중년 남성을 위한 생활밀착형 다이어트 식단 │ 매거진한경

Part 2. 신년 다이어트 프로젝트

‘소금 섭취 줄이고 생선·콩·버섯 즐겨라’

매년 반복되는 용두사미 또는 작심삼일 신년 계획 가운데 빼놓을 수 없는 것이 바로 다이어트다. 다이어트가 다른 프로젝트보다 어려운 이유는 사회생활을 하는 중년 남성들의 경우 끼니 때마다 메뉴 선정을 마음대로 할 수 없기 때문. 그렇다면 이제 어려운 다이어트는 잊자. 생활밀착형 다이어트 식단을 공개한다. 중년 남성이라면 꼭 오려두어야 할 페이지.

이 시대의 중년 남성들은 사회의 핵심이라는 역할 때문에 즐겁지만은 않은 짐을 지고 살아간다. 업무로 인한 과도한 스트레스를 술로 해결하는 경우가 많다. 안 그래도 40대를 넘기면 남성 호르몬과 기초대사량이 감소해 뱃살이 점점 불어나는데, 과도한 음주는 배 둘레를 넓히는 데 일조를 단단히 한다. ‘불어나는 뱃살=인격’이라는 생각은 과감하게 깨야 한다.

술은 음식을 지방으로 축적하는 것을 도와주고, 또한 다음 날 술을 깨기 위해서는 많은 양의 탄수화물이 요구되기 때문에 자연스럽게 과식으로 이어지게 된다. 신년 들어 다이어트를 결심했지만 어쩔 수 없이 술자리에 가야 된다면 약간의 ‘요령’이 필요하다. 육류, 볶은 음식보다는 회와 생선을 안주 삼아 먹고 충분한 수분을 섭취해 주면 다이어트에 도움이 된다.

중년 남성들은 여성보다 다이어트에 대한 욕구가 적은 편이다. 요즘에야 사정이 많이 달라지긴 했지만, 아직도 남성들은 마른 체형보다는 약간은 체격이 있는 쪽을 선호하는 경향이 짙다. 하지만 뱃살이 증가될수록 치명적인 성인병을 유발할 가능성이 높아진다는 사실을 기억할 필요가 있다. 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 그것이다.

탄수화물은 단백질보다 신경 써야 할 영양소

최근 TV 방송이나 인터넷에서는 다이어트에 있어서 단백질의 중요성만 강조하는 경향이 있는데, 사실 다이어트에 있어서 탄수화물의 양이 더 중요하다. 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양이 많아지기 때문. 고단백 식단이 지방을 태우는 역할을 하는 것은 사실이지만 닭 가슴살과 샐러드로만 식사하기엔 부족함이 너무 많고 리스크 또한 크다.

물론 운동을 한다면 체중 1kg당 2g 정도의 단백질은 섭취해야 한다. 하지만 단백질은 산성 성분이기 때문에 단백질의 과도한 섭취는 혈액을 산성으로 변화시켜 질병을 유발하기도 한다. 또한 우리 몸에서 흡수할 수 있는 단백질의 양도 한번에 50g이 채 되지 않으므로 한번에 많은 단백질을 섭취하는 것은 무의미한 일이기도 하다. 어쨌든 우리 몸은 남은 영양분을 연비 좋은 지방의 형태로 저장해 필요할 때 꺼내 쓰기 때문에 어떠한 영양소도 필요 이상으로 많을 필요는 없다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취했을 때 건강한 몸을 유지할 수 있다는 간단하지만 명료한 사실을 상기해야 한다.

단, 건강을 유지하자면 일정한 영양이 보장돼야 하는데 40대 이후 시기에는 이것이 특히 더 중요해진다. 여기서 중요한 것은 ‘소식’과 ‘저염식’인데 아침식사부터 저녁식사까지 시간을 정해놓고 밥의 양을 3분의 1만 줄여 본다. 이렇게 되면 과식할 일이 없어지고 몸에 일정한 영양분이 투입되므로 우리 뇌는 몸에 들어온 에너지의 소비와 축적을 일정하게 조절할 수 있게 만들어 준다. 최악의 식습관이랄 수 있는 과식과 폭식은 뇌의 조절 능력을 저하시켜 몸속으로 들어온 영양소를 축적만 하게 만들어 살이 찌는 악순환을 반복시킨다.

