혼밥은 단백질, 비타민, 미네랄, 탄수화물, 지방 등 5대 영양소를 잘 따져서 구성해 먹으면 문제가 없겠지만, ‘혼자서’ 그렇게 차려 먹기란 쉽지 않다. 배달음식, 즉석조리식품, 간편식으로 때우는 경우가 많기 때문이다. 문제는 이들 음식은 고열량, 고나트륨인 경우가 많다는 것. 이런 이유로 혼밥 횟수가 많을수록 비만, 고혈압의 유병률이 높다. 피할 수 없는 혼밥 어떻게 하면 ‘건강’하게 먹을 수 있을까.
칼슘·철·비타민 섭취 부족 식단
청년이든 중년이든 노년이든 조사에 따르면 혼밥을 많이 하는 그룹은 영양 상태가 불량했다. 혼자 식사를 하면서 다양한 식재료를 이용해 요리를 하기 번거롭고, 한 끼 때운다는 생각으로 먹는 경우가 많기 때문이다.
실제 한국보건산업진흥원 조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사할 경우 영양 섭취 부족 상태에 빠지기 쉬운 것으로 나타났다. 영양 섭취 부족 상태란 탄수화물과 지방 섭취는 과도한 반면, 칼슘, 철, 비타민A 등 필수 영양소는 일일 권장량의 75% 미만으로 섭취하는 것을 말한다. 세끼 모두 혼자 식사할 경우 12~18세 청소년은 38.8%가 영양 섭취 부족 상태였고, 19~29세는 19.5%, 65세 이상은 13.6%로 나타났다.
혼밥, 복부비만·고혈압 유발
혼밥에 의한 영양 불균형은 비만 등 각종 질병의 원인이 된다. 혼밥을 먹는 사람은 배달음식이나 간편식, 라면 등 인스턴트식품으로 끼니를 때우는 경우가 많은데, 이렇게 되면 탄수화물, 지방은 과잉 섭취하고 비타민, 미네랄의 섭취는 부족해진다. 식사 시간도 빨라진다. 이런 식습관이 장기화되면 비만, 고혈압 등 만성질환 위험이 높아진다.
제6기 국민건강영양조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들의 비만 유병률은 34.7%로 세끼 모두 함께 식사하는 사람들(24.9%)보다 9.8%포인트 높았다. 하루 두 끼 이상 혼자 밥을 먹을 경우 복부비만 유병률은 남성 29.8%, 여성 26.7%로 세끼 모두 함께 식사를 할 경우보다 각각 3.5%포인트, 2.5%포인트 높았다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증 유병률도 두 끼 이상 혼자 식사하는 사람이 세끼를 모두 함께 먹는 사람보다 높았다.
면류보다 밥류 선택을
건강한 혼밥을 위해선 메뉴 선택에 신중해야 한다. 혼자 식사 시 가장 자주 찾은 음식 1위는 라면이다(대한지역사회영양학회). 닐슨코리아 빅데이터 분석 자료에선 1위가 편의점 도시락, 2위는 고기, 3위는 라면으로 나타났다.
라면보다는 밥류를 선택해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있고, 햄버거보다는 샌드위치를 먹는 것이 지방 섭취를 줄일 수 있다. 또한 같은 칼로리의 밥과 밀가루 음식을 먹어도 밀가루 음식이 밥보다 살이 더 찐다는 조사가 있다. 밥류라도 국밥이나 탕류보다는 여러 반찬과 함께 먹을 수 있는 백반을 선택해야 영양을 골고루 섭취할 수 있다.
불가피하게 가공식품을 먹어야 한다면 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋다. 나트륨이 많은 라면이나 편의점 도시락을 먹어야 한다면 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 후식으로 먹는 것이 도움이 된다. 단백질 섭취가 부족하면 고기와 생선이 들어간 도시락을 선택하거나 칼슘 보충을 위해 우유를 고르는 것도 좋은 선택이다. 무엇보다 혼밥의 큰 문제는 과일과 채소 섭취 부족이다. 마트와 편의점에서 1인용 샐러드를 구매해 섭취하는 것이 좋다. 한편, 혼자 식사할 때는 TV나 스마트폰을 가급적 보지 않는 것이 좋다. 화면에 집중하다 보면 음식을 제대로 씹지 않고 삼키거나 본인이 먹은 양을 인지하지 못해 과식할 우려가 있다.
[외식·배달음식 주문 시 추천 메뉴]
비빔밥
월남쌈
오이, 양파, 양배추, 피망, 깻잎 등 각종 채소와 고기를 라이스페이퍼에 싸 먹는 월남쌈은 영양적으로 균형이 잘 맞으면서 열량이 낮은 음식 중 하나다. 종류에 따라 조금씩 차이가 있지만 보통 소형 라이스페이퍼 한 장의 열량은 13~15kcal 정도다. 그리 걱정할 수준은 아니지만 너무 많이 먹으면 그만큼 탄수화물을 많이 섭취하게 되므로 주의해야 한다.
한식 백반
한식 백반은 집에서 먹는 밥과 거의 비슷하다. 밥, 국을 기본으로 채소, 생선, 김, 달걀 등의 반찬은 우리 몸에 필요한 식품군을 충분히 제공한다. 단, 한식 백반을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어야 한다. 또한 짠 요리가 많은 경우에는 국물보다는 건더기 위주로 먹거나 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
샤브샤브
샤브샤브는 한번에 소고기나 해물, 배추, 숙주, 치커리, 양배추, 양파, 버섯 등을 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴다. 거기에 나중에 채소 등 식재료에서 나온 비타민, 미네랄이 든 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹게 되면 한 끼 식사로 손색이 없다.
데친 채소를 곁들인 안심스테이크
양식은 대부분 지방이 많고 열량이 높아 추천할 수 있는 음식이 드물다. 하지만 튀기거나 볶지 않고 오븐에 구운 안심스테이크는 추천할 만하다. 안심은 등심에 비해 상대적으로 지방이 적다. 여기에 브로콜리, 당근 등 데친 채소와 신선한 샐러드, 감자나 빵 등과 함께 먹으면 단백질, 비타민, 미네랄, 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있다.
일식 회덮밥
회덮밥은 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 포함한 균형 잡힌 식사다. 또한 회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 밥을 비빌 때 비빔밥과 마찬가지로 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 나트륨과 기름의 섭취를 조절할 수 있다.
이금숙 헬스조선 기자
© 매거진한경, 무단전재 및 재배포 금지