[한경 머니 = 김수정 기자]생의 가장 많이 듣는 말 중 하나가 “건강하라”는 말이 아닐까. 하지만 애석하게도 그 말의 참뜻을 뼛속 깊이 체감할 중년이 되면 어느덧 건강에 무심했던 자신의 모습을 반성하기 마련이다. 하지만 아직 늦지 않았다. 올해 8760시간을 통해 자신에게 맞는 플랜으로 건강의 기적을 만들어보자.

‘인생은 존재가 아닌 건강에 있다’, ‘건강은 신체에서 가장 칭송받을 특성이다’, ‘건강한 걸인이 병든 임금보다 행복하다’ 등 동서고금을 막론하고 건강의 중요성은 더 말할 나위 없이 강조돼 왔다. 그러나 아이러니하게도 많은 사람들이 사는 게 바쁘다는 이유로, 혹은 으레 ‘나는 괜찮겠지’라는 안일함에 그 중요성을 간과하고 살아가기 마련이다. 이는 통계에서도 나타난다. 통계청이 발표한 ‘2015년 사망 원인 통계’에 따르면, 한국인의 사망 원인 1위는 암으로 조사됐다.

특히, 간경화·간암 사망률의 경우 경제개발협력기구(OECD) 회원국 중 가장 높은 가운데 중년 남성들의 발생률이 주를 이뤘다. 건강보험심사평가원이 2014년 7월부터 1년간 간암 수술을 받은 5371명(만 18세 이상)을 상대로 조사한 국내 간암 수술(간 절제술) 현황을 살펴보면, 남성이 여성에 비해 2.7배 간암 수술을 많이 받았으며, 연령별로는 50대 33.8%, 60대 30.7%, 40대 이하는 18.2%로 나타났다. 간암 환자의 약 65%가량이 중·노년층인 셈이다.

하지만 마냥 비관할 필요는 없다. 최근에는 바쁜 일상 속에서도 보다 나은 삶을 영위하기 위해 시간과 돈을 투자하는 이른바 ‘액티브 시니어’도 늘어나고 있다. 한국보건산업진흥원 보고서에 따르면 건강과 레저, 스포츠, 문화 등 시니어 관련 산업 규모가 2010년 27조3800억 원에서 2020년에는 72조8305억 원으로 3배 가까이 증가할 것으로 전망됐다. 보건복지부는 이 시장이 매년 14% 이상 성장해 2020년이면 125조 원에 이를 것으로 낙관했다.

이제 그저 바쁘다는 핑계 대신 ‘해보자’는 근성을, 술잔과 담배 대신 아령을 손에 쥐어보자. 그렇다면 과연 1년, 8760시간을 어떻게 건강에 투자하는 것이 효율적일까. 이에 한경 머니는 헬스, 필라테스, 마라톤을 통해 실생활 속에서도 충분히 활용할 수 있는 운동 노하우들을 소개하고자 한다.

헬스, 하루 30분으로 30년 건강
누구나 운동을 결심할 때마다 가장 먼저 머릿속에 떠오르는 것 중 하나가 헬스다. 일단, 헬스를 할 수 있는 피트니스센터들 대부분 오피스가 밀집된 곳이나 주거지역에 위치해 접근성이 용이하다. 최근에는 24시간 운영하는 피트니스센터도 적잖이 생겨나고 있다.

이런 흐름 속에 헬스클럽을 향한 중년들의 발걸음도 늘어나는 추세다. BC카드가 2016년 11월에 발표한 ‘2017년 소비 트렌드’에 따르면 헬스클럽에서 지출한 카드 사용 금액이 전년 대비 188.8%가 증가한 것으로 집계됐다.

그러나 정작 헬스클럽에 등록하고도 ‘작심삼일’하는 경우가 부지기수다. 특히, 중년의 경우 헬스 입문 시 제대로 운동법을 숙지하지 않은 상태에서 무리하게 운동을 진행하다 다치는 일도 적잖다. 이는 되레 운동과 더 거리를 멀게 하기 십상이다.

