바야흐로 완연한 여름이 왔다. 무더운 날씨로 지치고, 불쾌지수마저 높아지는 이때 건강한 체력 관리는 필수다. 단지 몸매를 위한 여름 다이어트가 아닌, 튼튼한 기초체력을 다지고 싶다면 이번 여름 호주에서 건너온 그룹 트레이닝 F45에 도전해보는 건 어떨까.
F45는 ‘기능적인’을 의미하는 ‘Functio- nal’과 ‘45분’이 합쳐진 용어로 일상생활 속 기능적인 동작들을 45분 동안 진행하는 트레이닝을 말한다. 또한 F45는 HIIT(High Intensity Interval Training, 고강도 인터벌트레이닝), Circuit(Circuit Training, 서키트트레이닝) 이 두 가지 운동 방법을 함께 진행하고, 기능적인 여러 운동을 순환하며 높은 심박수를 유지하는 고강도 트레이닝이다. 균형감각과 근력을 향상시켜 신체 활동에서의 부상을 예방할 수 있는 것은 물론이고, 45분 동안 고강도로 진행돼 최단 시간에 최고의 운동 효과를 낼 수 있다는 점이 남녀노소, 바쁜 현대 사회인들로부터 호응을 얻고 있있다.
F45는 약 2900여 가지의 동작들과 매일 다른 운동 목적의 프로그램, 4주마다 바뀌는 새로운 단계(phase)로 구성돼 지루하지 않게 다양한 운동을 접할 수 있다. 무엇보다 이 운동의 매력은 함께하는 회원들이 서로 끊임없이 응원을 주고받기 때문에 일종의 연대감도 느낄 수 있다는 점이다. 지치고 포기하고 싶은 순간, 코치와 회원들의 격려 속에서 조금씩 발전하는 모습을 발견하게 될 것이다. 여름철 단단한 체력을 기르고 싶다면 F45의 운동법을 배워보는 것도 도움이 될 것이다. 이번 호에서는 칼로리 소모에 효과적인 F45 속 운동들을 소개한다.
인치웜
인치웜은 상체와 코어근육 발달에 효과적인 운동이다. 셋업 자세는 어깨너비로 다리를 벌리고 선 상태다. 허리를 숙여 양손으로 지면을 짚은 뒤 앞으로 빠르게 기어갔다가 다시 빠르게 양손으로 기어 돌아오는 동작이다. 최대한 빠르게 진행해야 하는 동작이지만 앞으로 기어갔을 때 골반이 어깨 높이보다 낮아지며 코어에 힘이 풀리지 않게 주의해야 한다. 1분 동안 15개 이상 한다면 팔이 불타오르는 것을 느낄 수 있다.
래터럴 슛 스루
래터럴 슛 스루 동작은 여러 장점이 있는 동작이지만 그중에서도 흉추의 가동성과 어깨의 안정화에 효과적인 동작이다. 셋업 자세는 양손은 어깨너비로 땅을 짚고 다리는 90도로 구부려 무릎은 땅에 닿지 않고 발끝만 디딘 상태다. 이때 양손과 90도로 구부린 무릎과의 간격이 멀어지지 않게 주의해야 한다. 먼저 동작은 3단계로 나뉜다 첫 번째 슛을 하는 방향으로 디딤 발을 열어준다. 두 번째 슛 하는 방향의 팔을 몸 쪽으로 구부려 가슴을 열어준다. 세 번째 디딤 팔과 디딤 발의 힘으로 슛하는 다리가 땅에 닿지 않게 버티며 다리를 뻗는다. 셋업 자세에서 양손과 무릎이 너무 가깝지도, 너무 멀지도 않게 박스 자세를 잘 만드는 게 가장 중요하다.
버피
버피는 장소와 공간에 구애받지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 맨몸 운동이다. 동작은 간단하다. 차렷 자세에서 양손을 땅을 짚으며 양발을 동시에 점프해 엎드려 뻗쳐 자세를 취하며 몸 전면이 땅에 닿을 수 있도록 한다. 몸 전면이 땅에 닿았다면 가슴, 배, 허벅지 순으로 다시 엎드려 뻗쳐 자세를 취한 뒤 양발을 동시에 점프하며 양손에 가까이 끌고 와 일어나며 점프 동작으로 마무리한다. 시간은 1분 기준으로 남성은 20개, 여성은 15개 이상 한다면 어마어마한 칼로리 버닝이 일어날 것이다.
프레데터 잭
F45에서는 팔 벌려 뛰기조차 단순하게 하지 않는다. 셋업 자세는 차렷 자세에서 양팔만 앞으로 뻗은 자세다. 앞으로 뻗은 두 팔을 옆으로 벌리면서 두 발 또한 가볍게 점프해 w스쿼트를 한다. 다시 셋업 자세로 빠르게 돌아온다. 속도는 팔 벌려 뛰기 진행 속도와 비슷하게 진행하면 된다. 1분 동안 쉬지 않고 하는 것을 추천한다.
무빙 플랭크
코어운동의 대명사 플랭크의 응용 동작이다. 단순히 코어근력뿐만 아니라 어깨 관절의 안정화, 그리고 견갑골을 전인하는 근육들을 발달시키는 데 효과적이다. 셋업 자세는 하이 플랭크 자세다. 하이 플랭크 자세에서 한 팔씩 엘보 플랭크 자세로 변경, 반복해 진행하면 된다. 하이 플랭크 자세에서는 양쪽 견갑골이 멀어지는 힘을 유지하며 양 손바닥으로 땅을 밀어내고, 하이 플랭크 자세에서 엘보 플랭크 자세로 변경할 때는 다리의 보폭을 조금 넓게 벌려 골반이 움직이지 않게 코어근육을 활성화해야 한다. 1분 동안 최대한 할 수 있는 만큼 움직여보자.
