춘곤증 이겨내는 필라테스 동작은

최근 유독 빨라진 봄철 기온 상승으로 춘곤증의 고충을 토로하는 이들이 늘어나고 있다. 봄날의 불청객, 춘곤증을 이겨내는 필라테스 동작들을 소개한다.

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춘곤증은 기온이 상승하고, 해가 뜨는 시간이 점차 당겨지면서 겨우내 움츠렸던 신체가 따뜻한 날씨를 맞아 적응하는 증상 중 하나다. 밤이 길었던 겨울에 비해 점차 낮의 길이가 길어지면서 수면 시간이 줄어들고 활동량이 늘어나면서 각종 영양소의 필요량도 증가하는데 충분하게 섭취하지 않아 영양 불균형으로 생기기도 하고, 새로운 일을 시작하는 환경 변화가 많은 시기이기 때문에 스트레스 등이 원인이 되기도 한다.

하루 중 많은 시간을 앉아서 생활하는 현대인들에게 춘곤증은 더욱 몸을 피로하게 만든다. 근육의 긴장과 피로는 오랜 시간 동안 고정된 자세와 신장 상태를 유지하기 때문에 생기게 된다. 피로가 누적되면 근육통이 생길 수 있고, 일의 능률 또한 저하되기 쉽다. 이러한 춘곤증을 이겨내기 위한 필라테스의 스트레칭과 운동을 알아보자.

일상생활에서의 잘못된 자세로 인해 우리 몸에는 많은 통증이 일어난다. 근육은 늘어나거나 짧아진 상태로 오랜 시간 지속되면 약화되며 문제가 발생하는데, 그중 많은 현대인들이 겪는 통증 가운데 하나가 바로 허리 통증이다. 허리 통증은 무거운 물건을 들 때나 사고로 인해서 나타나기도 하지만, 주로 일상생활의 잘못된 습관 때문에 나타나는 경우가 많다.

앉아 있거나 서 있는 자세에서 골반의 잘못된 자세로 인한 고관절 주변의 근육, 인대 등의 불균형은 자체적으로 통증을 유발하기도 하지만, 허리, 무릎, 발목 등 다른 관절에까지 영향을 끼치게 된다. 고관절은 골반과 양 허벅지 뼈가 맞닿아 있는 부위로, 상체 무게를 다리에 고르게 분산시키고 우리 몸의 체중을 받쳐주는 역할을 한다.

즉, 골반을 통해서 전달되는 체중을 지탱해주고 걷고 뛰는 것처럼 다리 운동이 가능하도록 관절 범위를 만들어주는 역할을 담당한다. 고관절의 움직임과 골반의 움직임은 유기적으로 연동돼 움직이기 때문에 고관절 문제에 의한 골반의 변형은 허리 통증까지 만들게 된다.

고관절 스트레칭
리포머

스트레칭 방법은 다음과 같다. 우선 양손으로 풋바를 가볍게 잡은 상태에서 스트레칭을 실시하려는 다리는 발바닥을 리포머 숄더레스트에 대주고 반대쪽 다리는 바닥에 둔다. 이때 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선이 될 수 있도록 한다. 골반을 배꼽 쪽으로 말아둔 상태에서, 숄더레스트에 올려둔 다리를 뒤로 밀어내며 반대쪽 다리의 무릎을 90도까지 구부린다. 말아둔 골반이 풀리지 않도록 주의하며 올려둔 다리의 골반 앞쪽이 팽팽해지며 늘어나는 느낌이 들 수 있도록 아래쪽으로 골반을 무겁게 눌러낸다.

고관절 스트레칭
캐딜락

장시간 앉아 있을 경우, 골반 속 근육이 신경을 눌러 허리와 엉덩이가 아픈 통증이 발생되는 경우도 있다. 두 번째로 굳어진 골반과 척추에 도움이 되는 스트레칭은 다음과 같다. 우선 캐딜락 베드 위에 스트레칭을 실시하려는 다리를 4자 모양을 취해 올려주고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿을 수 있게 앉아준다. 골반의 중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록 몸통 중간에 중심을 둔 뒤 머리 위로 푸시스루바를 잡는다. 허리가 말리거나 등이 굽지 않도록 주의하며 척추가 길어지는 느낌으로 푸시스루바를 아래로 내려 상체를 바닥 가까이 내려준다. 이때 골반을 지그시 바닥으로 눌러주며 앞 다리의 엉덩이가 늘어남을 느껴준다. 두 동작 모두 10초 정도 유지한 후 반대 다리도 동일한 방법으로 수행한다.

코어 강화 운동
복부

굳어진 근육을 이완하는 것도 중요하지만, 약화된 근육의 강화도 꼭 필요하다. 내 몸의 중심인 ‘코어 근육’. 몸의 중심이기 때문에 모든 움직임의 시작이다. 몸의 기둥이 바로서야 다양한 운동도 가능하다. 필라테스의 꽃이라고 할 만큼 전신의 코어 힘을 필요로 하는 동작인 ‘티저’. 캐딜락뿐만 아니라 모든 대기구에서 동작이 가능한 필라테스의 대표적인 동작이다.

방법은 다음과 같다. 먼저 캐딜락 베드에 천장을 바라보고 누워 두 다리는 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둔다. 양손으로 푸시스루바를 가볍게 잡은 상태에서 푸시스루바를 천장 쪽으로 보내며 경추부터 순서대로 천천히 척추를 분절해 올라온다. 이때 목과 어깨에 과도한 긴장감이 들어가지 않도록 주의하며 복부와 엉덩이에 힘을 주고 척추를 천장 쪽으로 길게 뻗어내며 중심을 잡는다. 기본 동작에서의 코어 힘이 인지됐다면 발을 바닥에서 떼거나 다리를 앞으로 뻗어 코어의 활성도를 높여준다.

척추 기립근

코어머슬 중 하나인 척추기립근은 척추를 곧게 유지시키고 안정화시키는 중요한 역할을 맡고 있는 근육이다. 척추기립근은 척추를 지탱해야 하기 때문에 이완보다는 수축이 필요하며, 연계된 허벅지, 엉덩이 근육 강화 동작을 함께 하는 것이 효과적이다. 척추기립근의 운동은 다음과 같다. 두 다리는 바렐 두 번째-세 번째 레더에 브이(V) 자로 뒤꿈치를 올려놓고 골반은 바렐의 경사면에, 등을 둥글게 만 형태로 엎드린 자세에서 척추의 편안한 상태로 시작한다. 뒤꿈치로 레더를 밀어내며 상체를 신전시켜 올라오는데, 이때 후면 근육들이 모두 동원된다. 중력에 대항해 대각선 모양의 라인을 만들어낸다. 이때 허리가 과신전 되지 않도록 복부의 긴장감을 유지한다.

글 오혜지 필라테스 강사 | 사진 이승재 기자