이에 헬스 전문가들은 체계적인 헬스운동을 위해서는 하루에 적어도 30분씩, 단계별로 동작을 배우면서 운동에 재미를 느껴야 한다고 조언한다. JW메리어트 동대문의 회원제 피트니스센터인 ‘클럽501’ 관계자는 “헬스 입문자들에게 가장 중요한 것은 자주 몸을 움직이는 습관을 들이는 것”이라며 “꼭 운동을 하지 않더라도 일단 헬스장에 출석하는 것부터 시작해야 한다. 그저 30분 정도 운동하고 집에 오는 마음으로 입문해야 장기적으로 운동할 수 있다”고 조언했다.

전직 테니스 국가대표팀, 한국도로공사 배구단, 탁구 국가대표팀 등에서 트레이너를 지낸 김용연 동남보건대 물리치료과 교수도 “처음부터 무리하게 운동하기보다는 전문적인 트레이너의 지도 아래에 단계별로 운동 강도를 높여 가는 것이 필요하다”고 설명했다.

처음 1개월의 운동법 ▶▶
주 2회 1시간씩
헬스 입문 초기에는 가급적 매일 헬스장을 방문하는 것이 좋지만 여의치 않다면 적어도 일주일에 2회는 꼭 운동하는 습관을 갖도록 한다. 이 시기엔 주로 운동에 대한 몸의 적응 단계로 각 운동당 3세트(매 10~12회)를 기준으로 삼는다. 먼저 걷기 등 유산소운동
5분, 스트레칭 5~10분, 근력운동 30분 후 다시 자전거 15분, 마무리 스트레칭 순서로
1시간 정도 투자한다. 이때 배우는 기본 프로그램은 상체는 체스트 프레스, 시티드 로, 트라이셉스 익스텐션으로 진행하며, 하체는 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허리는 하이퍼 백 익스텐션으로 운동한다.


3개월 이후의 운동법 ▶▶
1시간 30분 이상
헬스에 입문한 지 3개월 정도에 접어들면 운동마다 세트 수가 늘기 때문에 시간도 늘어난다. 우선 운동 시간은 1시간 30분 정도(유산소 5분, 스트레칭 5~10분, 근력운동 60분, 유산소 또는 자전거 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분)로 구성한다. 운동 횟수도 근력운동은 8~10회, 지구력 강화는 15~30회를 기준으로 5세트까지 늘려본다. 다만, 운동 단계를 상향시킬 때마다 기본 프로그램 및 다양한 프로그램(프리 웨이트 등)을 적용함으로써 몸의 균형을 맞춘다.
6개월 이후 운동법 ▶▶
자신만의 운동법으로 꾸준히
프리 웨이트 방법을 잘 익혔다면 아마
6개월에서 1년 정도의 시간이 소요된다. 이 시기가 되면 이제는 주 3회의 운동으로도 충분한 훈련 성과를 낼 수 있으며 자신만의 운동 순서를 만들 수 있게 된다. 이렇게까지 가는 데 있어서 가장 중요한 것은 꾸준히 운동하겠다는 마음가짐이 중요하다.


필라테스, 중년 건강에 특효
필라테스는 1880년대 독일에서 태어난 남성 조셉 필라테스(Joseph Pilates)란 운동가에 의해서 만들어진 일종의 건강 체조법이다. 그는 제1차 세계대전 중에 영국 랭커스터의 포로수용소 병원에서 근무하면서 병사들과 포로들의 운동 부족과 재활 치료, 정신 수련을 위해 침대와 매트리스 등 간단한 기구만으로 할 수 있도록 근육 강화 운동을 고안했다.

