[한경 머니 기고=정명진 파이낸셜뉴스 의학전문기자] 겨울철 밤이 길어졌지만 잠 못 드는 사람들이 많다. 최근에는 스마트폰 사용 증가로 인해 생활습관이 변하고 많은 사람들이 늦은 시간까지 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많다. 또 바쁘고 치열한 경쟁으로 인해 늘어나는 스트레스는 숙면을 더욱 방해한다. 이러한 과정이 반복되면 불면증이 생긴다. 이는 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨린다.
불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 유지 장애를 뜻한다. 아시아수면국제학회의 발표에 따르면 불면증은 단순히 삶의 질만 떨어뜨리는 것이 아니라 치매 발생률을 높이는 원인이 되기도 한다. 따라서 ‘잠을 푹 잘 자는 것’에 대해 관심을 가져야 한다.
실제로 불면증을 겪으면 수면유도제 또는 수면제와 같은 약을 통해 증상을 해결하려고 하는 사람들이 많다. 하지만 수면제를 복용하면 입면 시간이 빨라지더라도 전체적인 수면의 질 개선에 영향을 미치는 것은 어렵다. 장기간 복용할 경우 내성이 생기거나 기억력 저하, 불안 증상 등 부작용 위험도 높아진다.
숙면을 취하려면 숙면에 도움이 되는 음식 섭취와 함께 생활습관을 개선하는 것이 좋다. 깊은 잠에 들지 못한다면 규칙적인 생활을 할 수 있도록 생활 패턴을 유지하고, 매일 30분 이상 햇볕을 쬐는 것도 숙면에 도움을 준다. 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하면 밤에 부교감신경이 활성화돼 깊이 잠들기가 쉬워진다.
이때 주의할 것은 운동은 잠들기 3시간 전에는 모두 마쳐야 하며, 자기 전에 샤워나 짧은 반신욕, 가벼운 스트레칭을 하면 몸의 긴장과 피로가 풀리면서 잠이 들게 된다. 또 멜라토닌이 가장 활발히 분비되는 시간인 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠자리에 드는 것을 권한다. 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 하며, 매일 비슷한 시각에 기상하고 잠들어야 정상적인 수면 리듬을 유지할 수 있다.
[숙면에 도움을 주는 천연 재료와 과일]
쌀의 미강추출물
미강은 쌀겨로 현미를 도정해 정백미를 만들 때 생기는 과피, 종피, 호분층, 배아 등의 분쇄 혼합물이다. 미강에는 쌀이 함유한 영양성분의 95%가 들어 있는데 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 3대 영양소를 포함하고 있다. 또한 칼슘, 인, 아연, 니아신 등 비타민 B1·B6 및 미네랄, 식이섬유, 아미노산과 지방산을 두루두루 가지고 있어 영양소가 풍부하다. 미강추출물에는 페룰산, 카페인산, 계피산, 클로로젠산, 카테킨, 쿼세틴 등 다양한 유효성분이 들어 있어 항암과 항산화 효과가 뛰어나고 혈관을 확장해 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 등 대사증후군을 예방하는 효과가 있다. 또 한국식품연구원 기능성식품연구본부의 조승목 박사 연구팀에 따르면 미강추출물은 깊은 수면을 의미하는 비렘수면을 증가시키고, 잠이 드는 데 걸리는 시간을 뜻하는 입면 시간을 단축시키는 것으로 밝혀졌다. 흔히 접할 수 있는 카페인 섭취로 인한 수면 장애도 개선시키는 것으로 나타났다.
감태
감태는 다시마목 미역과로 분류되는 갈조류 해초로, 제주도 바다에 서식하는 식물이다. 해초류인 감태에는 해양 폴리페놀인 ‘플로로타닌(phlorotannin)’이 풍부한데, 이 성분이 숙면에 도움을 준다. 이런 감태에서 추출한 감태추출물은 식품의약품안전처로부터 국내 최초로
‘수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 인정받았다. 총 깬 시간 감소, 수면 지속 시간의 증가, 수면 상태에서의 호흡장애지수 감소, 잠든 후 깨어 있는 시간 감소 등이 인체 적용 시험을 통해 확인된 바 있다.
우유
따뜻한 우유를 마시면 잠이 잘 온다는 이야기가 있다. 우유에는 수면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판이 풍부하게 들어 있다. 또한 우유 속에 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 찬 우유는 신경을 깨워 숙면을 방해하기 때문에 잠들기 1시간 전에 따뜻한 우유를 마시는 것이 좋다.
대추
대추는 마음을 안정시키는 작용이 뛰어나 예로부터 한방에서 불안 증상, 불면증 해소에 자주 사용해 오던 약재다. 일찍이 한방에서도 감초와 함께 가장 널리 사용된 한방 재료다. 대추가 가지고 있는 성질은 평온하고 우리 몸의 기혈을 바로 잡아 주는 것으로 유명한데, 대표적인 효능으로 대추 씨앗이라 불리는 ‘산조인’에 천연 수면유도물질이 함유돼 있어 숙면을 도와주고 심신을 안정시켜 주어 숙면과 심리적 안정 상태에 도움이 된다고 한다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 준다. 또한 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 한다.
양파
양파는 신경 안정과 항알레르기 작용 성분이 함유돼 있어 불면증 치료에 도움을 준다. 특히 양파를 반으로 썰어 머리맡에 두면, 양파의 매운맛과 냄새 나게 하는 성분이 신경계 흥분을 진정시키고 혈액순환을 촉진시켜 불면증에 도움을 준다. 황갈색의 양파 겉껍질을 말렸다가 물에 달여 마시는 것도 좋다.
바나나
바나나는 비타민B6가 함유돼 있는 식품이다. 미국 국립수면재단(NSF)에 따르면, 비타민B6는 수면호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 준다. 또한 바나나에는 근육이완제 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움을 준다.
체리
체리는 멜라토닌의 원천이 되는 식품으로, 수면과 생체시계 조절에 도움을 준다. 특히 체리는 수면 약의 대안으로까지 사용할 수 있는 ‘천연 수면 보조제’다. 실제로 2010년 미국 약용식품저널에 게재된 연구에 따르면, 매일 2번씩 체리주스를 마신 만성 불면증 환자는 그 증세가 크게 개선된 것으로 나타났다.
키위
키위 속에 들어 있는 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키는 것은 물론, 잠이 오도록 도와주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 늘려 준다. 대만의대 영양건강과학대학원 연구팀은 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저하게 향상된다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
[본 기사는 한경머니 제 176호(2020년 01월) 기사입니다.]
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