국물·찌개 멀리하고 생선·콩·버섯 가까이

한식에는 절임음식이 많은데 섭취하는 염분의 양이 많아지면 불필요한 수분까지 몸에 담고 있어 부종을 일으키는 원인이 된다. 또한 짭짜름한 음식들은 식사량을 늘리게 만들기도 한다. 저염식 식사를 한다는 것은 소금의 섭취량을 1일 권장 섭취량인 5g(성인 남성 평균 13g) 수준으로 돌아가는 것이다. 조리할 때 되도록이면 질 좋은 소금이나 간장, 된장, 참기름 등 발효식품을 사용하고, 식탁에 신맛, 매운맛 등 다양한 맛의 음식을 올려 맛의 대비로 염분의 양을 줄여도 싱겁거나 맛없게 느껴지지 않게 하는 것도 방법이다.

아침식사는 보통 집에서 하기 때문에 괜찮으나 점심과 저녁은 외식을 하는 경우가 많아 음식 선택에 있어 신경을 써야 한다. 활동량이 많은 점심은 저녁보다 양이 많아도 되지만 조미료가 가득 들어간 국물과 찌개는 멀리하고 생선류, 콩, 버섯 등을 선택하는 것이 현명하다. 저녁에는 인슐린 저항성이 높아서 혈당이 높게 유지되고 활동량도 줄어들어 탄수화물을 많이 섭취할 경우 소비하지 못한 양은 지방으로 쌓이게 된다. 따라서 저녁에는 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 먹어야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.

다시 한 번 강조하지만 다이어트에서 중요한 것은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 다이어트 방법이라고 하겠다.

걷기·자전거 타기 등 생활 속 유산소 운동이 Good

다이어트 얘기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없다. 피트니스센터에서 하든 동네를 산책하든 운동은 시작하기 전에 계획성이 뒷받침돼야 한다. 현재 자신의 라이프스타일을 감안할 때 일주일에 몇 번 혹은 하루에 몇 시간 정도를 운동에 투자할 수 있는지 판단하고 시간을 정해서 운동을 시작해야 한다. 그래야 작심삼일로 끝나지 않고 꾸준히 자기관리를 할 수 있다.

한창 때 운동 한 가지 안 해본 남성은 없다고 하지만 벌써 족히 10년은 넘은 일일 뿐이다. 현재 자신의 관절 상태와 근력, 지구력은 ‘그때 그 시절’의 절반 수준임을 인정해야 한다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 20대를 넘기면서부터 1년에 0.4%씩 감소한다. 또한 남성에게도 여성들처럼 갱년기가 온다. 하지만 여성들처럼 폐경이라는 가시적인 현상이 없기 때문에 심리적 변화와 몸의 변화를 ‘노화’로만 여기는 경향이 있다.

지금 바로 자신의 몸을 살펴보라. 팔과 다리는 가늘어졌는데, 그와는 대조적으로 뱃살은 볼록하게 튀어나와 있다면 미안하지만 건강관리에는 ‘빵점’ 수준이랄 수 있다. 따라서 20대와 같은 방식으로 운동하는 것은 관절과 근육의 손상을 불러올 수 있다. 중년 남성들에게 권장할 만한 운동법은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동인데, 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되기 때문이다.

심장은 필수 영양소를 각 조직으로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거하는 혈액순환의 구심점으로 생명 유지에 가장 중요한 역할을 수행하는 기관이다. 규칙적인 운동은 심장 기능을 증대시켜 주는 효과를 가져다줌으로써 혈액순환이 좋아지고 심장, 혈관계 기능들이 좋아져 고혈압과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 더불어 체중 감량 효과까지 거둘 수 있으니 일석이조다. 유산소 운동은 일주일에 3~4회, 한 번 할 때 40분 정도 하는 것이 이상적이다.

유산소 운동과 병행해야 하는 근육 운동(weight)은 덤벨을 이용하는 것이 효과적이다. 덤벨 운동의 장점은 자세를 기구에 고정하므로 안정된 동작으로 쉽게 따라할 수 있다는 것. 하지만 특정 근육을 제외한 다른 근육 단련에는 도움이 크게 되지 않는다는 단점도 있다. 덤벨로 하는 프리웨이트는 스스로 몸을 컨트롤해야 하는 어려움도 있지만, 몸의 모든 근육을 사용해 적당한 무게와 안정된 자세를 만드는 데 노력한다면 보다 큰 효과를 거둘 수 있다.

젊었을 때만 생각해 고중량 덤벨을 무리하게 들며 운동하는 중년 남성들을 볼 수 있는데, 지금 하는 운동이 10년 후 관절과 디스크들을 상하게 할 수도 있다는 사실을 기억해야 한다. 덤벨 운동은 하루에 40분 정도 대근육 위주로 일주일에 3회 이상 하는 것이 적당하다.

현명한 다이어트 방법은 소식과 저염식이다. 그 속에서 정해진 시간과 정해진 양의 음식을 섭취하는 습관이야말로 가장 현명한 방법이라고 하겠다.