우리나라에서도 최근 몇 년 새 각종 미디어를 통해 유명인들의 건강관리로 필라테스가 주목받기 시작했다. 그러나 대개 젊은 여성의 다이어트 방안으로 소개되는 경우가 많아 남성들에게는 흡사 ‘남의 일’처럼 여겨지기 십상이었다. 하지만 필라테스 관련 전문가들은 필라테스야말로 중년 남성에게 꼭 필요한 운동이라고 입을 모은다.

중년기 남성들 상당수가 나이 듦과 죽음에 대한 불안, 조기 은퇴, 일과 가정 사이의 갈등, 상실감 등의 변화들로 많은 심리적 부담을 떠안고 있다. 또한 각 개인이 추구하는 이상적인 신체상과 현재의 자기 모습이 다른 경우 신체상에 대한 불만족을 느끼게 된다. 이는 곧 낮은 자존감을 초래할 수 있으며 사회적 불안이나 억압 및 성기능 장애 등을 초래하기도 한다.

최영철 포스필라테스 대표는 “중년은 사회에서 가장 중추적인 역할을 하는 시기인 만큼 정신적, 신체적으로 스트레스가 집중된다”며 “중년에 건강관리를 한다는 것은 선택이 아니라 필수인데, 현재 한국 중년들의 건강관리에 대한 현실은 병원과 보통 헬스클럽, 골프 등으로 한정돼 있다”고 말했다.

그는 그러면서 “건강하다는 것은 신체 각 기관과 전체 조직들이 균형 있게 움직이는 것을 의미하는데 헬스나 골프 같은 운동은 대개 신체의 일부만을 사용하기 마련”이라며 “반면, 필라테스는 신체의 모든 관절을 운동시킬 뿐만 아니라, 정신적으로도 안정을 취할 수 있다”고 덧붙였다.

특히, 최 대표는 중년의 건강을 위해 필라테스가 유용한 이유에 대해 크게 2가지 강점을 꼽았다. 바로, 혈액순환 촉진과 성기능의 향상이다. 실제로, 중년들 중 고지혈증이나 각종 혈관 질환, 운동 부족, 비만 등으로 혈액순환 장애를 앓고 있는 경우가 많다.

혈액순환이 원활하게 되기 위해서는 동맥과 정맥 모두 원활히 순환돼야 한다. 그중 근육의 움직임의 영향을 받는 정맥의 경우, 걸을 때마다 중력에 의해 발부터 정맥이 올라오는 것을 방해받기 때문에 발이나 다리에 노폐물이 쌓인 정맥이 머물기 마련이다.

따라서 정맥의 원활한 순환을 위해서는 꾸준히 발, 발목, 무릎 등 다양한 관절운동을 통해 그 주변 근육의 수축과 이완을 꾸준히 반복하는 것이 좋다. 각종 기구를 통해 신체의 모든 관절과 발가락이나 발목의 관절운동을 촉진하고, 안전하게 다리나 몸통을 머리보다 위로 올리는 동작이 많은 필라테스가 정맥 및 혈액순환에 도움이 되는 이유기도 하다.

또한 필라테스의 핵심인 ‘코어운동’을 통해 중년 남성들의 성기능도 향상될 수 있다. 본래 중심이라는 의미의 ‘코어(core)’는 여기서는 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용된다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 모든 움직임이 시작된다. 일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 필라테스 동작을 할 때는 배꼽을 척추 쪽으로 깊이 안으로 넣어 올려 요추를 보호하고, 동시에 골반 밑에 있는 골반기저근을 수축한다.

이 상태로 동작을 행하며, 다시 원위치로 돌아왔을 때는 풀어준다. 이 동작만 꾸준히 반복해도 복부와 골반 주변 근육의 수축과 이완을 통해 그 안에 있는 기관들을 마사지하고 강화시킬 뿐만 아니라 그 안에 있는 전립선 건강에도 도움을 준다.

