[방학 막판 스퍼트] 추운 겨울을 뜨겁게 달굴 운동법

방학도 이제 한 달밖에 남지 않았건만, 다이어트는 아직도 제자리걸음인 이들을 위해 준비했다.

남은 방학을 불태워버릴 핫한 운동법을 소개한다.

크로스핏

이 운동 하나면 강철체력 완성

크로스핏은 크로스(Cross)와 피트니스(Fitness)의 합성어로, 근력운동과 유산소운동을 모두 아우르는 복합운동법이다. 다양한 운동을 번갈아가면서 하기 때문에 체력을 종합적으로 기를 수 있다. 또한, 강도 조절이 가능하기 때문에 기초체력이 약한 사람에게도 적용 가능하다.

◆ 맨 메이커(Man maker)

① 덤벨을 쥐고 푸시업 자세를 취한 상태로 푸시업을 한 번 실시한다.

② 덤벨을 하나씩 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 몸통의 위치는 그대로 유지해야 한다.

③ 다리를 몸통 쪽으로 당김과 동시에 덤벨을 어깨 위쪽으로 올리면서 그대로 앉는다.

④ 일어나면서 양 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 덤벨을 들어올린다.

※ 주의할 점 : 푸시업을 할 때 가슴은 바닥에 닿아야 하며, 덤벨을 머리 위로 올릴 때는 팔을 최대한 곧게 펴야 한다.

◆ 월 클라임(Wall climb)

① 벽에 발을 붙이고 바닥에 납작 엎드려 푸시업 자세를 취한다.

② 발은 벽을 타고 올라가고 손은 벽 쪽을 향해 짚어가며 점차 물구나무 자세로 몸을 벽에 밀착시킨다.

③ ②번의 동작과 반대로 내려오는 동작을 거쳐 ①번 자세로 되돌아온다.

※ 주의사항 : 급하게 한 번에 내려올 경우 부상의 우려가 있다. 발이 바닥에 내려서기 전에 가슴이 먼저 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려온다.

- 동작이 익숙하지 않거나 근력이 부족한 경우 벽에 복부 터치 혹은 무릎 터치를 기준으로 시행한다.

◆ 에어 스쿼트(Air Squat)

① 양 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌린 상태로 선다.

② 양 팔을 바르게 앞으로 뻗은 상태에서 들숨을 쉬며 엉덩이를 뒤로 빼는 동시에 허리가 굽지 않게 앉는다.

※ 주의사항 : 무릎의 방향은 발가락의 방향과 동일해야 하며, 앉을 때는 엉덩이가 무릎보다 아래에 위치해야 한다.

③ 앉았다 빠르게 일어난다. 이때 무릎이 완전히 펴져야 한다.

타바타운동

최소한의 시간으로 최대의 운동 효과를!

일본 스즈미 타바타 박사가 개발한 고강도 인터벌 트레이닝이다. 짧은 시간에 고강도의 운동을 하기 때문에 몸이 계속 운동한다는 착각을 하게 만들어 8시간에서 최대 48시간까지 체지방이 타는 효과를 볼 수 있다. 일반적으로 ‘20초 고강도운동, 10초 휴식’을 한 세트로 하여 총 8세트를 기본으로 한다. 초보자의 경우 스트레칭이 필수. 정해진 시간을 지키기보다 세트 수를 채우는 것을 목적으로 시작한다.

◆ 버피 후 니킥

① 차려 자세로 바로 선다.

② 다리는 구부리지 않고 상체를 숙여 손으로 바닥을 짚는다.

③ 다리를 뒤로 빠르게 빼며 엎드린 자세를 만든다.

④ 엎드린 자세에서 양발을 번갈아가며 복부 쪽으로 니킥을 실시한다.

⑤ 차려 자세로 돌아오며 양팔을 만세 자세를 취하고 바르게 일어선다.

※ 주의사항 : 복부에 힘을 주어 복부를 자극할 수 있게 한다.

◆ 암워킹 후 스쿼트

① 다리를 약간 벌린 상태로 바로 선다.

② 발은 제자리에 고정시킨채 상체를 숙여 한 손씩 바닥을 짚는다.

※ 주의사항 : 다리를 구부리지 말아야하며, 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 복부에 힘을 준다.

③ 등과 엉덩이가 수평을 이루면 바닥에 엎드림과 동시에 무릎을 굽혀 엉덩이에 발등이 닿게 한다. 해당 동작이 끝나면 ②번 동작을 통해 차려 자세로 되돌아온다.

④ 허리는 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼주면서 앉는다. 이 때 손은 앞으로 나란히 자세를 유지한다.

※ 주의사항 : 다리의 각도가 90도가 될 때까지 앉아야 한다. 무릎의 방향은 무릎에 무리가 가지 않도록 양쪽 바깥으로 15도 정도씩 벌린다.

⑤ 손은 차려 자세로 돌아오며 바르게 일어선다.

줌바댄스

몸치·박치도 즐길 수 있는 댄스 다이어트

줌바댄스란 라틴음악에 맞춰 간단한 동작을 반복하며 춤을 추는 운동이다. 동작이 깔끔하고 역동적이며 혼자서도 쉽게 배울 수 있다는 장점이 있다.

1시간에 1000kcal 이상을 소모하며 유산소 운동에 최적화되어 있다. 컬러풀한 의상을 입고 신나는 라틴음악과 함께 줌바댄스를 추기 때문에 지루하지 않다.

◆ 줌바댄스 배우기

피트니스센터나 댄스스튜디오에서 배울 수 있다. 일반적으로 50분가량 수업을 진행하는 편. 동작이 간단하기 때문에 동작 강습에 오랜 시간을 투자하지 않아도 된다. 따로 학원에 다닐 시간이 없다면 집에서도 영상을 통해 쉽게 배울 수 있다.

글 원지윤 인턴기자 | 사진 서범세 기자

도움말 차인환 크로스핏 스팀펑크 코치·이진곤 닥터바디짐 트레이너·강현주 JK댄스스튜디오 단장

온라인에디터 jobnjoy@hankyung.com