[Health Column] 젊음의 습관 Secret 4, 운동

젊음의 비결은 멀리 있지 않다. 건강에 대한 상식을 생활 속에서 실천하기만 하면 된다. 지금까지 살펴본 젊음의 비결은 수분과 슈퍼 푸드, 그리고 필수 영양제인 비타민 섭취였다.

생활 속에서 실천 가능한 젊음의 비결, 네 번째를 공개한다. 지금까지 젊어지는 습관 10가지 중 3가지를 알아봤다. 그간 살펴본 3가지 비밀을 얼마나 잘 지켰나 생각해 보자. 3가지 비밀을 다시 한 번 상기해보면 다음과 같다.

secret 1 하루 1.8리터 이상의 물을 마셔라.

secret 2 슈퍼푸드를 매일 섭취하라.

secret 3 비타민은 건강보충제가 아니라 필수 영양제다.

네 번째 젊음의 비결은 운동이다. ‘운동을 하되 하루라도 먼저 시작하라’다. 운동은 인간의 노화와 수명을 좌우하는 텔로미어가 짧아지는 것을 막아 수명을 연장하고 노화를 늦춰준다. 텔로미어는 생활량, 유전, 스트레스 등에 크게 영향을 받는다. 특히, 운동은 스트레스로 인한 텔로미어 증상을 예방한다.

미국에서 8년간 1만3000명의 운동습관을 연구한 결과 매일 30~60분씩, 일주일에 4~5번 걷기 운동을 한 사람들의 사망률이 전혀 운동을 하지 않는 사람들의 사망률보다 무려 60%나 낮게 나타났다.

운동을 할 때는 몇 가지 요령이 필요하다. 다음은 운동을 할 때 명심해야 할 점이다.

틈틈이 스트레칭으로 유연성을 높여라.

하루 30분 이상-잠깐만이라도 빠른 걸음으로 걸어서 합산이 30분 이상-생활 속 유산소 운동으로 체지방을 태워라.

기왕이면 밖에서 운동하라.

자신의 체력으로 할 수 있는 운동량의 80%만 하라.

아울러 노년기의 운동법에 대해 알아보자. <75세 미국 골퍼의 300야드 드라이버 샷 날리는 비법>을 통해 노년기의 운동법을 살펴보자.

양치질 할 때 앉았다 일어서기 50회

면도할 때 발끝으로 서 있기

TV 볼 때 손 악력기 사용하기

주유할 때 쓰레기통 등에 다리 올려놓고 스트레칭하기

이와 함께 바쁜 현대인들에게 필자는 ‘꼼지락 운동’을 권한다. 진료와 강의, 방송 등으로 바쁜 필자도 짬짬이 운동과 짬짬이 스트레칭, 그리고 꼼지락 운동을 좋아한다. 일요일이나 공휴일 아침에 생방송이 있으면, 촬영이 끝난 후 오후에 강의가 없을 경우 골프를 치러간다.

그래 봐야 한 달에 4번 정도가 최대다. 부족한 운동을 위해 필자는 걸을 때 최소한 남보다 2배 이상 빠른 속도로 걷는다. 또한 짬짬이 팔굽혀펴기와 쪼그려 앉았다 일어서기를 반복한다. 필자는 병원을 찾는 환자들에게 직접 시범을 보이며 따라 하기를 권한다.

또한 대부분 저녁에 미팅이 있기 때문에 미팅시간을 약 7시 30분에 예약하고 30분 정도 인도어에서 골프 연습을 한다. 야간 진료가 있는 화요일, 금요일은 진료가 끝나는 9시 이후 연습장에 들러 잠깐이라도 운동을 한다. 필자와 같이 자투리 시간을 만들어서 운동을 하게 되면 운동 시간을 따로 낼 필요가 없다.

또한 일반인 대상의 강의 중에도 가만히 있지 않고 꼭 무선 마이크를 들고 이리저리 돌아다니거나 사람들에게 다가가서 질문을 던지는 등 꼼지락 운동을 열심히 한다. 이런 짬짬이 운동을 모아보면 하루에 거의 1시간 운동하는 셈이 된다. 즉, 시간 없다고 핑계대지 말고 여러분만의 짬짬이 시간을 만드는 것이 바로 건강의 비결이다.

이승남 강남베스트클리닉 원장·가정의학과 전문의