20년 넘게 대기업에서 근무한 50대 A씨도 극심한 허리 통증과 골반 통증 때문에 병원을 찾아봤지만 이렇다 할 치료를 받지 못해 지인의 소개로 얼마 전부터 필라테스를 시작했다. 평소, 전립선 등 혈액순환 장애는 물론, 종종 의자에 앉아 있는 것조차 힘들었던 A씨.

“사는 게 바빠서 제 몸을 돌보지 않고 살다 보니 몸이 망가질 대로 망가졌어요. 몸이 불편하다 보니 자신감도 떨어지고, 점점 위축됐죠. 물론, 처음에는 필라테스가 이질적으로 느껴지기도 하고, 운동을 하려고 시간을 내는 것조차 부담스러웠어요. 하지만 막상 시작하고 보니 무리하게 운동을 한다는 느낌보다는 눕기, 옆으로 눕기, 필라테스 기구를 통한 스트레칭과 근력 강화 등 쉬운 동작들부터 체계적으로 배우면서 점차 통증도 가라앉고, 몸도 마음도 건강해짐을 느꼈습니다. 이제는 일주일에 꼭 3번은 시간을 내서 필라테스를 하는 것이 당연한 일상이 됐습니다.”

A씨의 사례처럼 각종 논문을 통해서도 40~50대 중년 남성들을 상대로 필라테스를 체계적으로 진행한 결과, 참가자 대부분이 근력 강화 및 혈액순환의 촉진은 물론이고 스트레스 감소 등 심신이 안정된 것으로 나타났다. 그렇다면 필라테스에 입문하는 사람들에게 필요한 운동 체크 포인트와 유용한 동작들은 어떤 것들이 있을까.

유용한 필라테스 동작
1. 올바른 서기
기본적인 바른 서기는 두 번째 발가락과 무릎 중앙, 고관절을 연결하는 선이 일직선에 있도록 하고, 두 다리는 가급적 50대50의 무게 배분을 가지도록 한다. 그 위에 골반을 다리에 대어 수평으로 있도록 유지하고, 척추가 바로 서도록 한다. 목도 앞뒤, 좌우로 치우치지 않도록 한다. 머리 한가운데에 줄이 매달려 있고, 하늘에서 나를 끌어올려 평소보다 키가 3cm 정도 커져 있다고 생각하자. 이때 배꼽은 집어넣는다.

2. 호흡법
조셉 필라테스는 올바른 호흡이란 최대한 숨을 들이쉬고, 내쉬는 것이라고 했다. 최대한 숨을 들이쉬기 위해서는 호흡을 하는 데 필요한 근육들인 횡격막, 늑간근, 복횡근, 골반기저근 등을 전면적으로 사용해야 한다. 마실 때는 가급적 최대한 마시고, 내쉴 때는 배꼽을 깊이 집어넣고, 흉곽을 좁게 해서 내쉬도록 한다.


3. 데드버그 동작
죽은 벌레라는 의미의 데드버그 동작은 죽은 벌레가 누워서 다리만 꿈틀거리는 모양을 따서 붙인 이름이다. 데드버그는 필라테스의 기초인 프리필라테스의 동작 중 한 가지다. 특히, 장요근 및 코어근육의 컨트롤 기능, 골반의 안정성 강화에 도움이 된다.



▶▶일주일에 2회는 필라테스에 투자할 것
운동 시간은 사람의 처지나 환경에 따라 다르다. 하지만 필라테스 강습 대개가 1대1 레슨, 그룹레슨 등 맞춤 레슨이 가능하기 때문에 개인별 시간 조정이 가능하다. 특히, 입문 시 수업 간 공백이 길면 기초 동작에 적응하기 어렵기 때문에 최소한 일주일에 2~3회 정도 수업에 참여하는 것이 좋다.


