[연예인 다이어트 따라잡기] 소녀시대처럼 먹는다고 윤아 몸매가 될까?

얼마 전 연예인 다이어트에 대해 방송 촬영을 한 적 있다. 소녀시대 다이어트 식단으로 만든 도시락을 분석하는 내용이었는데 갑자기 담당 PD가 재미있는 질문을 했다. “박사님, 이렇게 먹으면 소녀시대처럼 될까요?”

소녀시대, 전혜빈, 휘성 등 스타들의 다이어트 식단이 인터넷에 공개되면서 무작정 따라하는 사람이 많다. 하지만 그러기에는 뭔가 부족하지 않을까? 인터넷을 뜨겁게 달구고 있는 연예인들의 다이어트 방법을 꼼꼼하게 분석해보자.

Measuring tape wrapped around nectarine.

스마트한 다이어트 비법은?

소녀시대, 전혜빈, 휘성 등 연예인 다이어트 식단을 분석해보면 완벽한 식단이라고 할 수는 없다. 연예인 다이어트를 무분별하게 따라하는 것보다 자신의 체형에 맞는 다이어트 방법을 선택하는 것이 더 현명하다.

한국인의 비만 체형을 6가지로 나누어보면 고도 비만, 비만, 과체중, 하체 비만, 상체 비만, 저근육형 비만으로 분류할 수 있다(참고 : ‘다이어트, 몸매의 재탄생’, 한국경제신문, 이경영 지음).

특히 여대생 80%가 하체 비만으로 고생한다. 하체 비만은 손발이 차고 자궁이 찬 젊은 여성에게 많이 나타난다. 지방세포 수가 많기 때문에 난치성 비만으로 불리는데 그렇다고 절대로 해결할 수 없는 비만은 아니다.

저염식으로 하체 부종을 막고 미역, 다시마, 김 등의 해조류 섭취를 늘려 하체 순환을 도와주자. 찬 성질이 있는 밀가루는 피하고 탈수 현상을 촉진시키는 커피는 줄이도록 한다. 운동은 하체 과부하가 많은 줄넘기, 에어로빅, 자전거는 피하고 속보, 요가, 필라테스, 수영을 선택해 하체 피로 물질이 쌓이는 것을 줄여야 한다.

식이 요법보다 운동이 중요한 하체 비만과는 달리 상체 비만은 식이 요법이 더 중요하다. 과식을 많이 해서 위가 많이 늘어났기 때문에 소식으로 세 끼 먹고 간식을 두 번 정도 먹는 것이 좋다.

포만감과 장 청소에 좋은 고구마를 간식으로 먹고 과일 중에는 단 과일을 피해야 한다. 식사량을 줄이는 것이 중요하므로 나물, 채소, 생선 중심으로 반찬을 구성하고 술 먹는 횟수도 줄여야 한다. 상체 열이 많기 때문에 운동을 할 때 땀복을 입는 것은 피하고 유산소 운동과 함께 활동량을 늘리는 것이 중요하다.

이처럼 체형에 따라 다이어트 방법이 달라지기 때문에 무조건 연예인 다이어트를 따라하는 것보다 자신의 체형에 맞는 다이어트 방법을 선택하는 스마트한 다이어트가 중요하다. 소녀시대 다이어트 식단을 따라한다고 소녀시대가 되지 않는다는 사실을 간과해서는 안 된다.

소녀시대 다이어트
칼슘 부족 식단… ‘뼈에 구멍 숭숭’ 될지도

현미밥 150g+닭가슴살 구이 100g+계절 나물(시금치) 50g+데친 브로콜리 5쪽 50g+양배추 파프리카 샐러드 100g(+오리엔탈 드레싱)

소녀시대 다이어트 식단은 단백질이 강화된 한식이다. 한 끼 500kcal가 넘기 때문에 아주 배고픈 다이어트는 아니다. 20대 여성의 하루 에너지 권장량이 2100kcal인데 소녀시대 식단으로 하면 하루 500~600kcal 정도 부족한 셈이다.

다이어트 전문가들은 일반적으로 하루 500kcal 적게 먹는 식이 요법을 많이 권하고 있다. 하지만 소녀시대 다이어트 식단이 100% 완벽한 것은 아니다. 비교적 다른 연예인 다이어트 식단에 비해 영양 균형을 이루고 있지만 칼슘 섭취량이 20대 여성 권장량 700mg의 반 정도밖에 되지 않기 때문에 골다공증 위험도가 높다.

