![[Big Story] 건강한 밥상, ‘빼기 레시피’](https://img.hankyung.com/photo/202101/AD.25073490.1.jpg)
서울 홍은동에 사는 손순화(54) 씨. 그녀의 밥상엔 매일 아침 갓 딴 푸르고 신선한 채소가 한가득하다. 취나물, 곰취, 머위, 도라지, 들깨, 더덕, 상추, 쑥갓, 부추, 고추 등이 손 씨가 즐겨 먹는 식물들로 이 모든 것은 그녀의 집 안 16.5㎡ 남짓 텃밭에서 직접 키운 것들이다. 도라지 뿌리는 식탁에 올리기까지 무려 3년이라는 시간을 쏟았다.
하루 두 번씩 집밥을 먹는 손 씨는 녹색 채소들 본연의 맛과 향을 살리는 최소한의 양념으로 한 상을 차린다. 취나물을 살짝 데쳐 볶아내고, 잎은 쌈을 싸 먹으며 돌나물을 새콤달콤하게 무쳐 먹는다. 자극적인 맛은 전혀 없는 저염식(低鹽食) 식단이다. 삼삼하면서도 쌉싸래한 맛이 가족의 건강을 책임진다고. 실제 손 씨의 밥상은 ‘약식동원(좋은 음식은 약과 같은 효능을 낸다)’이라는 <동의보감>의 격언처럼 생활 보약이 됐다. 3년 전 폐혈증을 앓은 뒤 암 판정을 받았던 손 씨는 올해 4월, 병이 완치되는 기쁨을 경험한 것. 손 씨는 “무엇보다 건강한 밥상의 힘을 절감했다”고 말했다.
“할머니가 음식이라 여기지 않는 건 먹지도 마라.” 미국 버클리 캘리포니아대 언론학 석좌교수인 마이클 폴란은 그의 저서 <탐식의 시대>를 통해 이렇게 말했다. 그럴싸한 가공 음식이 아닌 할머니 세대가 먹던 진짜 음식을 먹어야 한다는 의미로, 음식의 홍수 속에서 건강한 식재료와 레시피로 만든 음식을 잘 먹어야 한다는 격언이다. 정보는 넘치지만 영양에 대해서도 의견이 제각각이라 이리 휩쓸리고 저리 휩쓸리기 쉽다. 제대로 된 ‘기준’이 필요한 때다.
고품격 식 라이프를 위한 건강한 밥상은 집에서 만든 한식 차림이 첫손에 꼽힌다. 삼시 세끼를 먹는 건 현실적으로 어려운 일, 밥상에도 선택과 집중이 필요하다. 하루 두 번 외식을 하더라도 ‘잘 차린 한 끼’가 100세 시대 건강을 유지하는 힘이 된다고. 요즘 방송 섭외 1순위인 이보은 요리연구가는 “만들기 번거롭고 집에서 만들어 먹을 만한 반찬이 없다는 이유에서 사 먹는 일이 많은데, 하루 한 끼라도 집에서 차린 밥을 먹는 게 중요하다”며 “많이 차릴 것 없이 간소화한 식단으로도 충분히 영양을 섭취할 수 있다”고 말했다.
건강한 밥상은 ‘1식 3찬’이면 충분하다. 남편도 쉽게 만들 수 있는 하루 한 끼에 대한 이보은 연구가의 추천 방법은 다음과 같다. 첫째, 먼저 가족들의 생활 패턴을 점검하고 아침, 점심, 저녁 중 언제 중점을 둘 것인지를 정한다. 둘째, 장보기 패턴을 살려 일주일 식단을 스스로 짜 본다. 식단을 짜기 어려울 경우 과거 맛있게 먹었던 ‘추억의 맛’ 위주로 만들 수 있는 반찬을 식단에 포함시킨다. 그렇게 한 주씩 4번만 하면 기본을 갖춘 셈으로, 다음번 식단에는 조화롭게 반찬을 바꾸면서 메인 요리에 하나씩 도전해본다. 셋째, 하루 한 끼 상차림은 간소해도 괜찮다. 한식을 잘 차린다는 건 쫙 차린 한정식이 아니라, 반찬이 적더라도 5대 영양소가 고루 들어간 식단이다.
