天高馬肥, 촉촉 건강한 가을 밥상

[한경 머니 = 김수정 기자]
가을은 청명하지만 아직 여름의 열기가 물러가지 않아 기후가 건조하기 때문에 폐가 상하기 쉽다. 따라서 가을철 음식 섭생은 생진윤조(生津潤燥: 진액을 생기게 하고 건조한 증상을 윤택하게 하는 효능)하고 자음윤폐(滋陰潤肺: 음기를 길러 폐를 적셔주는 효능)해야 한다. 9월, 당신의 가을을 촉촉하게 적셔줄 건강한 음식들을 소개한다.

푸드 스타일링 이채윤 식료연구가 | 사진 이승재 기자

더덕냉채

사삼, 백삼이라고도 부르는 더덕은 9월에 열매가 열린다. 봄엔 어린잎을, 가을에는 뿌리를 식용한다. 더덕에는 다량의 사포닌이 함유돼 있어 혈관질환과 암 예방에 도움이 된다. 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식, 고혈압, 콜레스테롤 제거, 염증 치료와 피부 해독, 자양강장 등에도 효과가 있다. 음식으로 식용할 경우, 껍질을 벗긴 뒤 두들겨서 납작해진 것을 찬물에 담가 쓴맛을 우려낸 다음 고추장을 발라 구워 먹는다. 그 밖에 생 뿌리를 반 정도 말린 뒤 고추장 속에 박아 장아찌를 담가서 먹기도 한다. 또한 알칼리성 식품인 더덕은 고기류와 함께 섭취하면 고기의 산성 성분이 중화돼 궁합이 좋다.

Ingredient
더덕 2뿌리, 배 1/4쪽, 다진 잣 1큰술, 검은깨·소금 약간

How to
1 더덕은 껍질을 깐 후 방망이로 두들겨 찢어 놓는다.
2 껍질을 깐 배와 잣, 소금을 넣고 믹서에 갈아 둔다.
3 찢어 둔 더덕에 소스를 뿌려 살살 버무려 낸다.

전복스테이크 샐러드

‘패류의 황제’로 불리는 전복은 저지방 고단백 식품으로 당뇨 및 고혈압 예방에 좋다. 아르기닌(Arginine)이라는 아미노산이 다량 함유돼 있으며 타우린을 많이 함유하고 있다. 타우린은 담석을 녹이고 콜레스테롤 함량을 낮춰줄 뿐 아니라 신장 기능을 향상시키고 시력 회복과 함께 간장의 해독 작용을 촉진하기 때문에 원기 회복에 탁월하다. 또한 피로해진 시신경을 회복하는 데 뛰어난 효능을 발휘한다. 만성적인 피로로 인해 눈이 침침하고 머리가 아플 때 전복을 먹으면 좋다. 전복은 손질을 깨끗이 하는 것이 중요하다. 밖으로 드러난 딱딱한 살에 검은 물이끼가 끼어 있으므로 솔로 문질러 더러움을 제거하는 것이 손질법의 핵심이다. 신선한 전복일수록 살과 껍데기가 단단히 붙어 있기 때문에 칼로 떼어낼 때는 조심해야 한다.

Ingredient
전복 4개, 소금·후추 약간, 올리브오일 1~2큰술, 씨겨자·잣가루 각 1큰술, 간장·굴 소스 각 1작은술, 녹말가루, 파

How to
1 전복은 솔로 문질러 깨끗이 씻은 다음 김이 오른 찜통에 넣고 센 불에서 1분간 찐다.
2 전복 찐 것을 한 김 식힌 후 껍데기와 육질 사이에 살을 떼어낸다.
3 껍데기에 붙어 있던 면에 가로와 세로로 칼집을 낸다.
4 납작한 면에 녹말가루를 묻히고 털어낸다.
5 달군 팬에 오일을 두르고 전복을 앞뒤로 노릇하게 지진다.
6 파의 흰 부분을 채친 후에 전복 껍질 위에 깐다.
7 소스를 끓인다.
8 전복을 썰어 얹고 소스를 끼얹는다.

