[Health Column] 젊음의 습관, Secret6

건강과 동안의 비결, 잠

백설공주가 미인인 까닭이 무엇이라고 생각하는가. 여러 가지 답이 있겠지만 필자는 그 답을 숙면에서 찾는다. 백설공주는 동화 속 이야기지만 현실에서도 미인이 되기 위해서는 충분한 수면이 반드시 필요하다. 이번에 소개할 젊음의 비결, Secret 6는 ‘잠’이다.

하루에 잠을 6시간 이하로 자는 사람은 그 이상인 7~8시간 자는 사람에 비해 혈당이 높아질 위험이 무려 4.5배나 높다. 또 밤에 1시간 더 숙면을 취하면 혈압을 낮추는 효과도 있다. 일반적으로 8시간 잠을 잔다고 할 때 깊은 잠에 드는 것은 2시간 정도다.

낮 시간 동안 뇌, 근육, 소화기관 등의 혈액 공급이 1순위였다면 잠에 빠져들면 피부의 순위가 올라간다. 이에 따라 혈액 순환이 활발해져서 노폐물도 제거되고 피부 재생에도 도움이 된다. 잠이 동안을 유지하는 또 하나의 비결인 셈이다.

잠은 이처럼 건강과 젊음을 유지하는 데 중요하다. 물론 잠을 자는 데도 수칙이 있다. 쾌적한 환경에서 올바른 자세로 적당한 시간 동안 숙면을 취하는 것이다.


¤ 건강에 도움이 되는 잠자기 수칙 6가지

1 하루에 6~8시간 자는 것이 가장 좋다

5시간 이하로 자는 것은 두뇌에 충분한 휴식을 주지 못한다. 아이들의 경우에는 성장호르몬 분비 장애로 성장 장애가 오고, 성인은 노화가 촉진되고 면역도 떨어진다.


2 잠자는 시각을 지켜라

같은 잠을 자더라도 자정에서 오전 7시까지 자는 것이 새벽 2시부터 아침 9시까지 자는 것보다 훨씬 효과적이다. 이는 신체 내의 자동시계가 자신의 생체리듬을 감지하기 때문이다. 또한 수험생들은 잠에서 깨어난 지 2시간이 지나야 두뇌 활동이 정상 컨디션을 찾기 때문에 늦게 자고 늦게 일어나는 것보다는 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 시험 점수를 올리는 비결이다. 필자도 고등학교에 다니던 3년 동안 자정부터 새벽 5시까지 숙면을 취했다. 꾸준히 그런 생활 패턴을 지켰던 덕에 좋은 성적을 유지할 수 있었다. 필자의 경험을 비춰보면 ‘4당5락(4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다)’이 아니라 ‘5당4락(5시간을 자면 붙고 4시간만 자면 떨어진다)’가 더 옳은 말일 듯하다.


3 깜깜하고 쾌적한 환경에서 잠을 자라

깜깜할수록 수면과 면역에 도움이 되는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비된다. 베개도 눌려서 약 10~12cm 높이가 적당하고 이불보도 자주 갈아서 보송보송한 느낌을 유지해야 땀도 잘 흡수하고 통풍도 잘 된다.

4 올바른 수면 자세를 취하라

엎드려 자는 자세는 경추의 잘못된 자세를 만들어 어깨나 팔의 통증, 심할 경우 목 디스크 장애 등을 일으킬 수 있다. 바로 눕거나 옆으로 누워서 자는 자세가 더 좋고 옆으로 잘 경우 가벼운 쿠션을 껴안고 자는 것도 좋다.


5 낮잠도 즐겨라

하루에 15~20분 정도의 낮잠을 즐겨라. 낮잠은 두뇌에 휴식 시간을 주어 계속되는 공부나 업무의 효율을 증가시킨다. 이때 여건이 허락하면 누워서 자도록 한다. 단, 30분 이상 자면 밤에 수면을 방해할 수 있다.


6 낮에 밖에서 활동하는 시간을 만들어라

낮에 밖에서 움직이는 시간을 만들어서 충분한 햇빛을 쬐는 게 좋다. 가급적 10~20분 정도 빠른 걸음으로 산책을 하라. 산책하며 피부가 햇빛에 노출되면 비타민D가 생성돼 신체의 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방, 기억력 증진 등에 도움이 되고, 면역력 증가에도 도움이 된다.

이승남 가정의학과 전문의, 강남베스트클리닉 원장