1식 3찬이라 하면 이런 식이다. 잡곡밥(소화 기능이 떨어지면 쌀밥), 채소 반찬(나물, 혹은 샐러드), 밑반찬(견과류 넣은 멸치조림 등), 김치(깍두기, 무생채 등)의 식단이면 5대 영양소를 다 섭취할 수 있다. 너무 단조롭게 느껴질 경우 ‘포인트’를 주면 되는데, 샐러드에 올리브유를 뿌리거나 두부를 데쳐서 간장과 함께 올려놓는 식이다. 김치나 무생채를 만들기 어려우면 무채에 들기름으로 볶으면 식이섬유를 섭취할 수 있다. 또한 모든 반찬을 만들기 어려우면 유기농 반찬가게에서 2찬을 사고 1찬은 내 손으로 만드는 게 좋다. 샐러드에 순두부를 으깨서 무즙과 함께 놓으면 꽤 괜찮은 한 끼가 될 것이다. 평범한 고등어조림도 허브와 함께 마리네이드 조리법으로 만들면 흔한 반찬이 아닌 요리가 된다.
저염, 왜 중요한가
건강한 밥상을 위해 빼놓을 수 없는 얘기가 바로 저염·저당이다. 건강 밥상에 올라가는 김치, 장류, 생선, 젓갈 등의 발목을 잡는 논쟁이 바로 나트륨과의 전쟁. 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로, 이는 세계보건기구(WHO) 권고량의 2.4배에 달하는 수치로 나타나고 있다. 서울시 나트륨 섭취 저감화 종합대책에 따르면 나트륨 섭취의 주된 경로가 국·찌개·면류(31.5%), 김치(22.5%) 등이다.
나트륨과 함께 양대 축으로 많이 거론되는 게 바로 설탕이다. 보건복지부는 지난 4월 나트륨에 이어 ‘설탕과의 전쟁’을 선포했다. 소금이나 설탕 모두 인체에 꼭 필요한 에너지원이면서 약으로도 쓰이고 심리적인 스트레스를 해결해주는 데도 제 역할을 했던 식품들, 건강의 적으로 불리는 오명을 쓰게 된 것은 ‘과잉 섭취’ 때문이다.
이쯤에서 궁금증 하나, 밥상에 국과 찌개를 올리지 않아도 괜찮은 걸까. 김옥선 장안대 식품영양학과 교수는 “요즘엔 국, 찌개, 반찬 없이 한 그릇에 담아서 만들어 먹는 ‘한 그릇 음식’도 많이 나오고 있다”며 “곤드레밥에 양념장을 비벼 먹는 식으로 레시피를 재창조할 수 있다”고 말했다.
밥 먹을 때 목이 메는 듯한 느낌이 있는 건 쌀의 특성 때문이다. 심기현 숙명여대 전통문화대학원 교수는 “우리는 찰기가 있는 자포니카 품종의 쌀을 먹는데 이 품종의 특징이 간을 할 수 없는 것이다”라며 “퍽퍽하고 목이 메기 때문에 우리 문화에서는 국이나 찌개가 있어야 한식이라는 생각하지만 젊은 세대에게는 꼭 필요하지 않을 수도 있다”고 말했다.
저염·저당의 필요성을 알면서도 쉽게 바뀌지 않는 것은 ‘맛’ 때문이다. 한식 특유의 깊은 맛을 내려면 소금과 설탕 없이는 안 된다는 인식이 있다. 여기에는 2가지 요인이 있는데, 첫째, 지금 우리의 입맛이 짜고 단맛에 길들여져 있어서이고, 둘째,
‘갖은 양념’에 얽힌 사연 때문이다.
지금 한국인의 평균 입맛은 ‘자극적인 맛’에 초점이 맞춰져 있다. 심기현 교수는 “평소 어떤 맛에 익숙해져 있는지를 확인하는 미각 테스트 결과를 보면 짠맛, 단맛, 매운맛 등 자극적인 맛을 선호하는 경향이 있다”며 “거기에 한국 음식은 갖은 양념이라고 해서 고기에 미리 간을 해 놓고 조리를 할 때 다시 한 번 간을 하기 때문에 음식이 대체적으로 짜다”고 말했다.
‘조물조물’이라는 형용사는 군침을 돌게 할지 몰라도 저염과는 잘 맞지 않는 표현이다. 해외에서는 요리에 소스를 붓는 형태라면, 국내에선 소스를 입혀 양념을 하기 때문에 양념이 배 있는 시간이 길어져서 나트륨 섭취량이 늘어난다. 박상현 음식 칼럼니스트는 “한 끼에 6000원짜리 백반이라고 할 때 임대료, 인건비 등을 제외하면 결국 식재료에서 비용을 절감할 수밖에 없기 때문에 양념 맛으로 승부를 걸고, 갖은 양념으로 포장할 수밖에 없다”고 말했다.