개성무찜

우리나라에서 가장 많이 사용하는 채소 중 하나인 무는 겨울철에도 노지재배가 가능해 예로부터 먹을거리가 귀한 겨울을 날 수 있게 도와주는 중요한 채소 역할을 해 왔다. 특히, 가을과 겨울에 재배되는 무의 맛이 일품이다. 품종뿐 아니라 부위에 따라서도 각기 다른 맛과 쓰임새를 가진 무는 감기 예방과 소화 기능 개선, 숙취 해소, 항암 효과, 다이어트 등 다양한 효능을 갖고 있다. 특히, 무의 매운맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 발암물질을 제거하는 데 탁월하다. 또 암세포를 일으키는 바이러스를 없애는 효과도 있다. 무에는 사과보다 약 10배나 많은 비타민C도 들어 있어 가을철 면역력 증진에 도움이 된다.

Ingredient
돼지갈비 1kg, 무 큰 것 1개, 밤 7개, 대추 10개, 표고 3장, 국간장
고기 양념
진간장 4큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 생강 1작은술, 올리고당 3큰술, 참기름·후추 약간
무 양념
진간장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 생강 1작은술, 올리고당 3큰술, 참기름·후추 약간

How to
1 돼지갈비는 쌀뜨물에 담가서 핏물을 빼고 끓는 물에 데쳐서 기름을 제거한다.
2 무는 굵게 채를 썰어 진간장, 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 다진 파, 올리고당, 후추, 참기름에 수분이 생길 때까지 버무려 둔다.
3 돼지고기에도 무와 똑같이 양념을 해서 재워 둔다.
4 무에 수분이 빠져 부드러워지면 양념한 고기를 섞어서 냄비에 앉힌다.
5 재료가 잠길 정도의 물에 국간장으로 심심하게 간을 해 부어서 끓인다.
6 찜이 거의 돼 갈 무렵 부재료인 밤, 대추, 표고를 넣고 푹 익힌다.

가지찜

가지는 수분이 많고 100g당 17Kcal의 열량을 가지는 저열량 식품이기 때문에 다이어트 식단으로 적합하다. 또한 항산화 효과, 혈액순환 개선, 뇌 기능 및 시력 향상 등이 대표적인 가지의 효능이다. 특히, 가지의 껍질 등에 다량 함유된 항산화물질로 알려진 안토시아닌은 혈관의 노폐물을 제거해 동맥경화와 고혈압 예방에 좋으며 혈액의 콜레스테롤 상승을 억제하는 효능이 있다. 또한 안토시아닌은 몸 속 세포가 산화되는 것을 늦춰주는 역할을 해 노화 방지의 효능을 가지고 있으며, 폴리페놀 성분과 함께 항암 효능도 가지고 있다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져 나가면서 영양 밀도가 높아져 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다.

Ingredient
가지 5개, 쇠고기 300g, 후춧가루 조금, 깨소금 2큰술, 간장 2큰술, 다진 파 2큰술, 기름 2큰술, 설탕 1큰술, 마늘 1큰술, 파 잎 넉넉히, 물 1/3컵, 고추장 1큰술, 달걀
How to
1 가지를 손질해 씻어 아래 위 끝이 떨어지지 않게 쪼갠다.
2 고기를 곱게 다져서 간장과 마늘, 고추장, 후춧가루, 깨소금, 기름, 설탕을 넣고 잘 섞어서 놓는다.
3 가지 속에 앞서 준비한 고명한 고기를 넣는다.
4 냄비 밑에 파 잎을 큼직하게 썰어서 깔고 속을 넣은 가지를 차곡차곡 놓는다.
5 파를 채쳐서 맨 위에 얹고 실고추를 얹는다.
6 물 1/3컵에 간장 1큰술을 넣고 냄비에 붓고 파 잎을 곱게 채쳐서 얹고, 푹 끓여서 다 익으면 달걀을 풀어서 위에 붓고 익힌다.

[본 기사는 한경머니 제 160호(2018년 09월) 기사입니다.]