우리나라 관용구 중에 ‘뼈대 있는 집안’이라는 말이 있다. 뼈대가 없다면 그 집안이 무너진다는 뜻이다. 그만큼 자존심과 긍지가 있는 집안이란 이야기다. 사람에게 뼈대가 없다면 해파리나 오징어처럼 축 늘어지는 정도가 아니라 살 수 없게 된다. 그만큼 뼈 건강이 중요하다. 8번째 습관은 바로 “뼈를 튼튼히 하라”다.
우리나라 35세 이상의 남녀를 대상으로 보건복지부가 3년 전에 골밀도를 검사했다. 그랬더니 여성이 남성보다 골밀도 건강이 나쁜 사람이 무려 9배나 많았다. 골밀도 건강이 떨어지면 우리 몸속에 칼슘의 양도 떨어지게 된다. 칼슘이 모자라게 되면 골다공증으로 골절도 잘 생기고 키도 줄어들게 된다.
기억력, 집중력, 면역력도 떨어지고 활력 에너지도 감소하게 된다. 20대나 30대의 젊은 남성이나 여성도 좌식 문화, 자가 운전, 운동 부족, 인스턴트식품 등으로 골밀도 건강이 나쁜 경우가 많이 증가했다. 뼈를 튼튼히 해서 뼈대 있는 사람이 되려면 어떻게 해야 할까.
뼈를 튼튼히 하기 위해 칼슘을 많이 섭취해도 흡수가 되지 않으면 소용이 없고, 흡수가 돼도 뼈에 장착이 안 되면 효과가 없다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 여성호르몬과 성장호르몬은 칼슘이 뼈에 장착하도록 도와준다.
따라서 폐경기 여성은 여성호르몬이 90% 이상 줄어들기 때문에 식물성 여성호르몬인 이소플라본을 복용하고, 남성과 여성 모두 성장호르몬이 부족하면 보충 치료를 받는 것이 좋다. 특히 성장호르몬은 수명과 노화를 조절하는 유전자의 텔로미어와 밀접한 관계가 있다.
1.30대 중반이 되기 전까지 칼슘 섭취를 충분히 하라.
대부분 30대부터 골밀도가 떨어지기 시작하기 때문에 미리 골밀도를 올려놓는 것이 중요하다. 칼슘은 하루에 약 500~1000mg 정도 섭취해야 한다.
2.칼슘이 풍부한 식품을 즐겨라.
칼슘이 풍부한 식품은 우유, 치즈, 요구르트 외에 녹색 채소, 콩, 두부, 굴, 전복, 조개, 새우 등이다. 해산물은 튀기면 칼로리가 높아지므로 굽거나 쪄서 먹는 게 좋다.
3.햇볕을 즐겨라.
하루에 약 20분 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D 전구물질이 활성화돼 우리 몸에 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 늘어난다.
4.비타민 D가 많은 음식을 즐겨라.
마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯은 비타민 D의 중요한 공급 식품이다. 버섯은 수용성 영양소가 많기 때문에 살짝 씻어서 국물까지 먹을 수 있도록 요리한다.
5.체중이 실린 운동을 하라.
운동은 강한 뼈를 만들고 유지시키는 데 중요한 역할을 한다. 걷기나 자전거 타기, 조깅, 줄넘기 등산, 에어로빅과 가벼운 근력운동이 좋다.
이승남 가정의학과 전문의·강남베스트클리닉 원장
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