누군가 독서는 시간이 부족해서 못하는 것이 아니라 시간을 내서 해야 한다고 했다. 운동도 마찬가지다. 그래도 밖으로 나가서 운동하기 귀찮다면 지금 당장 맨몸운동이라도 시작해보길 권한다. 맨몸운동의 대표주자, 푸시업의 변주를 소개한다.
코로나19 이후 운동에 대한 관심이 전 세대에 걸쳐 뜨겁다. 만약 운동이 처음이거나 바쁜 일정상 체육관에 갈 수 없다면 운동을 규칙적으로 하기 위해 언제 어디서든 누구나 쉽게 할 수 있는 맨몸운동부터 시도해보는 것이 좋다. 맨몸운동 중 대표적인 상체 근력 운동인 푸시업이 있다. 푸시업의 장점은 대부분 하루 종일 앉아서 시간을 보내 가슴근육이 약하고 어깨, 허리 통증을 호소하는 직장인들에게 가슴근육의 힘을 기르고 상체의 전반적인 골밀도를 유지하는 데에 도움이 된다는 점이다. 또한 언제 어디서든 맨몸으로 누구나 쉽게 할 수 있고 근지구력, 기초체력 향상뿐 아니라 체지방 감소에도 도움이 된다. F45(기능성트레이닝센터)에는 운동 초보자들이 푸시업을 마스터할 수 있게 도움을 주는 기본동작에서부터 숙련자들도 시도해볼 수 있는 다양한 푸시업 응용 동작들이 있다. 먼저 푸시업을 하기 전 올바른 준비자세에 대해 알아보자.
스탠더드 푸시업을 기준으로 손이 바닥을 짚을 때 안으로 향하지 않게 주의해 바닥에서 손바닥끼리의 간격은 어깨너비보다 조금 넓게 둔다. 위에서 봤을 때 어깨의 위치는 손바닥으로 바닥을 세게 밀어내 귀와 어깨를 멀어지게 두고 날개뼈를 밑으로 끌어 내린다. 옆에서 봤을 때에는 손목 바로 위에 어깨가 위치해 어깨가 뒤로 밀려 있지 않게 주의해야 한다. 바닥으로 내려갔을 때 체크할 사항은 팔꿈치와 몸통 사이의 각도가 약 45도로 벌어져 있어야 하고 손의 위치가 가슴 바로 옆에 위치하도록 해야 한다. 마지막으로 허리가 오목하게 꺾이지 않도록 목부터 척추는 일자를 유지하며 엉덩이와 괄약근에도 힘을 주어야 한다.
이것이 어깨, 손목, 팔꿈치 관절의 부담을 줄이면서 가슴과 삼두근육의 자극을 높일 수 있는 푸시업 준비자세다. 손의 위치를 높이거나 좁히는 등의 다양한 부위에 자극을 주는 푸시업이 있지만, 팔꿈치 통증이 있거나 관절이 약한 경우 부상으로 이어질 위험이 있어 동작에 유의해야 한다. 이와 함께 초보자들이 푸시업을 연습할 때 시도해볼 수 있는 다양한 동작들을 따라해 보자.
웨이브 푸시업(Wave Push up)
쉽게 말하자면, 반동을 사용해 올라오는 푸시업이다. 준비자세는 앞서 말했던 손목-어깨의 정렬, 목-척추 일자 정렬, 손너비를 주의해 자세를 잡고 내려갈 때 버틸 힘이 없다면 최대한 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고 내려가면서 몸통 전체가 완전히 바닥에 닿으면 다리를 접었다가 피는 힘을 사용해서 상체를 일으켜보자. 몸을 다 펴올렸을 때 몸통은 일자를 유지한다. 기본 상체 근력이 없는 운동 초보자들의 경우 먼저 근지구력을 발달시켜야 하므로 주에 3~4회, 50~100회를 5세트로 나눠서 연습해보자.
니 푸시업(Knee Push up)
이 동작을 할 때 주의할 점은 전체적으로 몸이 함께 내려가야 한다는 것이다. 보통 깊이 내려가고 싶은 마음에 어깨 부분이 아니라 복부와 엉덩이 쪽만 내려가게 되면서 허리가 많이 꺾인다. 이때 많은 횟수를 반복할 경우 허리 통증이 따를 수 있으니 허리가 오목하게 꺾이지 않는 깊이까지만 내려가 보자. 15~20회 4~5세트 연습하는 것을 추천한다.
푸시업(Push up)
흔히 알고 있는 기본 스탠더드 푸시업이다. 준비자세에 유의해 허리가 꺾이지 않는 범위에서 깊이 내려가면 갈수록 가슴 부위 근육 자극이 따른다. 올바른 자세로 기본 푸시업을 어느 정도 잘 해낸다면 거의 바닥에 닿을 정도로 깊숙이 내려가 보자. 올라올 때에는 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 쭉 편다. 이때 가슴 부위 자극을 더 느낄 수 있다. 기본 푸시업 동작에서 난이도를 올려 새로운 자극을 주고 싶다면 이 세 가지 동작들을 시도해봐도 좋다. 이 세 가지 동작들은 기본 푸시업에서 응용한 동작들로, 기본 상체 근력뿐만 아니라 추가적인 이점들도 얻을 수 있다. 운동 효과가 큰 만큼 시도하기 어렵기도 해 기본 푸시업 자세가 잘 나오는 분들이 도전해보면 좋을 동작들이다.
요기 푸시업(Yogy Push up)
기본 푸시업을 한 후 올라올 때 요가 동작인 ‘다운독’과 비슷하게 올라와서 붙여진 이름이다. 내려갈 때에는 기본 푸시업과 동일하나 올라올 때에는 손바닥을 지지한 채 어깨를 사선 위쪽 방향으로 밀어주고 하체는 스쿼트를 하는 것처럼 살짝 앉아준다. 요기 푸시업 자세는 머리보다 심장이 위로 가게 위치하므로 몸 전체의 혈액순환을 촉진한다. 또한 자연스럽게 척추의 배열이 고르게 교정돼 척추를 강화시키고 허리의 유연성도 향상시킬 수 있다.
힌두 푸시업(Hindu Push up)
쉽게 말하면 유도나 레슬링 선수들이 훈련할 때 많이 하는 배밀기 동작이다. 먼저 어깨너비보다 넓게 다리를 벌린 상태에서 팔을 편채로 엎드린 자세를 취한다. 그리고 팔을 구부리며 머리부터 부드럽게 웨이브를 타며 아래로 깊숙이 내려간다. 그 후 허리와 엉덩이를 아래로 내리고 두 팔을 펴며 고개는 다시 위로 들어준다. 마지막으로 엉덩이와 허리를 높이 들고 두 팔도 피며 다리 쪽에 힘을 주어 상체를 곧게 편다. 난이도를 올리고 싶다면 돌아올 때에도 역순으로 웨이브를 타며 나온다. 보기엔 쉽지만 직접 해보면 왜 스포츠 선수들이 이 운동을 하는지 효과를 직접 느껴볼 수 있을 것이다.
스파이더맨 푸시업(Spiderman Push up)
푸시업을 하며 동시에 한 다리씩 몸통 쪽으로 끌어당기는 동작. 먼저 푸시업 기본자세로 엎드린다. 상체는 푸시업 동작으로 내려가면서 이때 다리 한쪽은 무릎이 팔꿈치에 닿을 정도로 옆구리 쪽으로 올려준다. 내려가는 동작 시 엉덩이가 위로 뜨지 않게 주의해야 한다. 다시 천천히 올라오면서 반대쪽도 동작을 반복한다.
