[Health Column] “평소 음식 섭취량의 4분의 3을 30번씩 꼭꼭 씹어서 먹어라”

젊음의 습관 secret 5

이제 젊음의 습관 10가지 중 반에 해당하는 다섯째다. 시작이 반이라고 지금까지 필자가 이야기했던 것을 따라했다면 여러분은 반 이상을 성공한 것이다. 이번에 소개할 젊음의 습관은 어쩌면 가장 어려운 과제일 수도 있다. 인간의 욕망 가운데 가장 강한 것 중 하나가 바로 식탐이기 때문이다.

다섯째 습관은 ‘평소 음식 섭취량의 4분의 3을 30번씩 꼭꼭 씹어서 먹어라’ 하는 것이다. 평소 식사량의 4분의 1 정도를 줄이는 것이다. 배고파서 견딜 수 있을까. 세 살 버릇 여든까지 간다고 식습관도 고칠 수 있다. 절식이 중요한 이유는 적게 먹어서 한 번에 섭취하는 열량을 낮추게 되면 더 오래 살 수 있기 때문이다.

쥐 실험에 의하면 음식 섭취량을 50%가량 줄이면 수명이 두 배까지 늘어나는 것으로 나타났다. 물론 인간의 수명이 두 배까지 늘어나는 것은 아니지만 10~20%까지는 늘어날 수 있다.

이뿐만 아니라 소식을 하면 노화나 질병의 원인이 되는 과도한 활성산소가 줄어들고 뇌기능은 자극돼 치매도 줄 수 있으며, 피부와 혈관의 탄력이 늘어나고 노화방지 호르몬의 분비가 증가한다. 쥐 실험같이 50%까지 줄이면 영양 부족이 될 수 있으므로 일반인들은 4분의 1 정도 줄이고 비만 환자들은 30% 정도 줄이는 것이 좋다.

필자는 항상 일반인들의 4분의 3 정도 식사를 하고, 야간 진료 시 저녁 메뉴는 반 떡국이나 반 라면이 주다. 즉 정량의 반만 먹는 것이다. 그리고 퇴근 후에 잠깐 30분 정도 운동하고 집에 가서 와이프와 함께 간단한 안주와 맥주 한두 잔 정도 마신다.

야식 안주로는 작은 계란말이나 수육, 얇은 피자 작은 것 두 조각 정도다. 집에 가서 사랑스럽고 무서운 마나님 비위를 맞춰주는 것도 장수할 수 있는 비결이다. 참고로 남자는 부인과 함께 살 때 수명이 가장 길다.


소식(小食)하는 방법

1. 하루 세 끼 식사는 꼭 챙겨먹어라

하루 식사를 두 끼로 줄이는 것이 아니라 세 끼 식사를 하면서 매번 먹는 양을 줄이는 것이 효과적이다. 아침식사를 굶고, 점심이나 저녁을 많이 먹는 것은 효과가 없다.

2. 항상 배부르기 전에 멈춰라

‘배부르면 그만 먹어야지’ 하다 보면 자신도 모르게 더 먹게 된다. 자신의 밥그릇을 정하고 딱 먹을 만큼만 담거나 밥그릇을 작은 것으로 장만하고 소복하게 담으면 시각효과가 더해져 포만감까지 느낄 수 있다.

3. 30번씩 꼭꼭 씹어 먹어라

음식을 빨리 삼키게 되면 위 속에 들어간 음식이 두뇌에 신호를 보내서 포만감을 느끼는 데 한계가 있기 때문에 과식을 하게 된다. 음식을 먹고 흡수한 후 혈중의 당 성분이 증가해야 포만증후를 느끼게 된다. 따라서 꼭꼭 30번씩 씹어서 먹게 되면 잘게 음식이 부서져서 흡수가 잘되고 소화도 잘돼 포만증후가 빨리 감지된다. 또한 그만큼 입 속의 침이 많이 들어가게 돼 소화효소도 많이 들어가고 면역력 증가와 두뇌 자극으로 치매 예방에도 도움이 된다.

4. 조리 과정을 최소화하라

조리 과정을 간단히 할수록 기름, 설탕, 소금 등을 덜 치게 돼 칼로리도 줄고 나트륨 성분도 적게 들어간다. 또한 조리 과정이 줄면 식품의 고유 영양성분, 특히 비타민의 파괴도 적다. 단, 토마토 같은 주황색 채소는 익혀서 올리브오일이나 포도씨유를 조금 넣어서 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법이다.

5. 미각과 후각을 살려라

설탕이나 소금 대신 레몬즙, 후추, 고추 같은 향신료를 쓰는 것이 좋고, 같은 음식이라도 알록달록하게 예쁘게 만드는 것이 좋다. 노란색, 빨간색, 초록색 파프리카를 골고루 섞어서 요리하면 더 맛나 보인다.

6. 당 지수가 낮은 음식을 골라라

백미보다는 현미가 식이섬유와 비타민이 훨씬 많이 들어 있고, 당 지수가 낮기 때문에 천천히 흡수되며 칼로리도 더 낮다. 흰 빵보다는 호밀 빵이 다이어트에 더 도움이 된다. 튀긴 감자, 구운 감자, 삶은 감자, 날 감자 순으로 당 지수가 낮기 때문에 요리 방법도 생각해야 한다.


이승남 가정의학과 전문의, 강남베스트클리닉 원장