프로가 알려주는 부상 없는 골프 생활

바야흐로 골프 전성시대다. 비단, 과거에는 부자들만의 고급 스포츠라는 인식이 강했지만 스크린골프장의 확산과 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 시대의 골프가 비교적 자유로운 실외 운동으로 부각되면서 국내 골프인구가 꾸준히 늘어나는 양상이다. 그렇다면 건강한 골프 라운드를 즐기기 위해선 어떠한 노력들이 필요할까. 골프 운동 시 간과해선 안 될 스트레칭 및 부상 방지 노하우에 대해 알아보자.

코로나19로 인해 그 어느 때보다 건강에 대한 관심이 높아지면서 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 헬스는 물론, 요가, 필라테스, 등산 등등 저마다 취향에 따라 선호하는 운동은 다양하지만 그중 현재 국내에서 가장 인기가 높은 종목 중 하나가 골프다. 골프는 코로나19 시대에 물리적 제약이 상대적으로 적은 실외 운동일 뿐만 아니라, 남녀노소 누구나 즐겁게 심신의 건강을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.

실제로 문화체육관광부가 지난 1월 10일 발표한 2021년 국민생활체육조사 결과에 따르면, 조사 대상자 중 6.8%의 응답자가 실외 스포츠인 골프를 규칙적으로 즐긴다고 응답했다.

골프를 즐기는 인구는 2019년 5.0%, 2020년 5.5%, 2021년 6.8%로 상승했는데, 체육동호회 가입 종목의 경우 골프가 전년 대비 7.4%포인트 상승한 21.8%를 기록, 축구(16.5%)를 제치고 1위로 올라섰다. 이처럼 국내 골프를 즐기는 인구가 늘어나면서 자칫 잘못된 운동법으로 부상을 겪는 골프 입문자들도 속속 증가하는 추세다. 모든 운동이 그렇지만 특히 골프는 운동 전 철저한 스트레칭이 필수다.

골프로 인한 부상 부위는 주로 무릎이나 허리, 어깨, 팔꿈치, 늑골 등 다양하다. 부상의 원인은 보통 준비운동 없이 무리한 스윙으로 인한 근육이나 인대 손상이 대다수다. 따라서 운동 전 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 부상 없는 라운딩을 즐길 수 있다. 건강하고, 즐거운 골프 생활을 위해 반드시 선행돼야 할 준비운동 동작들을 소개한다.

어떤 운동이든지 부상 없이 하는 게 중요하다. 특히 골프는 철저하게 한 방향으로 움직이는 운동이고 같은 자세로 반복해서 공을 쳐야 하기 때문에 우리 몸의 균형을 깨고 무리를 주어 몸의 통증으로 나타날 수 있다는 것을 명심해야 한다. 라운드 전이나 골프 연습을 하기 전 스트레칭은 근육을 늘려주어 근육의 긴장감을 완화시킴으로써 부상을 예방할 수 있다. 또한 운동 동작의 범위를 넓혀주어 실력 향상에 도움이 된다. 라운드가 끝난 후에도 스트레칭을 해주는 것이 근육의 피로회복에도 좋다.

스트레칭 시 유의사항
스트레칭은 몸에 무리가 되지 않는 범위 내에서 천천히 수행한다. 각각의 동작마다 정확한 자세로 10~20초간 유지하되, 동작은 좌우 균형 있게 골고루 해주는 것이 중요하다.

손
골프 엘보

골프 입문자들이 가장 많이 당하는 부상 부위는 단연 팔꿈치 통증 즉, ‘골프 엘보’(Golfer’s elbow: 반복되는 외반 긴장으로 나타나는 팔꿈치 관절 안쪽의 동통)이다. 가령, 너무 강한 그립으로 인해 손목과 팔이 경직돼 골프 엘보가 찾아오는데, 골프 엘보를 예방하기 위해서 도움이 되는 손목 스트레칭은 다음과 같다. 우선, 한 손을 쭉 펼친다. 이때 반대 손으로 쭉 편 손의 손바닥을 감싸서 위로 천천히 쭉 늘려준다. 이후 반대로 손등을 잡고 아래로 내려주면 된다. 두 동작 모두 가동범위를 늘리는 방식으로 양쪽 손을 번갈아 가며 천천히 진행하는 것이 좋다.

팔뚝 비틀기

두 번째로 손을 스트레칭 할 때 도움이 되는 자세는 팔뚝 비틀기다. 먼저, 똑바로 서서 왼팔을 90도 구부려 몸에 붙이고 클럽 헤드가 하늘을 향하게 잡는다. 이후 팔과 팔꿈치를 몸에 고정시키고 천천히 클럽 헤드를 안쪽으로 돌려준다. 같은 방법으로 이번에는 클럽 헤드를 바깥쪽으로 천천히 돌려주면 된다. 반대 팔도 같은 방법으로 수행한다. 이때 클럽은 헤드에 가깝게 잡을수록 헤드의 무게가 가볍고, 그립 쪽으로 잡을수록 헤드의 무게를 크게 느껴지면서 운동의 난이도가 높아진다.

