사람도 “이 정도 가지고 무슨 운동이 되겠느냐”며 “말도 안 되는 소리”라고 생각할지도 모른다. 등산을 해도 4시간 이상은 해야 직성이 풀린다는 사람들은 이상하게 생각할 것이다.

그러나 필자는 ‘몸살림운동’으로 소개된 걷기운동이 물리학이나 화학 같은 복잡한 이론에 근거한 것이 아닌, 수천 년 전부터 우리 조상들이 생명체인 인간에게서 나타나는 현상을 몸으로 겪으면서 만들어낸 방법이라고 소개하고 싶다. 오십견의 원인은 어깨가 틀어진 것이고, 퇴행성관절염의 원인은 무릎이 틀어진 것이다. 통풍은 엄지발가락이 접질려서 오는 것일 뿐이다. 한 가지 병의 원인이 수십 내지 수백 가지라고 보는 것은 단순한 진리지만, 우리는 이를 잘 보지 못하고 있다.

허리를 세우고 가슴을 펴고 걸으면 공명도 저절로 트인다. 온몸에 막혀 있던 신경이 저절로 트여 우리 몸의 신호 전달 체계가 제대로 작동하고, 오장육부가 제자리로 돌아가 제 기능을 발휘한다.

이런 상태가 되면 우리 몸은 감기 같은 작은 병을 제외하고는 크게 고장 날 일이 없을 것이다. 그뿐만 아니라 온몸이 정상적으로 작동하기 때문에 짜증이 나지 않고 마음까지 여유로워진다. 마음의 여유가 생기면 행복과 건강은 저절로 다가온다.

몸이 편치 않을 때 그 원인은 간단하다. 원인이 간단하니 해결 방법도 간단하겠다. 고로, 걷기운동은 바른 자세로 걷는 것부터 시작된다는 것을 명심하고 실천해야 한다.

김명진 재단법인 한국건강걷기연합회 이사장