[젊음의 습관, Secret 10] 호르몬을 지켜라!

젊음을 유지하며 건강하게 사는 비결은 그리 어려운 것이 아니다. 칼럼을 통해 밝혔듯이 고른 영양 섭취와 규칙적인 운동 등 생활습관을 바꾸는 작은 변화에서 출발한다. 이번 호에서는 젊음의 습관 중 마지막인 10번째 비결을 공개한다.

남보다 젊게 사는 마지막 10번째 습관은 ‘호르몬을 지켜라’다. 호르몬은 우리 몸에서 필수적인 것이지만 많거나 적게 되면 몸의 균형을 깨뜨리고 면역도 저하된다. 누구나 건강하게 오래 살고 싶고 남보다 더 젊어 보이길 원한다. 장수와 노화 방지에 가장 필요하고 또한 의학적으로 증명된 것이 바로 성장호르몬이다.

성장호르몬은 사춘기 때에는 성장에 관여하고, 그 이후에는 노화 방지에 관여한다. 성장호르몬은 20대 후반부터 10년에 약 14.5%씩 감소하게 되는데 남보다 빨리 감소하게 되면 노화가 빨리 오고 수명도 단축되며, 천천히 감소하게 되면 수명도 늘고 노화도 더디게 온다.



성장호르몬 부족에는 호르몬 주사가 필수

성장호르몬은 두뇌의 뇌하수체에서 생성이 되는데 성장호르몬이 줄게 되면 근육량은 감소하게 되고 지방은 늘어나게 돼 전형적인 나잇살의 유형인 배불뚝이 체형이 된다. 또한 골밀도도 떨어져 골다공증이 발생해 특히 추운 겨울날 넘어지게 되면 골절도 잘 생긴다.

폐경기 여성은 여성호르몬 분비도 90% 이상 줄어들게 돼 더욱 더 골다공증이 많이 발생해 더 위험에 노출되게 된다. 30세 이상의 남녀를 대상으로 보건복지부가 2007년 조사한 통계에 따르면 여성이 남성보다 9배(여성 9%·남성 1%)나 골다공증에 잘 걸리는 것으로 나타났다. 즉 거의 10명당 1명이 걸리는 셈으로, 성장호르몬 감소와 여성호르몬 결핍이 빚어낸 걸작(?)인 셈이다.

남성호르몬은 여성과 달리 서서히 줄어들기 때문에 여성과 같은 갱년기 증상은 별로 없다. 단, 50세가 넘어서 정력이 떨어지고 만사가 귀찮고 여성 보기를 돌(?)같이 본다면 성장호르몬이나 남성호르몬의 부족이 의심된다.

성장호르몬, 여성이나 남성호르몬은 혈액 검사로 그 결과를 알 수 있다. 성장호르몬이 부족하게 되면 만성 피로, 기억력 저하, 건망증, 불면증, 골다공증, 복부지방 증가, 의욕 감소, 모발 감소 등이 나타나게 된다. 성장호르몬이 많이 부족한 경우에는 성장호르몬 주사를 꼭 맞아야 한다.

우리의 세포에는 유전자가 있고 유전자의 끝에는 텔로미어라는 꼬리가 달려 있다. 이 텔로미어가 빨리 짧아질수록 노화가 빨리 오고 수명도 줄어들게 된다. 성장호르몬은 이 텔로미어가 빨리 끊어지는 것을 늦출 수 있다.



성장호르몬의 생성을 돕는 운동과 식이요법


1. 운동

항상 빨리 걷는다.

제자리에서 줄 없이 줄넘기 하기(하루 200~500번)

팔 굽혀 펴기(책상에 기대고) 15회씩 3회

앉았다 일어서기(책상 잡고) 15회씩 3회

2. 음식

단백질: 수육(일주일에 3회), 등 푸른 생선, 콩, 두부, 달걀(1~2개/매일)

지방: 잣, 호두, 포도씨유, 올리브유

탄수화물: 바나나, 발아현미

채소: 토마토(익혀서)



남성호르몬 생성에 도움이 되는 운동과 식이요법

1. 운동

쪼그려 뛰기 15회씩 3회

케겔 운동: 항문에 힘주었다 뺐다 하기

2. 음식

마늘, 양파, 부추, 굴, 전복



여성호르몬 생성에 도움이 되는 운동과 식이요법

1. 운동

골다공증 예방 운동- 줄 없는 줄넘기

2. 음식

콩, 두부, 석류



이승남 강남베스트클리닉 원장·가정의학과 전문의