미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못하는 것으로 나타났다. 또한 호르몬 분비에 왕성한 도움을 주어 근육을 키우고 지방을 분해하는 데 유리하다. 어깨근육은 체형적 측면에서 균형을 잡아주는 중요한 부위다.
상체가 부실한 경우 척추를 지지하는 근육이 약해져 요통이 생길 수 있으며, 어깨, 손목, 목에 불편함을 느낄 수 있다. 특히 현대인들은 하루 종일 책상에서 컴퓨터 등의 작업을 하거나 스마트폰을 보며 어깨를 과도하게 움츠리거나 손목 터널증후군에 시달리는 사례가 늘어나는 만큼 상체 근력 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 상체운동의 종류에는 가슴, 등, 어깨 등 다양한 운동이 존재하는데, 그중 크로스핏에서 자주 하는 상체 운동은 어떤 것들이 있는지 살펴보자.
가슴운동
올바른 링딥스 운동 방법은 다음과 같다. 우선, 링 사이로 들어가 링을 잡는다. 이때 링은 손등이 바깥쪽에 오도록 잡아야 한다. 그리고 링 위로 올라가 팔을 쭉 편다. 상체를 앞으로 살짝 기울이고 어깨가 링 위쪽에 닿을 때까지 팔을 접고, 링에 어깨 앞면이 닿으면 팔을 펴면서 상체를 세우면 동작이 완료된다. 초보자들은 우선 링 위에 올라가서 버티는 동작 먼저 수행하고 몸이 흔들리지 않으면 이어 딥스 동작을 하는 것이 좋다.
등운동
즉, 턱걸이보다 더 많은 등근육의 개입이 생긴다. 운동 방식은 먼저 손등이 몸 뒤쪽을 향하게 어깨너비만큼 봉을 잡고 풀업바에 매달린 상태에서 몸을 들어 올리는데, 이때 손등을 턱에서 멈추는 게 아니라 더 많이 당겨서 가슴이 풀업바에 닿을 때까지 당기면 된다. 만약 풀업이나 체스투바 풀업이 잘 안 되는 초보자들은 풀업밴드의 도움을 받아서 동작을 수행하면 도움이 된다.
어깨운동
맨몸운동
핸드스탠드 푸시업
월워크
어깨 운동
바벨 운동
푸시 저크
푸시 프레스
푸시 프레스(push press)는 어깨의 발달과 전반적 신체의 파워, 근력 향상에 많은 도움을 준다. 어깨 위에 바벨이나 덤벨을 올린 후 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고, 무릎을 바깥쪽으로 살짝 벌려서 발끝과 무릎이 동일 선상을 유지한다. 이를 딥 동작이라고 한다. 그리고 뒤로 뺀 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으면서 동시에 발바닥으로 지면을 강하게 밟고 무릎을 쭉 펴준다. 이 동작은 힙드라이브, 레그드라이브라고 한다. 동시에 어깨에 있는 바벨 또는 덤벨을 위로 밀어주면서 팔을 쭉 펴주면 된다. 크로스핏에서 푸시 프레스는 대체로 남자들은 95파운드(lb)로 진행하고 여자들은 65파운드로 진행한다. 수행자의 실력에 따라 더 무거운 무게로 진행하기도 한다. 초보자들은 무게를 가볍게 해서 딥 동작과 드라이브 동작 연습을 한 후에 무게를 올려야 한다.
글 김진황 크로스핏칸 대표 사진 서범세 기자
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