건강을 빼놓고 행복을 논할 수 없듯, 건강한 신체 관리를 위해 하체 운동은 선택이 아닌 필수다. 하지만 막상 하체 운동을 시작하자니 그저 힘들고, 지루할 것만 같다면 새해엔 크로스핏을 시도해보는 건 어떨까. 매일매일 색다른 수행 동작으로 하체 근력은 물론, 짜릿한 성취감까지 선사하는 크로스핏의 하체 운동 루틴을 소개한다.
하체는 몸의 균형을 잡아주고, 신체의 중심부 역할을 한다. 건물로 치면 기둥 역할을 하는 셈이다. 집, 다리 등 건축물의 기둥이 약하면 구조물이 쉽게 무너지듯 우리 몸에서 하체가 부실하면 허리, 등, 목 등 상체에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 또한 하체가 약하면 신체 능력이나 활동성이 저하되며, 각종 질병에 쉽게 노출된다. 가령, 허벅지 둘레가 가늘면 당뇨병 위험이 높아져 각종 만성질환을 앓을 수 있다.
허벅지 둘레와 당뇨병 유병률을 조사한 지선하 연세대 보건대학원 교수팀의 논문에 따르면 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가하는 것으로 조사됐다. 남성은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우, 60cm 이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배 높았다. 여성은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우, 57cm 이상인 경우에 비해 당뇨병에 노출될 확률이 5.4배 높은 것으로 나타났다. 더욱이 사람은 직립보행을 하므로 하체의 중요성은 어떠한 말로 표현할 수 없을 만큼 중요하다.
크로스핏을 활용한 하체 운동 단단한 하체를 기르기 위해 고안된 운동들은 무궁무진하다. 맨몸 운동부터 바벨 운동, 머신 운동 등 그 종류도 다양하다. 이 중 크로스핏에서 가장 기본이 되는 운동은 스쿼트로, 스쿼트를 통해 다양한 운동이 파생된다. 비단, 하체 운동은 지루하고 단기간 내 그 결과가 겉으로 드러나지 않는다는 점 때문에 상체 운동에 비해서 운동 빈도가 많이 떨어지는 게 사실이지만, 크로스핏에서는 여러 가지 복합 동작을 통해 하체 운동에 재미를 줄 수 있는 운동이 많다.
월볼샷
월볼샷(wallball shot)과 스로스터(thruster)는 똑같은 메커니즘으로 이루어진 동작이다. 사용되는 기구가 다르고 운동 방식이 좀 다르지만, 스쿼트와 프레스가 같이 이루어지는 복합 동작이다. 하체를 통한 전신 운동이 가능하며, 근력 운동과 심폐 운동을 동시에 할 수 있는 운동이다. 우선, 월볼샷은 메디신볼(medicine ball)을 이용한다. 메디신볼은 무게가 다양하며, 초보자는 가벼운 무게로 숙련자는 무거운 무게로 수행한다. 월볼샷의 운동 방식은 공을 얼굴 높이에 들고 스쿼트로 앉은 뒤, 몸을 빠르게 펴면서 메디신볼을 던져 타깃에 맞추면 된다. 크로스핏의 공식적인 타깃 높이는 남자는 3m, 여자는 2.70m 높이로 공을 던져야 한다. 초보자들은 낮은 높이에 가벼운 무게 4파운드(1파운드=약 0.45kg)나 6파운드, 숙련자들은 14~30파운드 등 무거운 무게로 진행한다.
스로스터
크로스핏의 꽃이라고도 불리는 스로스터는 프런트 스쿼트와 푸시 프레스의 복합 동작이며, 스쿼트로 앉았다가 몸을 빠르게 펴면서 바벨을 머리 위까지 올리는 동작이다. 스로스터는 대체로 남자들은 95~135파운드로 진행하고 여자들은 65~95파운드로 진행한다. 수행자의 실력에 따라 더 무거운 무게로 진행하기도 한다. 두 운동 모두 무게를 들고 하는 운동이기 때문에 초보자, 비숙련자는 바른 자세가 나올 때까지는 가벼운 무게로 진행하는 게 좋다. 중량에 욕심을 가지면 부상 위험이 있는 동작이다.
