[Health Column] 젊음의 비결이 담긴 슈퍼 푸드

지난 호에서 젊음의 첫째 비결로 물을 꼽았다. 이번 호에서는 음식에 숨은 젊음의 비결을 찾아보고자 한다. 음식에도 젊음을 지켜주는, 이른바 슈퍼 푸드가 있다. 젊음을 유지하기 위해서는 이런 슈퍼 푸드를 하루도 거르지 말고 먹어야 한다.

어린 시절 즐겨보던 영화 중에서 가장 좋아했던 영화가 <슈퍼맨>과 <원더우먼>이다. 평균수명이 60세 정도이던 30년 전의 일이다. 이후 평균수명은 꾸준히 늘어 현재는 주변에서 90세 이상 장수하는 분들을 어렵지 않게 만날 수 있다.

그렇다고 하더라도 인간이 슈퍼맨이나 원더우먼처럼 초인적인 능력을 가질 수는 없다. 하지만 건강하게 장수할 수 있는 비결은 있다. 슈퍼 푸드를 즐기는 것이다. 슈퍼 푸드란 영양이 풍부하고 음식 첨가물의 독성을 해독하며, 우리 몸에 면역력을 증가시켜 주고 노화를 늦춰주는 식품을 말한다. 건강을 지켜줄 슈퍼 푸드는 다음과 같다.

알록달록 과일과 채소 섭취 요령

첫째, 좋은 탄수화물이다. 좋은 탄수화물이란 정제되지 않은 탄수화물을 말한다. 정제된 탄수화물은 당 지수가 높아 혈당을 급격히 높이며 비만의 원인이 된다. 반면 정제되지 않은 탄수화물은 당 지수가 낮으며 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많아 심혈관 질환을 낮추고 비만을 예방한다. 대표 음식은 통 곡물(현미·통밀·보리·옥수수·팥), 콩, 스파게티, 과일 등이다.

둘째는 필수아미노산이 많고 지방이 적은 양질의 단백질이다. 양질의 단백질 섭취를 통해 여덟 가지 필수아미노산을 확보해야 한다. 성인 기준 하루 평균 단백질 섭취량은 0.8g/kg, 50세 이상인 경우에는 1.1g/kg이다. 따라서 단백질이 많이 함유된 수육, 달걀, 닭 가슴살, 생선 등을 매일 섭취해야 한다.

셋째, 지방이다. 좋은 지방을 알려면 3, 6, 9를 기억하라. 3, 6, 9란 오메가3, 오메가6, 오메가9을 의미한다. 신선한 등푸른생선이나 올리브오일의 불포화지방산에 많은 오메가3는 심혈관 질환 예방과 두뇌 발달, 염증 억제에 도움을 준다.

달맞이꽃 종자유, 해바라기 씨의 불포화지방산에 든 오메가6는 오메가3와 함께 혈관의 동맥경화를 예방한다. 오메가9은 올리브오일이나 땅콩의 불포화지방산에 많은데 염증을 억제하고 동맥의 탄력성과 유연성을 유지하는 데 도움을 준다.

3대 영양소인 이들의 비율은 저지방 단백질 20~25%, 정제되지 않은 탄수화물 60~65%, 불포화지방산이 많은 지방 10~15% 정도가 가장 좋다. 무조건 지방을 안 먹는 것은 피부를 늙게 하고 두뇌 발달에 좋지 않으며, 노화도 촉진한다.

3대 영양소와 함께 식이섬유 섭취에도 신경을 써야 한다. 식이섬유는 우리 몸의 노폐물과 발암물질 또는 중금속을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 내보내고 대장암의 원인이 되는 비만도 해결해 준다.

식이섬유는 주로 과일이나 채소에 많은데 그 속에 담긴 파이토케미컬(식물성 화학물질)에 항산화작용이나 항암작용을 하는 안토시아닌, 쿼세틴, 알리신, 베타글루칸 등의 성분이 있다. 이들은 노화 방지와 수명 연장에도 도움을 준다.

음식을 섭취할 때는 색깔도 신경을 써야 한다. 한 가지 음식만 지속적으로 먹는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있다. 아무리 좋은 슈퍼 푸드라도 마찬가지다. 색깔마다 다른 영양소를 지니고 있기 때문이다. 비빔밥에 여러 나물이 들어가듯이 음식도 알록달록하게 먹는 게 좋다.

음식에 따른 영양소를 보면 호박·토마토·당근 등 빨간색 음식에는 베타카로틴이, 레몬·귤·오렌지 등 노란색 음식에는 비타민C가, 초록색인 깻잎·상추 등에는 엽록소가 풍부하다. 또한 포도와 가지 등 보라색 음식에는 안토시아닌이, 양파와 마늘 등 흰색 채소에는 알리신이, 검은콩·검은깨 등 검은색 곡물에는 안토시아닌이 많이 함유돼 있다.

슈퍼 푸드는 다양한 경로를 통해 섭취해야 하는데, 필자는 간식으로 슈퍼 푸드를 권한다. 많은 이들이 간식으로 빵이나 과자, 떡을 먹는데, 이런 음식을 먹으면 살이 찌게 마련이다. 앞으로는 간식으로 빵이나 과자 대신 과일이나 채소에 잣을 약간 뿌리고 올리브오일을 믹스해서 샐러드로 만들어 먹으면 건강도 찾고 다이어트에도 도움이 될 것이다.

이승남(강남베스트클리닉 원장, 가정의학과 전문의)