허리
허리 스트레칭

골프에서 허리도 굉장히 중요하다. 허리 코어가 좋아야 스윙의 밸런스가 좋아지고 자연스러운 스윙이 나온다. 대부분의 아마추어들은 허리가 너무 경직돼 올바른 몸통의 회전이 나오지 않아 자연스러운 스윙이 나오지 않는다. 허리 코어를 잘 스트레칭해줘야 자연스러운 회전으로 비거리와 스윙에 도움이 될 수 있다.
허리 스트레칭 방식은 다음과 같다. 정면을 본 상태에서 왼발을 한발 앞으로 보낸다. 양팔로 클럽을 잡고 가슴 높이 앞으로 쭉 뻗어 올려준다. 상체를 앞으로 뻗은 다리 방향으로 천천히 돌려준다. 회전 중에도 뻗은 팔은 팔꿈치가 접히지 않게 똑바로 펴야 하고 항상 가슴 중앙 정면에 위치해 있어야 한다. 시선은 늘 정면을 응시한다. 이 동작은 상체와 하체를 분리하는 스트레칭으로 스윙 시 상체와 하체의 움직임을 좀 더 부드럽게 해준다.

어깨
어깨 스트레칭

어깨 스트레칭도 골프에선 필수다. 가장 대표적인 준비운동 방식은 우선 두 손으로 클럽의 그립과 클럽 헤드 부분을 잡고 클럽을 앞으로 들어 올려 머리 위로 올려준다. 이때 팔꿈치는 쭉 펴줘야 한다. 이후 천천히 손을 앞뒤로 어깨의 텐션을 느껴 가며 늘려준다. 이 자세로 10초에서 20초 정도 멈추는 것이 좋다. 이때 주의할 점은 어깨를 너무 무리하게 넘겨주지 말고 천천히 가동범위를 늘려줘야 부상을 방지할 수 있다.

어깨(회전근개) 스트레칭

이번 동작은 어깨의 가동범위를 늘려주어 어깨 부상을 방지해주는 스트레칭으로 일명 치킨윙(스윙 시 팔의 올바른 회전이 이루어지지 않아 왼쪽 팔이 접혀서 닭날개처럼 꺾인 모양이 나오는 잘못된 자세) 동작이 자주 나오는 사람에게 유용하다. 방법은 다음과 같다. 클럽을 오른손으로 잡고 오른팔을 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 위로 올려 클럽이 팔 뒤로 오게 한다. 왼손으로는 오른팔 뒤로 떨어진 클럽의 끝부분을 잡고 10~20초 정도 앞으로 당겨준다. 같은 방법으로 왼팔도 스트레칭해준다.

어깨·등·햄스트링 스트레칭

등·햄스트링 스트레칭도 골프 라운드 전 필수다. 먼저 편하게 똑바로 서서 손을 등 뒤로 보내 클럽을 잡는다. 서서히 몸통을 앞으로 구부리면서 뒤에 있는 클럽을 올리며 머리 뒤로 보낸다. 천천히 몸을 앞으로 구부리면서 몸통은 말리지 않게 최대한 중립을 유지해준다. 햄스트링과 어깨의 텐션을 느끼며 10~20초 정도 늘려준다.

하체
힙·고관절 스트레칭
이 밖에도 하체 운동도 필수다. 힙 스트레칭의 경우, 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 무릎을 앞으로 뻗어 90도가 되게 자세를 잡는다. 그 자세에서 체중을 이용해 앞으로 기울여준다. 앞으로 기울인 자세롤 10~20초 정도 유지한다. 반대편 다리도 똑같이 스트래칭해준다. 스트레칭 중에는 척추를 항상 쭉 핀 상태로 유지하도록 한다.

고관절 스트레칭은 스윙 시 상체와 하체의 꼬임 회전에 도움을 줌으로써 스웨이 현상(스윙 특성 중 스웨이는 백스윙 중에 체중이 과도하게 우측면으로 움직이는 현상)을 방지해준다. 먼저 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는다. 오른발을 왼쪽 무릎 위로 올려주고 가슴을 무릎에 붙인다는 느낌으로 내려준다. 등은 말리지 앉게 척추를 항상 중립으로 유지해준다. 내린 상태에서 10~20초 정도 유지한다. 반대쪽 발도 역시 같은 방법으로 수행해준다.

글 장윤상 KPGA프로 사진 이승재 기자