[Diet & Health] 칼로리만 따지는 그대, 당 지수도 확인하라!

“오늘은 뭘 먹을까?” 숨어 있는 1kg의 차이는 당신의 ‘선택’에 달렸다. 365일 계속되는 숙제 같은 다이어트, 어떤 음식을 먹을까 그것이 문제로다!

다이어트를 할 때 전문가들은 빵보다는 밥을, 쌀밥보다는 현미밥을 먹으라고 권유한다. 그 이유는 칼로리가 아니라 당 지수와 관련이 깊다.

당 지수(GI지수, glycemic index)는 탄수화물 속 당질의 양을 기초로 혈당의 상승률을 통해 식품의 흡수 속도를 비교한 것이다. 쉽게 말해 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치. 보통 70 이상을 당 지수가 높다고 하며, 56~69를 중간 정도, 55 이하를 낮다고 분류한다.

당 지수가 낮은 음식이 어떻게 다이어트에 도움되는 것일까. 우리 몸은 혈당 흡수를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 당 지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빨라 혈당의 상승 폭이 크고 그만큼 인슐린 분비를 촉진시킨다.

혈당의 변동이 크면 일시적으로 높아진 혈당을 지방으로 축적하게 되고, 인슐린 분비가 많을수록 모세혈관의 인슐린 저항성을 높여 모세순환 장애, 당뇨병 등을 유발할 수 있다.

몸에서는 혈당의 변동에 대비하기 위해 흡수율과 저장률을 높이게 된다. 따라서 혈당이 급격하게 변하지 않고 일정 범위에서 유지될 수 있도록 하는 게 중요하다. 다이어트를 할 때 당 지수가 낮은 음식을 먹고, 하루 세끼 식사를 반드시 하는 게 좋다고 하는 이유가 바로 이 때문이다. 또 천천히 식사할수록 혈당의 변동도 천천히 진행돼 공복감이 적고 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 전체적인 식사량 조절도 가능하다.

쌀밥에 비해 잡곡밥, 특히 현미밥은 복합 탄수화물이며 섬유질이 많아 혈당의 상승 폭이 크지 않기에 지방의 축적이 덜하다는 장점이 있다.

특히 위의 표처럼 칼로리는 비슷한데 당 지수에서 큰 차이가 나는 것은 당 지수가 탄수화물의 양만으로 계산되기 때문이다. 따라서 지방과 단백질에 의한 칼로리와는 관련이 없고, 탄수화물이라 하더라도 섬유질의 함량에 따라 당 지수에 큰 차이가 날 수 있다. 다이어트할 때 칼로리만 따져서도, 당 지수만 따져서도 안 된다.


Expert’s Advice 바른체한의원 김강식 대표원장

당 지수 낮으면 많이 먹어도 된다?

당 지수는 탄수화물로만 계산되고 단백질과 지방에 의한 칼로리와 몸에 미치는 영향은 제외되므로 당 지수만 따져 음식을 먹는 것은 바람직하지 않다. 당 지수는 동일량을 기준으로 계산되므로 1회 섭취량에 따라 혈당의 상승 폭은 다르게 된다.

당 지수가 낮아도 많이 먹으면 혈당은 올라갈 수밖에 없는 것. 섭취량, 섭취 속도, 섭취 횟수, 함께 먹는 음식 등이 혈당에 영향을 준다.

섭취량이 많을수록 혈당은 과도하게 올라가며 빨리 먹을수록 혈당의 상승 폭과 변동 폭이 커진다. 당 지수가 낮다고 많이 먹으면 살찌게 된다는 의미. 또 음식을 하루에 2번 먹는 것보다 3번 먹는 것이 좋고, 섬유질이 많은 음식과 함께 먹으면 혈당이 안정된다.

▲적정량을 섭취하고 ▲천천히 먹으며 ▲하루 세끼를 잘 챙겨먹고 ▲섬유질이 많은 음식과 함께 먹는다는 원칙이 필요하다. 따라서 전체적으로 균형 잡힌 식사를 하되 당 지수를 참고하는 것이 좋은 방법이다. 꼭 기억하자. 당 지수는 식단 관리의 작은 부분일 뿐이며 전체적인 식단 구성과 관리가 중요하다는 것을!

진행 김주애 객원기자│도움말 바른체한의원 김강식 대표원장