소녀시대 다이어트 식단을 따라하고 싶다면 반찬으로 멸치볶음, 건새우볶음 등을 추가로 먹거나 유제품을 간식으로 챙겨 먹어야 한다. 일반 흰 우유보다 저지방 우유가 칼슘 함량이 높고 요구르트는 액상보다 떠먹는 호상 요구르트가 칼슘 함량이 더 높다.

소녀시대 다이어트는 한식 중심으로 구성돼 있어 탄수화물 문화권인 한국인이 쉽게 따라할 수 있다. 또 요요 현상 경험이 많은 이가 다이어트를 결심한다면 하루 1500kcal 정도 섭취하는 것이 좋기 때문에 소녀시대 다이어트 식단이 도움될 것이다. 칼슘을 보충하면서 운동을 병행한다면 다이어트 효과를 높이고 부작용을 줄일 수 있을 것이다.

▶ 칼슘 함량 비교

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① 일반 흰 우유 200ml(120kcal, 칼슘 210mg)

② 저지방 우유 200ml(96kcal, 칼슘 260mg)

② 액상 요구르트 150ml(97kcal, 칼슘 58mg)

③ 호상 요구르트 110ml(113kcal, 칼슘 182mg)

④ 두유 200ml(118kcal, 칼슘 36mg)


전혜빈 다이어트
철분 부족… 빈혈로 쓰러질지도 몰라

포즈 취하는 전혜빈 (서울=연합뉴스) 유용석 기자 = 15일 오후 잠실 실내체육관에서 열린 2008 MKMF(Mnet Km Music Festival)에서 전혜빈이 포즈를 취하고 있다. yalbr@yna.co.kr (끝)

전혜빈 다이어트 식단은 항산화 다이어트다. 다이어트를 잘못하면 노화가 촉진되기 쉽다. 지나친 운동으로 활성산소가 생산돼 우리 몸을 공격하고 다이어트 과정 중 민감해진 몸은 스트레스를 받기 쉽다.

이러한 활성산소와 스트레스를 줄이기 위해 항산화 영양소가 많이 든 식품을 챙겨 먹어야 하는데 전혜빈 다이어트 식단에는 항산화 작용을 하는 식품이 풍부하다.

붉은색 딸기와 보라색 블루베리에는 항산화 비타민인 비타민 C와 안토시아닌 같은 파이토케미컬(phytochemicals)이 풍부하게 들어 있어 몸 속 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주고 활성산소를 잡아먹는다.

또 연어와 같은 등푸른 생선에는 DHA, EPA 같은 오메가 3 지방산이 많이 들어 있어 피떡으로 불리는 혈전을 예방하고 뇌신경세포의 작용을 활성화시켜 치매 예방에 좋다.

따라서 주 3회 정도는 연어, 고등어, 참치, 꽁치 같은 등푸른 생선을 먹어 깨끗한 혈액을 만드는 것이 중요하다. 등푸른 생선은 비린내가 나고 지방이 많아 다이어트 중 피하는 경우가 많은데 전혜빈 씨처럼 꾸준히 섭취하면 지나친 저지방으로 피부가 악건성이 되는 것을 막을 수 있다.

전혜빈 다이어트는 다이어트와 피부 미용을 동시에 잡을 수 있는 식단이기 때문에 젊은 여성뿐 아니라 중년 여성 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 이 역시 몇 가지 중요 영양소가 부족하다.

칼슘과 철분이 20대 여성 권장량에 미치지 못한다. 특히 철분은 여성이 남성에 비해 유일하게 많이 섭취해야 하는 영양소인데 철분 섭취가 부족하면 빈혈이 생기기 쉽고 산소 운반 능력이 떨어져 운동 효율이 떨어진다.

즉 아무리 열심히 운동을 하고 싶어도 어지러워서 움직이지도 못하는 사태가 발생하는 것이다. 다이어트 중에는 식사량을 줄이면서 운동을 해야 하므로 철분을 충분히 섭취해야 한다. 맛조개, 굴, 쇠고기, 두부, 쑥, 근대, 호박나물 등에 철분이 많이 있는데 동물성 식품이 생체 이용률이 높고 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수를 증가시킬 수 있기 때문에 토마토, 딸기 등과 함께 먹도록 한다.

