새해엔 나도 마라토너? 10km 러닝 도전

러닝은 큰 비용을 들이지 않고도 언제, 어디서든 누구나 즐길 수 있는 국민 스포츠다. 특히, 코로나19로 달리기 인구가 부쩍 증가하면서 마라톤 참가자도 늘고 있다. 새해 달리기를 통해 짜릿한 성취감을 느껴보고 싶다면 10km 마라톤에 도전해보는 건 어떨까.

2023년 계묘년(癸卯年)은 육십간지의 40번째로 ‘검은 토끼의 해’다. 2022년 ‘검은 호랑이의 해’를 힘겹게 지나와 꾀 많고 날쌘 토끼의 해를 맞이하게 됐다. 꾀 많고, 날쌘 토끼의 기운을 오롯이 받고 싶다면 역시 건강관리는 필수일 터. 거창한 운동 계획보다는 마음만 먹으면 바로 시행할 수 있는 달리기로 몸을 단련해보자.

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐 아니라 심폐 기능 향상과 함께 심장 질환을 예방할 수 있는 효과가 있다. 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않으며, 장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있다.

또한 두뇌 향상에도 효과가 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합 능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다.

하지만 무엇보다 달리기의 가장 큰 장점은 ‘성취감’이다. 처음부터 빠르게, 멀리 뛸 수 있는 사람은 많지 않다. 하지만 누구나 꾸준히 뛰다 보면 점차 30분~1시간가량을 쉬지 않고 달릴 수 있는 자신을 발견한다. 이것은 곧 삶의 자신감으로 이어져 무엇이든 할 수 있다는 생각을 가질 수 있게 해준다. 해냈다는 성취감이 달리기에만 미치지 않고 생활하면서 다른 영역에도 영향을 미치면서 자신감과 활기가 생기며 스트레스를 덜 받으면서 극복하게 도움이 된다.

‘천릿길도 한 걸음부터’라고 했다. 새해 달리기로 신체 건강은 물론, 짜릿한 성취감까지 느끼고 싶다면 마라톤에 도전해보는 걸 추천한다. 이제 막 달리기를 시작했다면 처음부터 42.195km 풀코스를 도전하는 것보다 10km부터 도전하길 추천한다. 난이도별 10km 마라톤 훈련법을 소개한다.

러닝 입문자
10km 완주를 목표로 이제 막 러닝을 시작했다면 부상에 철저히 대비해야 한다. 달리기는 두 다리가 공중에 떴다가 착지하는 것을 반복하는 행동인데 체중을 받쳐주는 근력이 충분히 뒷받침되지 않은 상태에서 이 같은 충격이 쌓이면 부상에 노출이 되기 십상이다. 따라서 갓 입문한 초보 러너들에겐 일주일 기준 주 2회 러닝, 주 1회 보강 훈련이 적합하다. 루틴은 이렇다.

샤킹(shacking: 일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 하는 조깅)으로 웜업 10분을 하고, 20분가량 러닝을 한 뒤 스쿼트 100개 정도 보강 운동을 해준다. 이때 본인 기량에 맞게 3~5번 나눠서 스쿼트를 해줘도 좋고, 점진적으로 200개까지 늘리면 큰 도움을 받을 수 있다.

무엇보다 초보 러너들은 완주를 목표로 거리만 늘리기보다는 꾸준히 20분 이상 조깅하는 것만으로도 실력 향상에 도움이 된다. 단, 틈틈이 스쿼트 운동을 해줘야 덜 다치고, 회복도 빠르다. 주 1회 보강 운동은 철봉에 턱걸이 자세로 1분간 매달리기 → 팔굽혀 펴기 10개(근력이 안 되면 바닥에 무릎 대고) → 딥스 10개 → 버피 10개 → 조깅 5분을 2세트 정도 반복하길 권장한다. 특히, ‘겨울철 입문자’들은 러닝머신을 추천한다. 러닝 자체로 쿠션감이 있기 때문에 부상 방지에 탁월하다.

러닝 중상급자
10km 달리기 완주가 익숙해졌다면 이제는 슬슬 기록에 관심을 둘 때다. 간혹 일부는 속도를 내기 위해 인터벌 훈련을 시작하기도 하는데 무턱대고 하기엔 아직 이르다. 인터벌 훈련을 효과적으로 하기 위해서는 지구력과 체력이 필수인데 단지 속도 향상을 위해서라면 꼭 하는 것을 권하는 편은 아니다. 대신 2가지 훈련법을 추천한다. 하나는 트레일런 혹은 업힐 코스에서 달리는 연습을 하는 것이다. 평소에 평지만 달리는 것보다는 상승고도 300m 이상 올리는 트레일런 훈련을 통해 안 쓰던 근육을 활성화시켜 강화해주면 체력은 물론 신체 발달에 큰 도움을 얻을 수 있다.

다른 하나는 지속주 훈련법이다. 기왕이면 지속주는 실제 대회 페이스에 근접하게 뛰는 것이 좋은데 연습 시, 대회 목표 기록에서 10~30초 느리게 뛰는 것을 추천한다. 지속주라고 해서 처음부터 바로 페이스를 올리는 것보다는 조깅으로 시작해서 빌드업을 해 나가는 게 좋다.

가령, 월요일은 휴식, 화요일 샤킹 웜업 10분 + 조깅 50분, 수요일 휴식, 목요일 샤킹 10분 + 7km(대회 페이스보다 10~20초 느리게), 금요일 휴식, 토요일 샤킹 웜업 10분 + 조깅 40분, 일요일 트레일런 90분 조깅 혹은 남산 북측 순환도로 코스 러닝을 하는 것이 좋다. 꼭 대회 페이스가 아니어도 충분하며, 한 달에 한 번 이상은 10km 자체 측정을 하면 달리기 실력을 늘리는 데 도움이 된다.

겨울철 야외 러닝 가이드
복장
바람이 강하게 불면 체감온도가 떨어질 수 있는데, 찬 공기와 맞닿는 부분을 최소화할수록 체감온도 떨어지는 것을 막을 수 있다. 특히 목, 얼굴, 머리는 열 방출이 더 많이 이루어지기 때문에 넥워머, 마스크, 비니 등을 활용해서 감싸주는 것이 체온 유지에 도움이 되며 장갑도 필수로 착용하는 것이 좋다. 옷은 무작정 두껍게 입는 것보다 여러 겹으로 껴입는 것이 효율적이다. 옷의 소재는 면 재질의 옷은 흡수를 잘 하지만 발수가 잘 안 돼 땀에 젖는 경우 체온을 급격히 떨어뜨릴 수 있기 때문에 발수성이 좋은 기능성 소재의 옷을 추천한다.

운동 전후 스트레칭
➊ 웜업
기온이 낮을수록 근육도 더욱 경직돼 부상의 위험성이 더 크다. 운동 전에 체온을 올려줄 수 있는 동적 스트레칭을 해주는 것이 필수다. 10분가량 샤킹으로 몸의 체온을 올려줄 것.

➋ 쿨다운
겨울철 운동 후 체온 유지는 매우 중요하다. 혹시 옷이 땀에 젖었다면 빠르게 갈아입고, 바람이 불지 않는 실내에서 꼼꼼하게 정적 스트레칭을 해줘야 좋다.

글 백광영 2022 LIFEPLUS JTBC 서울마라톤 10KM 1등
사진 이승재 기자