우리 몸에서 허리는 건물의 기둥과 같아서 단순히 앉았다가 일어서는 행동, 걷거나 뛰는 등의 모든 움직임에는 허리가 중심이 된다. 따라서 허리를 다치면 다양한 질환으로 이어지게 되는데 이를 방지하기 위해 필수적인 생활습관과 필라테스 동작에는 어떤 것들이 있을까.
현대인들의 허리 건강을 무너뜨리는 원인으로는 장시간 앉아서 생활하는 습관, 지속적으로 불균형한 자세, 건강한 활동량의 감소 등이 있다. 그로 인한 허리 주변 부위에 근육이 긴장돼 수축하거나 뭉침 현상이 일어난다. 또한 허리 주변 근육들이 약해지며 연부 조직들이 뼈를 온전히 지탱하지 못하게 되는데, 이러한 상태가 지속되면 자연스럽게 허리디스크, 협착증, 전방전위증과 같은 여러 질환이 발생한다.
특히 노화에 따른 퇴행성 변화가 일어나는 ‘중장년층’에게서 척추를 감싸는 주변 근육이 약해지면서 허리 통증을 동반한 불편함을 겪는 경우가 많다. 척추가 장기간 불안정하게 지속돼 있는 상태에서 통증을 무시하고 방치하면, 허리질환에 의한 통증은 만성적인 상태가 돼 지속적인 고통을 주기도 한다.
따라서 허리 통증을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 척추를 보호하는 코어 근육들의 안정화다. 코어 근육이란 인체의 중심부인 척추와 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 이는 전신 건강의 기초가 되는 근육이며 일반적으로 등 근육과 복부 근육, 엉덩이 근육, 골반 근육을 칭한다. 결국 코어 근육은 우리 몸의 모든 움직임에 관여하고, 신체 전반에 힘을 전달하는 데에도 영향을 주기 때문에 매우 중요한 요소라고 할 수 있다. 필라테스에서는 기본적으로 이 부위를 단련할 수 있는 동작으로 구성돼 있다. 이를 통해 몸의 중심이 강화되고 유연해지면서 고관절이나 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다.
코어 강화 운동 캐딜락 행잉 익스텐션(hanging extension)
캐딜락에서 진행하는 행잉 익스텐션은 척추 분절 인지 능력 향상, 요추 근력 강화, 굽은 등과 라운드 숄더 개선 효과, 엉덩이와 대퇴부 후면의 활성도를 높이는 척추 안정화 동작이다. 방법은 다음과 같다. 양손으로 수평 바를 잡고 양 발은 퍼지에 끼워준 상태에서, V자의 몸통을 만들어 준비한다. 꼬리뼈부터 말아 척추를 분절시키며 엉덩이와 대퇴부 후면, 복부에 긴장을 주며 골반부터 허리, 등 순서대로 몸통을 천장 쪽으로 올려준다. 준비 자세로 돌아올 때, 올라온 순서 반대로 분절하며 신장성 수축(늘리며 힘을 쓴다는 느낌)으로 후면부 근육을 한 번 더 잡아주며 내려온다. 동작 시 허리나 팔 힘으로 의존해서 올리지 않도록 체간(척주와 견갑대, 골반)을 활용해주고, 척추 분절을 인지하며 흉추의 가동성을 신경 쓰며 수행한다.
리포머 스완(swan)
스완 동작은 필라테스에서 대표적인 코어 안정화 동작 중 하나다. 굳어진 앞쪽 근육들을 이완함과 동시에 척추 기립근과 중하부 승모근, 대퇴부 후면을 사용하며 척추 중립을 바로 세우는 동작이다. 방법은 다음과 같다. 리포머 캐리지 박스 위에 풋바 쪽으로 머리가 향하도록 엎드린 상태에서, 두 손은 어깨 너비보다 넓게 풋바를 잡고 길게 펴준다. 복부의 힘으로 몸통 안정화, 엉덩이의 힘으로 골반 안정화를 시켜 둔 상태에서 두 손으로 풋바를 지그시 누르며 어깨 안정화를 유지하며 캐리지를 홈으로 당기고 척추를 최대한 길게 늘려주며 올라온다. 리포머 동작 시 매트 동작보다 기저면이 좁아지다 보니 후면부의 근육이 모두 활성화되고, 스프링과 풋바 높이로 난이도를 조절할 수 있는 장점이 있다.
바렐 로테이션 플랫 백 (brarrel rotation with flat back)
바렐을 이용한 코어 안정화 동작의 방법은 다음과 같다. 두 발은 위에서 네 번째 레더에 뒤꿈치를 붙여 골반 너비로 두고, 고관절과 무릎이 수평이 될 수 있도록 바렐의 3분의 1 지점 앞 부분에 앉는다. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록(축 신장) 척추를 길게 펴준 상태에서 두 손으로는 바를 가볍게 잡아준다. 뒤꿈치로 레더를 살짝 밀어내며 엉덩이 힘으로 골반 안정화를 시켜준 상태에서, 복부가 몸통을 받쳐줄 수 있는 범위까지만 상체를 뒤로 기울인다. 머리 위로 바를 올려 복부의 활성도를 높여준 상태에서 천천히 흉곽을 한쪽으로 회전시킨다. 이때 양쪽 측면을 굴곡 없이 길게 유지하며 골반은 따라가지 않도록 안정화를 유지한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 수행하며 복부 근육인 복횡근, 복직근, 복사근이 모두 활성화되는 느낌으로 진행한다.
캐딜락 브릿지(bridge)
캐딜락에서 진행하는 브릿지 동작은 분절을 통해 굳어져 가는 척추 마디마디 사이의 공간을 만들고, 척추와 골반을 안정화시키는 근육을 이용해 요통에 효과적인 동작이다. 방법은 다음과 같다. 먼저 캐딜락 베드에 천장을 바라보고 누운 상태에서 두 발은 골반 너비로 푸시스루 바에, 두 손은 골반 옆쪽에 손바닥이 바닥 방향으로 향하게 둔다. 이때 골반과 척추는 중립에 둔 상태로 준비한다. 꼬리뼈부터 배꼽 쪽으로 말아 척추를 하나하나씩 분절시키며 천천히 엉덩이, 허벅지 뒷면, 등까지의 힘을 이용해 푸시스루 바를 천장 쪽으로 밀어낸다. 복부의 긴장감을 유지해 허리가 과신전 되지 않도록 주의하며, 준비 자세로 돌아올 때 올라온 순서 반대로 분절해 천천히 척추가 바닥에 도장을 찍듯 눌러내며 내려온다. 기본 자세에서의 동작이 인지됐다면, 한 발을 떨어뜨려 코어 안정화 근육의 활성도를 높여준다. 이때 떨어뜨린 다리의 골반이 바닥으로 기울지지 않게 중립 상태를 유지한다.
