정말로 그럴까? 휜 곳 없이 미끈하게 빠졌을까? 결코 장담하지 말기를. 통계를 보면 우리나라 사람의 93%는 다리가 휘었으며, 나이가 들수록 그 정도가 심해진다고 한다. 소녀시대, 애프터스쿨, 포미닛 등 ‘걸그룹’ 아이돌처럼 쭉 뻗은 다리를 갖기란 쉽지 않은 일이다. 그럼에도 정말 예쁜 다리를 원한다면 당장 스트레칭을 시작하자. 꾸준한 홈케어만으로도 다리를 곧게 만들 수 있다.
다리가 굵어도 곧게 뻗은 여성이 있는 반면 가늘고 긴데도 무릎이 벌어진 O자형 다리를 가진 여성도 있다. 그저 굵은 다리는 살을 빼면 어느 정도 효과를 볼 수 있지만 휜 다리는 다이어트로도 해결할 수 없는 문제.
휜 다리 유형을 살펴보면, 우리나라는 밖으로 휜 O자형 다리가 90%에 이르고, 안으로 휜 X자형 다리와 OX 복합형이 나머지 10%를 차지하고 있다. 다리 모양을 좌우하는 가장 중요한 요인은 생활습관이라 할 수 있다. 특히 좌식 생활은 O자형 다리를 만드는 중요한 요인으로 꼽힌다.
X자형 다리는 무릎을 붙이고 섰을 때 종아리와 발목이 눈에 띄게 벌어지기 때문에 금방 알 수 있다. 하지만 O자형 다리는 큰 각으로 벌어지지 않는 한 잘 모르는 경우가 많다. 다리 모양은 운동과 생활습관 교정을 통해 얼마든지 달라질 수 있다. 꾸준히 운동을 한다면 웬만한 다리는 10~15주면 교정 효과를 볼 수 있다.
물론 잘못된 습관을 바꾸지 않으면 교정은 어렵다. 운동이나 교정을 통해 다리 모양을 바로잡는다 해도 생활습관이 바뀌지 않으면 원래대로 돌아가버리기 때문이다. 따라서 곧고 미끈한 다리와 각선미를 살리기 위해서 무엇보다 중요한 것은 잘못된 생활습관을 바로잡고 꾸준히 스트레칭을 하는 것이다.
[다리 모양별 생활 속 금기 자세]
바깥으로 휜 O자형 다리
다리가 밖으로 휘어 O자를 그리는 사람은 무릎을 벌리고 앉는 것이 편하다. 하지만 무심결에 이런 자세를 취하다 보면 다리의 휘는 각이 점점 더 커지게 된다. 이런 자세를 조금씩 고치면서 습관을 바꿔나가자.
1. 한쪽 다리를 들어올려 반대쪽 무릎 위에 올려놓는 자세 → 무릎 관절을 밖으로 기울게 한다.
2. 다리를 벌리고 바닥에 쪼그려 앉는 자세 → 고관절과 무릎 관절을 동시에 벌어지게 만든다.
3. 한쪽 다리에 체중을 싣고 ‘짝다리’로 서 있는 자세 → 고관절을 휘게 만들고 골반을 벌어지게 한다.
4. 양쪽 다리를 교차하여 책상다리로 앉는 자세 → 고관절과 무릎 관절 모두 영향을 받아 다리가 밖으로 휘게 된다.
5. 의자 끝에 앉아 무릎을 벌리고 발목을 교차하는 자세 → O자형 다리를 더욱 심하게 만든다.
안으로 휜 X자형 다리
다리가 안으로 휘어 X자를 그리는 사람은 자기도 모르게 무릎을 붙이거나 고관절을 벌어지게 하는 자세를 취한다. 이렇게 앉으면 편하기 때문이다. 이런 자세가 습관이 되면 X자형 다리를 바로잡는 것은 정말 어려운 일이 되고 만다.
1. 의자에 앉아 다리를 꼬는 자세 → 무릎을 안쪽으로 미는 결과를 초래해 다리를 X자로 만들기 십상이다.
2. 두 다리를 모아 의자 위로 끌어올리는 자세 → X자형 다리를 더욱 심하게 만들 수 있으므로 주의한다.
3. 의자에 앉을 때 무릎을 모으며 발을 벌리는 자세 → X자형 다리를 더욱 안으로 휘게 만든다.
4. 무릎을 바깥으로 구부려 W자 형태로 바닥에 앉는 자세 → 다리를 안으로 휘게 만드는 대표적인 자세다.
5. 의자에 앉아 한쪽 다리를 끌 듯이 뒤로 보내는 자세 → 무릎에 무리가 올 수 있다.
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신정애 청구경희한의원 원장이 추천하는 가늘고 섬세한 근육 만들기
※ 운동 횟수 좌우 각각 7회씩! 벌어진 근육을 바로잡는 운동
고양이 자세로 엎드려 다리 뻗어올리기
무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 고양이 자세를 한다. 이때 머리가 엉덩이보다 약간 낮게 위치하도록 턱을 당기며 팔을 더 구부린다. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 뒤쪽 사선으로 뻗어올린다. 발끝까지 일자가 되도록 길게 뻗어준다. 호흡을 멈춘 채 5초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다. 연속 동작으로 7회 반복한 뒤 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
옆으로 누워 위쪽 다리 뻗어올리기
한쪽 팔을 굽혀 팔베개를 하고 옆으로 눕는다. 이때 위쪽 손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚어 균형을 잡는다. 바닥쪽 다리는 아래로 길게 뻗고, 위쪽 다리는 앞으로 쭉 내어뻗는다. 호흡을 내쉬며 위쪽 다리를 위로 천천히 곧게 뻗어올린다.
이때 발목은 힘을 주어 당기는데, 골반이 뒤로 과하게 넘어가지 않도록 주의한다. 호흡을 내쉬며 천천히 준비 자세로 돌아온다. 7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 중간에 쉬지 말고 연속으로 반복한다.
다리 벌리고 앉아 발등 잡기
바닥에 앉아 양쪽 다리를 몸에 무리가 가지 않는 선에서 최대한 좌우로 벌린다. 상체를 한쪽 방향으로 숙이면서 양손을 쭉 뻗어 발등을 잡는다. 안쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌에 집중하며 상체를 더 깊이 숙여본다.
무릎이 들리지 않도록 주의하며 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발목을 릴렉스한다. 자연스럽게 호흡하며 5초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다. 7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 2초간 쉬면서 동작을 반복한다.
옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기
옆으로 누운 후 바닥쪽 다리를 앞으로 내어뻗어 양다리가 V자 모양이 되게 한다. 호흡을 내쉬며 바닥쪽 다리를 천천히 들어올린다. 이때 다리가 구부러지지 않도록 주의하며, 무릎을 곧게 뻗어 다리 전체를 동시에 들어올려야 한다.
호흡을 들이마시며 천천히 준비 자세로 돌아온다. 발목은 발끝을 몸 쪽으로 당겨 릴렉스해준다. 7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 중간에 쉬지 말고 연속으로 반복한다.
다리 펴고 엎드려 목 안으로 끌어당기기
두 발을 붙인 채 다리를 쭉 펴고 상체를 앞으로 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎을 굽히거나 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 된다. 호흡을 내쉬며 머리와 목을 팔 안쪽으로 끌어당긴다. 호흡을 멈춘 채 5초간 자세를 유지한 후 호흡을 들이마시며 준비 자세로 돌아온다. 2초간 쉬고 이어서 실시하며, 7회 반복한다.
글 김주애 객원기자│도움말 신정애(청구경희한의원 원장)│참고도서 걸그룹 다리 만들기(도어북)
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