전혜빈 다이어트는 한식 중심으로 구성된 것이 아니어서 밥을 좋아하는 이에게는 적합하지 않다. 하지만 고구마와 채소가 풍부하게 있어 변비 예방에 좋고 항산화 영양소가 풍부해, 미용 측면을 고려한다면 철분과 칼슘을 추가로 섭취하면서 점심 도시락으로 먹기에는 손색이 없다.

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닭가슴살 구이(70g)+연어구이(70g)+고구마 1개(140g)+블루베리 50g+키위 1개+딸기 100g+여린잎 샐러드(드레싱 없이)




휘성 다이어트
초저열량식단…장기간 하면 위험해

훈제 닭가슴살 100g+양상추 샐러드 70g (드레싱 없이)+아몬드 7개 8g

"세계 진출, 최고의 무대에 서고 싶다" (도쿄=연합뉴스) 이태문 통신원 = 가수 휘성 12일 도쿄 시부야의 씨씨레몬홀에서 개최된 단독콘서트 'Tokyo Whee Show'에 앞서 기자회견을 열고 기자들의 질문에 답하고 있다 . 2009.4.13./2009-04-13 13:48:24/ <저작권자 ⓒ 1980-2009 ㈜연합뉴스. 무단 전재 재배포 금지.>

휘성 다이어트는 변형된 원푸드 다이어트다. 이렇게 세끼를 먹으면 하루 800kcal 초저열량 다이어트 식사를 하는 것이기 때문에 인체에 큰 무리가 생길 수 있다. 단백질을 제외한 모든 영양소가 부족한 일종의 극기 다이어트 식단인 셈이다.

여성도 아니고 남성이 이런 식단을 따라하면 더 큰 문제가 발생하는데 피로, 탈모, 권태, 무기력증, 변비, 면역기능 저하 등 다양한 부작용이 생길 수 있다. 단기간에 감량 효과는 높을 수 있지만 여러 부작용을 낳을 수 있어 꼭 하고 싶다면 저녁 식사로 대체하는 것이 좋다.

저녁 식사는 단백질 중심으로 먹는 것이 지방 전환율을 낮출 수 있기 때문에 단백질 급원 식품인 닭가슴살을 메인 요리로 하고 닭가슴살에 부족한 식이 섬유가 풍부한 양상추 샐러드를 함께 먹어 변비를 예방한다.

샐러드에 드레싱을 하지 않는 이유는 드레싱 칼로리가 생각보다 높기 때문이다. 드레싱에 많이 들어가는 마요네즈 한 스푼이 40kcal인데 양상추(70g)가 10kcal밖에 되지 않는 것을 고려한다면 배보다 배꼽이 큰 셈이다. 샐러드에 꼭 드레싱을 하고 싶다면 심혈관 질환에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 올리브유를 활용한 이탈리안 드레싱, 프렌치 드레싱, 마늘 드레싱이 좋다.

▶ 올리브유 활용한 드레싱(4인분 기준)

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※설탕 대신 올리고당 쓰면 칼로리 확 낮출 수 있어요.

① 이탈리안 드레싱(377kcal) : 올리브유 3큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 식초 1큰술, 소금 2/3큰술, 후추 조금

② 프렌치 드레싱(368kcal) : 올리브유 3큰술, 식초 1½큰술, 소금 1작은술, 흰 후추

③ 마늘 드레싱(373kcal) : 올리브유 1/2컵, 다진 마늘 1/2큰술, 식초 1/2컵, 설탕 1/2큰술, 겨자 1작은술, 양파즙 1큰술, 소금, 후추

이경영 다이어트 프로그래머·운동생리학 박사

국내 최초의 다이어트 프로그래머. 1996년 6개월 동안 84kg에서 50kg으로 34kg 감량한 것이 계기가 돼 건강하고 요요 현상 없는 다이어트 방법을 전파하고 있다. 최근 ‘다이어트, 몸매의 재탄생(한국경제신문)’을 펴냈다. 이경영 벤에세레(www.bdiet.co.kr)를 운영 중이다.