배부른 다이어트
다이어트는 평생의 숙제다. 공들여 살을 빼더라도 방심하는 순간 도루묵이 되기 십상. 추운 날씨 탓에 옴짝달싹하기 싫은 겨울엔 살이 더 쉽게 찐다. 그렇다고 마냥 손을 놓고 있을 수만은 없다. ‘요요’ 없이 건강하게 다이어트에 성공하는 방법을 공개한다.
<당신이 배고픈 건 착각이다>의 무라야마 아야 작가는 인간의 몸은 먹고 싶은 음식을 먹으면서 건강하게 살 수 있도록 만들어졌다고 말한다. 우리가 필요로 하는 영양소가 부족해지면 ‘식욕’이라는 센서를 작동시켜 부족한 영양소를 섭취하도록 한다는 것이다.
하지만 식욕 센서가 고장 나 정상적으로 작동하지 않으면 우리 몸은 어떻게든 부족한 영양소를 채우려고 ‘무엇이든 좋으니 일단 먹으라’는 신호를 뇌에 보낸다. 입맛이 당기는 대로 먹어도 좀처럼 식욕은 채워지지 않고, 우리 몸은 건강한 상태에서 점점 멀어진다. 칼로리를 줄이더라도 영양소를 골고루 섭취하지 않으면 살이 찌고 대사증후군에 걸릴 수 있다.
20분간 땀이 날 정도로 운동하고, 운동으로 소모된 영양소를 보충하는 식사만 지키면 올바른 식욕 센서를 되찾을 수 있다. 운동을 하면 몸의 순환이 개선돼 독소를 배출하는 동시에 식욕 센서가 켜진다. 이때 두 끼니 연속으로 바른 식사를 하는 것이 포인트.
균형 잡힌 식생활을 위해서는 매끼 ‘1식3찬’ ‘5색5미’를 원칙으로 한다. 1식3찬이라고 해서 거창한 만찬을 의미하지 않는다. 두부 한 모, 김 몇 장이라도 곁들여 1식3찬을 맞추겠다는 마음가짐이면 충분하다.
머릿속에는 5가지 색을 챙겨 먹어야 한다는 생각을 넣어둘 것. 빨강·초록·노랑·하양·검정이 기본이다. 빨간색은 토마토·당근과 붉은 고기 등이고, 녹색은 잎채소, 노란색은 고구마·달걀·치즈 등에서 찾으면 된다. 하얀색은 밥과 빵, 검은색은 검은깨·검은콩·미역 등이 대표적이다. 매일 건강하고 날씬해지는 식단은 가까이 있다.
배부른 다이어트 백배 즐기기
1 메인 요리 결정하기
식단을 짤 때는 먼저 중심이 되는 메인 요리를 결정한다. 전날 식탁에 올린 반찬과 겹치지 않으면서 외식으로 먹기 힘든 제철생선 등 다양한 재료를 활용하는 것이 좋다.
2 채소반찬 결정하기
첫 번째 반찬은 채소 위주의 메뉴로 선택한다. 초록이나 빨강 등의 색은 이 메뉴에서 충족시키도록 한다. 시금치를 데치고 토마토를 썰기만 해도 2가지 색이 갖춰진다.
3 해조류·버섯·두부로 곁들이 만들기
두 번째 반찬은 하양과 검정을 중심으로 만든다. 하얀 두부, 까만 미역을 메뉴에 포함시킨다. 생으로 먹는 두부에 미역을 얹기만 해도 담백한 한 끼 반찬이 완성된다.
4 국물요리로 부족한 영양 보충하기
5가지 색 중 부족한 색은 국물의 건더기로 집어넣는다. 검정이 부족하면 미역국을 끓이고, 노랑이 부족하면 달걀을 풀어 달걀국을 끓여도 좋다.
이진이 기자 zinysoul@hankyung.com
참고도서 <당신이 배고픈 건 착각이다> 무라야마 아야 저
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