▶▶기타 준비물은 ‘無’
원칙적으로 필라테스는 맨발로 한다. 맨발로 하는 이유는 발의 움직임도 필라테스에서는 중요하게 생각하기 때문이다. 따라서 맨발이 익숙하지 않은 사람은 미끄러지지 않는 발가락양말을 신는 것이 좋다. 운동복은 고관절이나 무릎, 척추 등 모든 신체 관절을 최대한 사용하므로 자신에게 가장 편안한 복장을 하면 된다.

▶▶틈틈이 기초 동작 반복하기
필라테스를 통해 건강해지기 위해서는 무엇보다 기초 동작을 잘 배워야 한다. 물론, 입문 시에는 전문적인 강사의 지도에 의해 정확한 자세를 배워야 하지만 어느 정도 숙지가 되면 실생활 속에서도 충분히 활용할 수 있다. 바쁘다는 핑계 대신 집에서라도 하루 20~30분씩만 꾸준히 해줘도 혈액순환, 요추 보호, 전립선 강화 등 1년 내에도 좋은 효과를 얻을 수 있다.

마라톤, 1년이면 누구나 할 수 있다
헬스, 필라테스 외에도 건강은 물론, 성취감까지 느끼고 싶다면 마라톤도 좋은 대안이 될 수 있다. 42.195km를 달리는 장거리 운동인 마라톤은 지구력의 한계를 시험하는 경기이자, 탄탄한 기초체력이 뒷받침되지 못하면 완주하기 어려운 운동이다.

하지만 꼭 특별한 사람들만이 마라톤을 할 수 있는 것은 아니다. 중년들 가운데도 누구나 1년만 꾸준히 노력한다면 42.195km를 완주할 수 있다는 것이 관련 관계자들의 중론이다. 개인마다 차이는 있지만 대개 입문 후 3개월은 10km, 6개월은 하프마라톤 거리인 21.975km, 1년 후에는 풀코스를 목표로 완주할 수 있다고 한다.

2001년 5월 출범한 김포마라톤 270명 회원들 중에서도 뒤늦게 마라톤의 매력에 빠져 건강은 물론, 마라톤 완주로 성취감을 느끼고 있다는 중년들이 많다. 이들은 매주 화요일과 목요일 오후 7시 30분에 김포공설운동장에 모여 언덕 훈련 및 인터벌과 템포 런 훈련을 실시하며 체력 보강 및 근력 강화 훈련을 병행한다.

일요일 정모에는 새벽 6시에 청룡회관에 모여 20~30km 이상을 달리는 장거리 훈련으로 너른 김포 들녘을 달리며 친목과 건강을 다지고 있다. 김포마라톤 관계자는 “마라톤은 유산소운동을 통한 폐활량 증진과 신진대사 개선, 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증 예방 및 다이어트 효과를 얻을 수 있다”며 “무엇보다 단단해진 신체 건강을 통한 자신감 회복과 런너스 하이(Runner’s high), 완주 후 느끼는 성취감 등 심신이 지친 중년들에게 좋은 회복제가 될 수 있다”고 설명했다. 물론, 처음부터 의욕만으로 빨리, 오래 달리는 것은 무리다.

한국마라톤협회에서 제안하는 ‘마라톤 입문 시 주의사항’을 체크해보는 것도 좋다. ‘천 리 길도 한 걸음부터’라는 말처럼 단계별로 꼼꼼하게 운동해 올해 연말에는 마라톤 완주에 도전해보는 것도 좋지 않을까.

마라톤 입문 시 주의사항

1. 사전에 의사에게 건강검진을 받자
운동을 하지 않던 초보자들은 운동 시작 전에 반드시 의사에게 새로운 운동 계획을 알려서 그들이 부상을 비롯한 건강 관련 문제를 예방할 수 있어야 한다. 흔한 일은 아니지만 달리고 있는 주자 5만 명 중 1명꼴로 발생하는 돌연사 같은 치명적인 부상은 예방해야 한다.