원레그 스쿼트 원레그 스쿼트(one-legged squat)는 크로스핏에서 피스톨이라고 불리며, 한 발로 스쿼트를 하는 동작이다. 난이도가 높은 동작이고 발목, 고관절의 가동성, 그리고 흉추의 유연성이 필요한 동작이므로 숙련자들이 하는 운동이다. 비숙련자들은 원레그 박스 스쿼트나 보조 기구를 사용해 진행할 수 있다.
바벨 스쿼트 크로스핏에서 바벨 스쿼트(barbell squat)에는 여러 종류가 있다. 대표적으로 백 스쿼트(back squat: 바벨을 등 뒤에 올리고 하는 동작), 프런트 스쿼트(front squat: 바벨을 앞쪽 전면삼각근에 올리고 팔꿈치를 들고 하는 동작), 오버헤드 스쿼트(overhead squat: 바벨을 머리 위쪽에 들고 하는 동작)를 진행한다.
로잉 머신
로잉(rowing) 머신은 조정 운동의 실내 기구라고 생각하면 이해하기가 쉽다. 로잉 머신은 전신 운동 기구지만, 작동 원리는 처음 당기는 힘도 하체에서 시작되며, 마지막 릴리스 동작도 하체로 끝난다. 상체가 보조로 쓰이기는 하지만 기본적으로 하체를 많이 사용하는 메커니즘으로 이루어져 있다. 로잉 머신의 장점은 앉아서 하는 운동이기 때문에 무게의 부하가 달리기에 비해서 많이 줄어들면서 부상 위험도 적다. 또한 상·하체를 모두 사용한다는 점에서 전신을 발달시키기에 매우 좋은 운동이다. 로잉 머신 운동법은 다음과 같다. 우선, 상체를 곧게 세우고, 발바닥으로 발판을 강하게 민 뒤, 그 힘을 다리로 전달해서 다리를 쭉 펴고, 마무리로 손잡이를 명치까지 당기는 동작을 반복한다. 하체의 힘을 상체로 전달하는 게 로잉 머신의 핵심이다.
박스 점프
박스점프(box jump)는 박스 위로 점프해 뛰어오르는 동작으로 하체 후면 발달에 많은 도움을 준다. 숙련자들은 박스 높이를 높여서 박스점프를 하고 비숙련자들은 박스 높이를 낮춰서 동작을 수행하게 된다. 보통 크로스핏에서 많이 사용되는 박스는 높이가 30인치, 24인치, 20인치로 박스 높이를 무리해서 높이면 부상 위험이 있다. 그리고 점프가 아직 무리라고 판단되는 사람들은 스텝 업을 통해 운동이 진행된다.
오버헤드 덤벨· 바벨 런지
덤벨 또는 바벨을 머리 위로 올리고 하는 런지(lunge)다. 런지는 균형감각을 향상시키고, 코어를 강화시키며, 몸 전반적인 기능 향상에 효과적이다. 런지는 다리 한쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혀서 앞발은 기역(ㄱ)자 모양을, 뒤쪽에 있는 발은 니은(ㄴ)자 모양을 만든다. 이때 앞쪽 무릎이 발을 넘지 않게 주의해야 한다. 좌우 번갈아 가면서 하는 게 좋으며, 초기에는 자세가 잘 나올 때까지 10~12회 정도로 운동하는 게 좋다. 자세가 올바르게 나오고 좀 더 강한 운동을 원하면 덤벨이나 바벨을 들고 수행해도 된다. 특히, 오버헤드 덤벨·바벨 런지는 오버헤드 중량을 유지함으로써 상체 강도와 하체 강도를 강화하고 다리의 힘과 추진력을 높이며 중심 강도를 향상시킨다.
무엇보다 운동은 신체 기능을 향상하고 면역력을 강화하며, 성취감을 통한 심리적인 만족감을 준다. 중요한 점은 꾸준히 하는 것이다. 단, 운동하면서 다치지 않도록 항상 주의해야 한다. 본인의 몸 상태를 잘 파악하고 본인이 수행할 수 있는 범위 내에서 운동을 진행해야 한다. 너무 거창하게 계획을 세우는 것보다는 자신이 실천할 수 있는 계획을 세워서 꾸준하게 운동하는 것이 중요하다. 본인의 몸 상태를 잘 모르겠다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 기초가 튼튼해야 부상 없이 꾸준하게 운동할 수 있다.