건강한 밥상을 위한 ‘빼기 레시피’는 과잉 섭취의 반대 표현이다. 먹긴 먹되 제대로 먹자는 것이다. 현재의 식단과 레시피에서 나트륨, 설탕을 조금씩 빼면 되는데 맛과, 저염 모두를 잡는 방법은 없을까. 김옥선 교수는 “음식에 간을 할 때 정제된 소금이나 설탕 대신 천일염을 쓰는 것을 추천한다”며 “사찰에서는 지금까지도 천일염을 씻어서 볶아서 쓰고 있다”고 말했다. 또한 할 수 있다면 콩으로 담가 발효시킨 간장, 고추장, 된장 등과 집에서 만든 장을 쓰는 게 좋다. 단맛 또한 정제된 백설탕이나 인공 감미료 대신 양파 등을 활용한 각종 자연당, 단맛을 내는 조청 등을 쓰는 것도 추천 방법이다.
맛을 포기할 수 없다면 대안이 있다. 적당한 간을 하고, 칼륨이 많이 포함된 반찬으로 식단을 구성하는 것. 단, 신장이 좋지 않을 경우는 칼륨 섭취를 제한한다. 예를 들어 김치찌개와 함께 반찬으로 칼륨이 많은 감자와 토마토를 으깨 담아내면 나트륨 배출에 효과를 볼 수 있다. 채소나 과일 또한 칼륨이 많다. 운동을 해서 땀을 흘리는 것도 나트륨을 배출하는 방법이다.
자극적인 맛 위에 ‘삼삼한 맛’이 있다. 미식가의 입맛은, 와인으로 비유하면 단맛에서 드라이한 맛, 그리고 오감을 활용해 본인의 맛을 찾아가는 것과 같다. 미각 교육의 첫 단계가 바로 오감을 활용하는 것으로 섬세한 감각을 배우게 된다. 식재료와 소스의 고유한 맛을 균형 있게 살렸느냐가 포인트로, 자극적인 맛에 길들여지면 섬세한 맛을 느낄 수가 없다. 자연 그대로의 삼삼한 맛이 맛있게 느껴질 때 맛의 품격이 시작된다. 그리고 미식가의 맛을 전수할 수 있는 장소가 바로 가정의 식탁이다.
건강 챙기는 저염식 tip
도움말 심기현 숙명여대 전통문화예술대학원 교수
장수 국가의 식단은?
100세 시대의 관건은, 병원 신세 지지 않고 활력 있게 사는 것이다. 건강하게 오래 살기 위해서 가장 중요한 점이 바로 식생활. 일본 오키나와, 유럽 지중해, 남미 에콰도르 등 대표적인 장수 국가의 공통점은 소식(小食), 그리고 발효 음식이다. 채소, 과일을 많이 먹고 가장 가까운 곳에서 나는 식재료, 로컬 푸드를 즐기는 것도 공통 사항이다. 한국의 발효 음식은 전통 음식 문화인 쌀·나물·장 문화에서 장 문화에 해당하며, 간장, 된장, 고추장, 김치 등이 발달했다. 한국의 전통 식문화 중 젓갈 등 저장음식이 많다는 것도 특징인데, 심기현 숙명여대 전통문화대학원 교수는 “예전에는 냉장 시설이 없기 때문에 저장을 했는데 오래 두고 먹기 위해 소금과 설탕을 많이 첨가해야 했다”며 “발효 음식은 챙겨 먹되 굳이 저장음식을 먹을 필요는 없어 보인다”고 말했다.
탄수화물 섭취 시 식이섬유를 챙겨라
최근 저염·저당과 함께 저탄수화물 열풍이 불고 있다. 한국영양학회연구에 따르면 한국인의 탄수화물 과잉 섭취를 부르는 음식으로 백미, 라면, 국수, 빵, 커피, 설탕 등이 조사됐는데, 혈당을 빠르게 상승시키는 단순당류들이다. 심기현 교수는 “이들 식품의 섭취를 제한하고 음식물이 위에 체류하는 시간을 연장시킴으로써 포만감을 부여하는 식이섬유소를 섭취할 필요가 있다”고 말했다. 고구마는 섬유질이 풍부한 식품으로 칼로리가 적을 뿐 아니라 위장에 머무는 시간이 길어 공복감을 없애주며 단맛이 강하므로 탄수화물 중독인 이에게 좋은 식품이다. 사과는 서양에서 “하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다”라는 말이 있을 만큼 비타민과 미네랄, 유기산이 풍부하고, 변비를 예방하는 식이섬유소도 풍부하게 들어 있다. 오렌지는 피로회복과 피부에 좋은 비타민C와 구연산이 풍부하게 들어 있다. ‘오트밀’로 불리는 통귀리는 비타민B군과 필수아미노산이 풍부하게 들어 있고 식이섬유소 함량이 높아서 변비 예방과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
한식 이외 아침식사로 적합한 재료는?
