흡연자 중 금연결심을 해보지 않은 사람은 아마 없을 것이다. 그러나 오랜 습관을 갑자기 바꾸기 쉽지 않고, 니코틴의 향정신작용에 의한 금단증상을 견디기 어려워 성공하기가 여간 힘든게 아니다. 오심, 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕증대 등 신체적 증상과 안절부절 못하고 불안, 불면증, 집중력 감소, 건망증, 흡연갈망 등 정신증상으로 대표되는 금단증상은 금연 직후 나타나 3일째 되는 날 가장 심해져 약 7일간 지속하다 서서히 사라진다.대부분의 흡연자들이 특별한 도움을 받지 않고 자신의 의지만으로 금연을 결심하고 끊는 의지금연법을 시도하는데 이 방법은 금연하려는 사람의 5% 이하만이 성공하고 있다. 여기서 필자가 고안한 ‘담배를 쉽게 끊는 7주 금연법’을 소개한다.행동의학에 기초한 7주 금연법은 약물이나 다른 치료자의 도움없이 스스로 실천하는 방법으로 아무리 니코틴중독이 된 사람이라 해도 성공할 수 있다. 7주 금연법은 7주에 걸쳐 4단계로 나뉜다. 1단계(2주)는 금연 준비기로, 실천과제를 성취하면 가능성이 매우 높다. 2단계는 실제 금연하는 날, 3단계(2주)는 금단 증상기, 4단계(3주)는 금연 유지기이다.성공하려면 시기 선택이 가장 중요하다. 금연을 결심한 약 2개월 동안에는 술자리나 여행 등의 계획이 없어야 하고, 중요한 결정이나 생활의 변화 등 스트레스가 예상되지 않는 시기를 택해야 한다. 금연준비기의 행동실천 과제로는 담배개비 수를 하루 7개비까지 줄이는 것을 목표로 다음 중 가능한 한 많이 선택해 실행한다. 첫째, 저니코틴 담배로 바꾼다. 둘째, 왼손으로만 담배를 피운다. 셋째, 라이터와 성냥을 갖고 다니지 않는다. 넷째, “담배 끊는 날: X월 X일”을 크게 써 집과 직장의 잘 보이는 곳에 붙인다. 다섯째, 손과 입을 위해 은단 껌 사탕 등을 주머니에 넣고 다닌다.하루 흡연목표를 7개비로 낮추었으면 2단계인 금연일로 들어서게 된다. 금연일은 생일이나 결혼기념일, 세계 금연의 날(5월31일) 등 특별한 날로 정하는 것이 좋다. 금연일에는 담배 성냥 라이터 재떨이 등을 모두 버리고 실제로 금연해야 한다. 담배 냄새가 배지 않은 새 옷을 입는 것도 방법이다. 가족, 동료에게 협조를 요청하거나 일을 끝낸 저녁에 영화나 음악회에 가는 특별한 날로 만드는 것도 금연을 성공시키는 지름길이 된다.금연일이 지나면 금단증상이 온다. 금단 증상기에는 특히 수분섭취를 충분히 하고 술좌석을 피하며, 저녁식사 후 가벼운 산책 등 규칙적인 운동을 한다. 수분은 카페인 음료는 피하고 과일이나 주스 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 입이 심심하면 이쑤시개를 물고 있거나 은단 껌 등을 씹고, 식후 바로 담배를 피우던 사람은 흡연 대신 양치질을 한다. 그래도 흡연 충동이 오면 냉수를 마시거나 심호흡을 10회 정도 하면 견디기 쉽다.금연 유지기에는 흡연 갈망은 줄지만 스트레스, 동료의 흡연, 음주 등 사소한 상황으로 다시 흡연하기 쉽다. 이 시기의 흡연은 단 한대의 담배라도 원래의 흡연상태로 돌아가게 하는 잠재력이 있다. 금연 유지기에는 금단 증상기에 익힌 방법으로 금연을 계속하는 한편 금연 후에 오는 건강회복 효과를 음미하고 즐기며, 흡연의 지배에서 벗어났다는 자신감을 갖는 것이 중요하다. 사교상 주는 담배를 거절하고, 오히려 동료의 흡연을 만류하는 새 습관을 익히는 적극적인 태도가 요구되는 시기이다. 담배 끊기가 생각보다 어렵지 않음을 많은 분들이 체험해보기 바란다. (02) 760-2301