[한경 머니 기고=정명진 파이낸셜뉴스 의학전문기자] 사람들은 365일 다이어트를 한다고 입버릇처럼 말한다. 옷차림이 얇아지는 여름에는 더 혹독하게 다이어트에 돌입한다. 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는다면 부작용은 줄이면서도 더 큰 효과를 낼 수 있다.
효과적인 다이어트의 정석은 ‘적게 먹고 많이 움직이는’ 것이다. 이 때문에 식단을 이용한 다이어트가 지속적으로 유행한다. 대표적인 다이어트 방법은 간헐적 단식, 저탄고지, 구석기 다이어트, 식물성 음료 다이어트, 체형별 다이어트 등이 있다.
16시간 단식하는 ‘간헐적 단식’
간헐적 단식은 16시간 동안 단식을 하면서 공복 기간을 두고 8시간 동안에만 식사를 하는 것이다. 보통 아침에는 공복 상태로 있다가 점심 정오에 식사를 하고 저녁은 오후 7~8시 사이에 챙겨 먹는다. 8시간 안에 2끼나 3끼의 식사를 하는 것이다. 다음 날 점심까지 전혀 음식을 섭취하지 않아야 한다. 식사를 할 때는 음식을 가리지 않아도 된다는 장점이 있다. 먹고 싶다면 칼로리가 조금 높더라도 햄버거, 케이크 등을 먹기도 한다.
간헐적 단식은 야식을 먹지 않기 때문에 체지방 감량에 도움이 될 수 있다. 초기에는 16시간 단식, 8시간 식사 비율을 유지하다가 이후에는 주 5일은 세 끼 모두 식사를 챙겨 먹고, 이틀은 24시간 단식 후 저녁 한 끼를 먹는 방법도 있다. 하지만 오랜 시간 공복을 유지해야 하므로 저혈압, 어지럼증, 저혈당 등이 있는 사람들은 피하는 것이 좋다. 또 평소 야식을 즐기던 사람들은 실패할 가능성이 높은 편이다.
꾸준한 인기 ‘저탄고지 다이어트’
다이어트를 하는 사람들이 음식 종류를 제한할 때 사용하는 방법이 바로 탄수화물 줄이기다. 이 때문에 고기만 먹는 ‘황제 다이어트’가 유행을 한 적이 있다. 지방은 탄수화물이 있어야 지방세포로 이동할 수 있기 때문에 탄수화물을 제한하면 지방이 몸에 쌓이지 않고 오히려 밖으로 배출된다는 이론을 적용한 것이다. 하지만 황제 다이어트를 하게 되면 탄수화물을 아예 섭취하지 않으므로 탄수화물에 대한 욕구를 누르기가 힘들다. 이 때문에 요요현상도 금방 찾아온다는 단점이 있다.
이후 사람들이 선택한 다이어트법이 탄수화물을 가급적 줄이고 지방을 섭취하는 ‘저탄고지’다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물도 아예 먹지 않는 것이 아니라 10% 이하로 제한하면서 단백질은 10~30%, 지방 60~90%로 식단을 조정하는 것이다. 저탄고지 다이어트에서 신경 써야 하는 식단 구성은 트랜스지방과 식용유와 설탕을 금하는 것이다. 하지만 야채 섭취는 필수다.
실제 저명한 학술지인 뉴잉글랜드 의학저널에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방식에 비해 2배 가까운 체중 감량 효과를 보였다고 게재됐다. 또 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치 개선 효과도 얻을 수 있다.
조리 없이 생식하는 ‘구석기 다이어트’
‘구석기 다이어트’는 선사시대에 인류가 먹던 식단을 그대로 섭취하는 다이어트법이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 생선, 견과류, 과일 등을 가공된 양념 없이 먹는 것이다. 즉, 구석기에는 조리를 하지 않기 때문에 나트륨의 섭취를 최소화해야 한다. 자연 그대로 육류에 들어 있는 단백질, 채소에 들어 있는 섬유소, 비타민, 미네랄, 올리브오일, 코코넛오일 등 불포화지방 섭취를 권장한다. 또 구석기에는 농사를 짓지 않았기 때문에 곡류인 탄수화물, 소금, 트랜스지방의 섭취도 제한한다.
이 다이어트법은 지방 섭취 비율이 높은 편이지만 불포화지방에서 얻는 지방의 비율이 상대적으로 높다. 이 때문에 고밀도지단백콜레스테롤의 수치를 상승시켜 심혈관질환의 발병을 막아 준다는 연구 결과도 있다.
칼로리 적은 ‘식물성 음료 다이어트’
아몬드우유, 두유, 귀리, 코코넛 등 식물성 음료를 섭취해 칼로리를 낮추는 다이어트법도 있다. 아몬드우유는 30~60kcal 정도로 칼로리도 낮고 비타민E 함량도 높아 항산화 효과도 기대할 수 있다. 비타민D 함량도 높아 칼슘 흡수에도 도움이 된다. 또 불포화 지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 하지만 아몬드우유는 한 컵에 단백질이 약 1g 정도 포함돼 있어 우유의 8g에 비해 적은 편이다.
두유는 칼로리가 80~100kcal이며 단백질 함량도 7g 정도다. 대신 지방 함량도 낮고 유당이 없어 우유를 마시고 속이 불편한 사람들에게 대체 식품으로 사용할 수 있다. 하지만 두유는 당함량이 높은 제품이 많기 때문에 이를 확인한 후에 섭취해야 한다.
귀리우유는 한 컵에 68kcal 정도로 칼로리가 낮고 당 0g, 단백질 2g이 들어 있다. 귀리우유의 장점은 식이섬유인 베타글루칸 함량이 풍부해 각종 심혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다는 것이다.
체형 고려한 ‘체형별 다이어트’
일반적인 비만 체형은 상체 비만인 사과형 체형, 하체 비만인 조롱박 체형, 엉덩이와 복부 비만인 조롱박 체형으로 나눌 수 있다.
사과형 체형은 다리는 날씬하지만 상대적으로 상체에 지방이 많은 체형을 말한다. 상체 비만형은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것을 주의해야 한다. 따라서 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다. 식사를 할 때에도 가능한 씹는 횟수를 15~20회로 늘려 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 가지는 게 도움이 된다. 운동을 할 때는 하체 운동보다는 상체의 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다.
조롱박 체형은 사과형과 반대로 상체에 비해 하체에 지방이 집중돼 있다. 하체에 지방이 많은 사람은 혈액순환이 잘 되지 않는 경우가 많다. 이 경우에는 저염식 식단을 섭취하고 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘리는 게 좋다. 또 부기 제거에 도움이 되는 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 운동은 달리기 등 하체 운동을 위주로 하도록 한다. 하체 근력운동을 할 때는 기구를 이용하는 것보다는 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용하는 운동이 효과적이다.
가슴과 엉덩이가 풍만한 모래시계형 체형은 쉽게 살이 찌는 사람이 많다. 따라서 운동을 꾸준히 해 줘야 한다. 상·하체 운동을 잠깐씩 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 ‘순환식 운동’을 지속적으로 하고 특히 복부 비만을 해결하기 위해 복근운동을 꾸준히 한다.
[본 기사는 한경머니 제 182호(2020년 07월) 기사입니다.]
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