2 .달성 가능한 현실적 목표를 세우자
새로운 운동을 시작할 때면 의욕이 지나치기 쉬워 한동안 운동을 하지 않은 사람은 쉽게 지칠 수 있다. 처음에는 약한 강도의 운동으로 몸이 적응할 수 있는 시간을 주고, 적응이 된다는 것은 몸이 그만큼 강해졌다는 뜻이므로 그에 맞게 조금씩 점진적으로 늘려 가야 한다. 매주 작은 목표를 세우고 이것을 달성했을 때 자축하면서 다시 작지만 실행할 수 있는 양으로 증가시켜 나가는 것이 평생의 변화를 만드는 데 지름길이다.

3.다양한 운동을 하자
달리기 말고 다른 운동도 섞어 가면서 하면 목표 달성에 도움이 된다. 달리기 자체가 전신 운동이다. 달리기를 주로 다리 운동이라고 생각하는 것은 크게 잘못된 생각이다. 팔, 허리, 몸통을 비롯해 신체의 거의 모든 전신 근육에 영향을 준다. 다른 종목도 함께 훈련하는 것은 이런 근육들을 강화시켜준다.

4.집중력을 유지하자
처음 한두 달이 지나면 달리기 초보자는 처음의 열정을 잃기 쉽다. 달리기는 힘든 운동이기 때문이다. 그래서 달리기 모임에 가입하거나 동료를 만드는 것이 중요해지는 이유다. 친구들에게 자신의 달리기 목표를 얘기해 두는 것도 좋다. 마음이 흔들릴 때 도와줄 사람들을 곳곳에 두는 것이 운동 습관을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 사랑하는 가족과 친구에게 한 약속을 지키고 싶으니 내가 흔들리면 붙잡아 달라고 부탁하는 것은 결코 흉이 아님을 명심하자.

5. 뛰는 시간 선택
달리기를 처음 시작하는 사람들은 언제 뛰는 것이 가장 효과적인가. 사실, 프로 운동선수는 아침보다 오후에 강한 훈련을 하는 편이다. 관절과 근육을 보호하며 더 많이, 더 빨리 달릴 수 있기 때문이다. 반면 일반인이 건강을 목적으로 부드러운 조깅을 한다면 어느 때라도 상관이 없다. 다만, 굳이 하루 24시간 가운데 달리기에 가장 좋은 시간대를 추천하라면 역시 오후다. 오후에 달릴 수 없다면 오전, 그것도 여의치 않다면 야간, 그리고 새벽 순이 좋다.

6. 현명하게 먹어라
일단 규칙적인 운동을 시작하면 칼로리를 더 많이 태우게 돼서 배고픔을 느낄 수 있다. 음식을 잘 선택하고 살코기의 단백질과 정백하지 않은 통곡물류를 주로 섭취하라. 물을 많이 마시는 것도 중요하다.

7. 상체를 지탱하는 중심 근육을 강화하자
배, 허리, 골반의 근육은 상체를 지탱하는 중심 근육이다. 이런 근육을 강화하는 데는 요가나 필라테스가 좋다. 중심 근육과 호흡 간에는 큰 관련이 있는데, 중심 근육은 자세를 곧게 해주어 호흡을 더 쉽게 해준다. 등, 복부, 둔부로 구성되는 몸통 근육들이 조화롭게 작용을 해야 할 뿐만 아니라 서로 균형을 이루어야 운동 수행에 충분한 근력을 만들어낼 수 있다.

8. 계획에 차질이 생겨도 포기하지 말자
감기에 걸리거나 약속이 겹치거나 집안 문제 때문에 달리기 계획에 지장이 생길 수 있다. 그때는 운동 시간대를 조절하고, 하루 운동을 빠트렸다고 해서 포기하지 말고, 통상하던 만큼의 운동을 할 수 없겠다 싶은 날에는 상황을 판단해서 그날에 맞는 목표를 다시 세워 단 5분이라도 달리는 것이 아무 운동도 하지 않는 것보다 낫다.

김수정 기자 hohokim@hankyung.com