아침식사로는 밥이나 빵과 같은 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋다. 아침에 탄수화물 식품을 먹어야 뇌의 에너지원인 포도당을 공급할 수 있고 우리 몸에 적정한 혈당을 유지할 수 있다. 혈당은 너무 높거나 낮으면 신체 기능에 이상을 가져온다. 또한 혈당이 갑자기 떨어지면 신경이 예민해지고 짜증이 나기 때문에 일의 능률도 떨어지므로 아침식사에는 탄수화물 식품을 꼭 먹어주는 것이 좋다. 밥을 먹는 것이 가장 좋겠지만 바쁜 아침 시간에 한식으로 식사를 준비하는 게 어렵다면 간단하게 죽이나 빵, 시리얼을 먹는 것도 나쁘지 않다. 다만, 영양상의 균형을 이루기 위해서 이들 식품과 함께 식이섬유소와 비타민, 미네랄(무기질)이 풍부한 과일이나 채소와 곁들여 먹는 것이 좋다.
1. 통밀 시리얼이나 빵+우유, 요구르트+채소, 과일
2. 오트밀+우유, 두유+견과류+크랜베리나 블루베리 등의 말린 베리류
3. 찐감자, 감자죽, 감자수프, 해시 브라운+우유+달걀 프라이, 찐 달걀, 스크램블 에그
4. 달걀 프라이, 달걀찜, 스크램블 에그+빵, 밥+채소, 과일/ 스크램블 에그볶음밥/ 달걀 샌드위치
식당에서 건강하게 먹는 법
Case 1 한식당-갈비탕·육개장 등
● 가능한 국물을 적게 먹고, 밥을 말아 먹지 않는다.
● 단골집에 가서 싱겁게 조리해달라고 부탁한다.
● 젓가락 식사로 국물 섭취를 원천 봉쇄한다.
● 장아찌, 젓갈류 등 염장식품 섭취를 줄인다.
● 식탁 위에 양념통을 치우고, 식사할 때 별도의 간을 하지 않는다.
Case 2 이탈리안-파스타·피자
● 치즈를 먹어야 한다면 가능한 염도가 낮은 리코타 치즈로 먹는 것이 좋다.
● 피자 먹을 때에 루콜라 피자처럼 채소가 많은 걸 시킨다.
● 두꺼운 피자 대신 신피자를 주문한다.
● 스테이크를 먹을 때에 후추를 뿌린 상태로 굽거나 볶으면 발암물질이 생겨날 수 있으니 가능한 후추는 뿌리지 않고 조리해달라고 하고 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋다.
● 샐러드는 요거트 드레싱 대신에 발사믹 식초나 오리엔탈 드레싱을 뿌려서 먹는 것이 건강에 더 좋다. 요거트 드레싱에는 액상과당이 들어 있는 경우가 많다.
Case 3 중국집-짜장면·짬뽕·군만두
● 짜장면 대신에 짜장밥을 먹는다.
● 중국 음식을 먹고 난 후에는 녹차를 마신다.
● 짜장면이나 짬뽕을 먹을 때에는 김치 대신 생양파를 많이 먹는다.
● 붉은색 짬뽕보다는 흰 짬뽕을 먹는다.
Case 4 샌드위치-치즈·빵·케이크
● 빵만 먹지 않고 채소나 과일을 꼭 곁들여 먹는다.
● 빵을 먹을 때에는 달걀프라이나 우유 같은 단백질 식품도 함께 먹는다.
● 빵에 잼을 바르고 과일 주스를 마시지 않는다.
● 빵은 되도록 통밀빵을 고른다.
● 샌드위치에 곁들이는 치즈는 소금 함량이 적은 것을 고른다.
● 빵을 먹을 때에는 파이나 크루아상은 가능한 먹지 않는다.
김치 덜 짜게 담는 법
맛있는 김치가 되기 위해서는 배추를 소금에 잘 절여야 하기 때문에 김치를 담글 때에 소금을 덜 넣고 맛있는 김치를 담그기는 매우 어렵다. 배추를 지나치게 짜게 절이면 비타민C와 같은 수용성 성분과 당분이 많이 빠지고 양념이 잘 스며들지 않아 맛이 좋지 않다. 배추 절이는 방법은 12~15% 소금물에서 5~6시간이 적당하다(일반적인 김치는 최종 염도가 2.5~3.0% 정도임). 최근에는 짜게 먹지 않는 경향이 있어서 물 1리터에 소금을 40~60g으로 절임수를 만들어 섭씨 10도 이하의 저온에서 48시간 이상 절여주면 김치의 최종 염도가 1~1.5%가 돼 저염 김치를 만들 수 있다. 이와 같이 김치의 염도를 낮추어 오랫동안 절이면 소금을 많이 쓰지 않아도 된다. 특히 이때 정제염(염화나트륨 함량 99%)보다 천일염(염화나트륨이 80% 정도)을 사용하면 염화나트륨을 적게 섭취할 수 있다.
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