등산의 건강 효과는
등산을 주기적으로 하면 먼저 근력이 강화된다. 산행을 하면 최대운동능력의 70~80% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는데, 이 과정에서 근지구력이 향상된다. 단련된 근지구력은 하루 종일 오래 앉아서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 도움이 된다.
다이어트에도 좋다. 등산은 체지방 감량 효과가 뛰어난 운동이다. 등산은 운동 강도가 중간 정도이기 때문에 지방의 연소 비율이 높은 데다 최소한 2~3시간 장시간 운동을 하기 때문에 체지방이 오래 연소된다.
심폐 기능이 향상된다. 등산을 통해 일정한 호흡 운동을 하면 심장과 폐 건강에 도움이 된다. 정신적 만족감도 얻을 수 있다. 실제로 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에 효과가 있다고 명시돼 있다. 눈에도 좋다. 일상생활에서는 컴퓨터, 책, TV 등 가까운 곳을 오래도록 보느라 눈의 수정체가 긴장한 상태로 있지만, 등산할 때 정상에 올라 먼 곳을 응시하면 긴장된 수정체의 피로를 풀어줄 수 있다.
중장년층이라면 심장·골절 조심해야
등산을 할 때 심장이 약한 사람이라면 위험할 수 있다. 간혹 등산을 하다 심장마비로 사망하는 안타까운 소식도 들리는데, 자기도 모르는 심장질환이 숨어 있었던 경우다. 20세의 심폐지구력을 100으로 봤을 때 60세는 50 정도여서, 중장년층은 심장에 부담이 가게 된다. 처음 등산을 시작하는 중장년층은 운동부하검사 등을 통해 심장 상태를 살펴보는 것이 좋다. 운동부하검사는 꼭 등산이 아니더라도 50대 이상이라면 한번쯤은 받는 검사다.
골절도 조심해야 한다. 50세 이상은 균형 감각이 좋지 않고, 특히 여성은 폐경 때문에 골밀도가 매우 낮아져 있어 가볍게 넘어져도 골절 등 큰 부상을 입는 경우가 많다. 관절염 환자도 조심해야 한다. 하산할 땐 무릎 관절에 체중의 3~5배 하중이 실리므로 관절염이 악화될 수 있다.
평소 운동을 안 하는 사람은 근력과 지구력이 낮아 오래 걷지 못하고 금방 지치게 된다. 그렇다고 ‘난 안 되겠다’며 포기하지 말고 평소 꾸준히 운동을 하면 등산을 즐길 수 있다.
고등학생이 되기 전 어린이의 경우 장시간 등산을 추천하지 않는다. 어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 무릎 손상 등을 더 잘 받고, 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 더 쉽게 골절된다.
또한 웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰져 있고, 성인이 100번 정도 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다. 어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하며, 4시간이 넘는 장거리 산행에 어린 자녀를 데려가면 안 된다.
건강한 등산 준비…‘등산 체력’ 키우자
등산을 주기적으로 하기로 결심했다면 등산 체력을 키워야 한다. 첫째, 심폐지구력을 키워야 한다. 등산할 때 들이마시는 공기의 양은 분당 150리터다. 앉아 있을 때 분당 4리터의 수십 배 가까이 된다. 이렇게 큰 심폐지구력을 키우려면 일주일에 3~5회 ‘숨을 헉헉거릴 정도(최대운동능력의 60~80%)’로 15~60분간 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 해야 한다. 특히 오르락내리락 기복이 있는 코스에서 달리거나 계단 오르내리기도 좋다.
둘째, 허벅지·종아리 근육을 탄탄하게 해야 한다. 평지에서 많이 사용하지 않는 허벅지 근육은 가파른 산길을 올라갈 때 집중적으로 사용된다. 양 발을 벌리고 천천히 무릎을 90도까지 굽히는 스쿼트 동작을 반복하면 허벅지 힘이 길러진다. 계단 오르내리기도 효과적. 초보자는 산행 중 종아리 경련이 일어날 수 있는데, 평소 발뒤꿈치를 들어올리는 운동을 반복하면 종아리 근육이 강해져 경련을 예방할 수 있다.
셋째, 균형 감각을 키워야 한다. 균형 감각이 떨어지면 발목을 삐거나 뼈가 부러질 수 있다. 선 자세로 고개를 위로 쳐다보고 몸을 흔들리지 않게 유지하기, 눈을 감고 한 발로 서기를 반복하면 균형 감각을 기를 수 있다. 근육의 유연성이 떨어지면 비틀거려 넘어질 수 있으므로 평소 허리나 복부, 무릎 등을 스트레칭 해 유연성을 키우는 것도 도움이 된다.
등산 실전 팁
등산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 힘들게 오른다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까.
첫째, 준비 운동을 한다. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.
둘째, 등산을 할 때 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다. ‘약간 힘들다’를 넘어서 ‘진짜 힘들다’라는 느낌이 드는 순간부터 피로물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.
셋째, 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 디뎌야 자세도 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들인다.
넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게중심이 ‘갈 지(之)’자로 왔다갔다해서 에너지를 더 낭비하게 된다.
다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게중심이 뒤로 가기 때문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다.
여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다.
하산을 할 때는 보폭을 작게 해 ‘사뿐사뿐’ 내려와야 한다. 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육, 관절, 허리에 모두 무리가 온다. 배낭 속 짐을 최소화한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다. 등산용 스틱을 이용하는 것도 도움이 된다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는 데 도움이 된다. 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운동을 해서 근육을 풀어준다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다.
글 이금숙 헬스조선 기자
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