Special 건강한 생활습관으로 신체나이 되찾기 │ 매거진한경

작정하고 젊어지기_Body

건강한 신체로 가꾸기 위한 사람들의 발길이 필라테스, 요가 등 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 운동을 하기 위해 피트니스 센터로 향하고 있다. 운동을 하면서 안정감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 유연성 증진 및 신체 제어 능력에 효과가 있는 신체나이를 되돌리는 법이다.

신체나이 감량 위한 ‘유연성’운동

젊어지기 위해서는 먼저 신체를 건강하게 유지해야 한다. 하지만 지나친 운동은 활성산소를 증가시켜 오히려 신체나이를 더 들게 만들 수 있으니 유의할 것. 그래서 추천하는 운동이 바로 필라테스다.

필라테스는 운동 중 복식호흡을 하며 심부의 근육을 운동할 수 있어 지나친 호흡으로 인한 신체 내 스트레스를 줄이고 호흡근을 비롯한 심부근육과 체형교정 효과가 있다. 신체나이를 젊게 하는 운동에는 유연성과 코어(가장 깊숙한 근육으로 복부, 허리를 감싸고 있는 근육) 운동을 주로 다루는 필라테스 외에도 요가, 신체 각 부위별 밸런스를 고려한 웨이트 트레이닝 등이 있다. 하지만 모든 운동은 꾸준히 해야 하며, 동시에 적절한 비타민 섭취, 하루 7시간 정도의 수면도 중요하다.

목표 심박 40~50% 강도, 주 4회가 적당

우선 운동을 시작하기 전 체형 분석을 통해 자신이 운동 중 피로를 느끼는 곳이 어디인지, 피해야 할 동작이 무엇인지를 꼼꼼하게 따져보는 것이 좋다. 자신의 체력 수준을 고려해 심폐운동은 목표 심박의 40~50% 정도의 강도로 주 4회 정도가 적당하며, 근력 운동은 1회 최대 근력 반복수에 50~60% 정도로 최소 3회의 빈도로 해야 한다.

보통 목표 심박의 40~50% 정도는 약간 숨이 차오르는 정도며 50~60% 정도는 땀이 나기 시작하는 정도를 말한다. 초보자의 경우에는 심폐 훈련부터 시작하는 것이 좋은데, 옆 사람과 가벼운 대화가 가능할 정도의 강도로 운동을 하면 신진대사가 활발해져 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.

스트레칭을 통해서도 안티 에이징 효과를 얻을 수 있다. 스트레칭을 시작하기에 앞서 몸의 긴장을 풀기 위해 사우나나 더운 물로 샤워를 해 근육의 긴장을 이완해 주는 것이 좋다. 운동은 작은 관절에서 큰 관절 순으로 진행하는 것이 좋으며 기본적인 운동 부위는 무릎, 고관절, 어깨, 목 정도며, 매트를 이용해 앉기, 서서 굽히기, 펴기, 벌리기 정도로 진행한다.

안티 에이징의 화두 ‘신체나이 측정법’

신체나이는 크게 피부 탄력, 유연성, 근력, 민첩성, 평형성, 골밀도, 심폐지구력, 등배근력 등의 항목으로 평가된다. 하지만 중요한 점은 근육질 보디와 팽팽히 당겨진 피부만으로 젊다고 측정할 수는 없다는 점이다.

육체적인 제어 능력과 신체 방위적인 요소를 얼마나 유지하고 있는가가 중요하다. 유전적으로 뛰어난 조건을 갖고 있더라도 평소 생활습관과 스트레스 및 운동 부족은 우리의 몸을 망칠 수 있음을 잊지 말자.