무더운 여름, 하얀 설원을 달리는 스키는 상상만으로도 시원해진다. 푹푹 찌는 날씨에 마치 스키를 타는 것과 같은 느낌을 받을 수 있을 뿐만 아니라 체지방 감량 효과도 아주 뛰어난 기구, 스키 에르그(SkiErg)를 소개한다.
스키 에르그는 실제 눈 위에서 스키를 탈 때와 같이 공기의 저항 강도를 비슷하게 해 밀어내는 힘으로 운동하는 기구다. 이는 전신운동에 아주 효과적일 뿐만 아니라, 제자리에서 진행하기 때문에 무릎과 허리에 부담이 없고 다양한 자세와 방법에 따라 강화하고자 하는 부위를 특정할 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있다.
또한 전신의 순간적인 파워를 요구하기 때문에 단시간에 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있는 아주 효율적인 운동이다. 스키 에르그는 노르딕 스키에서 유래됐다. 동계 스포츠인 스키를 환경적인 영향을 받지 않으며 실내 훈련이 가능하도록 하기 위해 미국 컨셉2사에서 스키 에르그 머신을 개발했다. 전신 운동뿐만 아니라 심폐 기능 향상에 큰 도움을 주는 기구로서, 스키 외 다양한 종목의 선수들과 일반인들의 재활에서도 활발하게 사용되고 있다. 그렇다면 스키 에르그의 올바른 사용법과 자세를 알아보도록 하자.
기본 세팅 및 자세
공기 저항을 이용해 강도를 설정하게 되는 레버가 기구 밑 쪽에 위치하고 있다. 1부터 10까지 있고 숫자가 커질수록 공기 저항이 세진다. 개인의 운동 능력에 맞게 설정한 뒤, 손날이 정확히 손잡이의 넓은 부분에 지지할 수 있도록 손 모양을 맞춰 핸들을 잡아준다. 핸들을 잡은 채로 팔을 쭉 뻗었을 때 기구에 닿지 않을 정도로 뒤로 물러나되 발이 발판에서 벗어나지 않도록 하며 발은 어깨너비만큼 벌려준다. 팔은 90도 정도로 구부리고, 핸들의 위치는 눈높이보다 약간 높게 세팅해준다.
베이식
기본 세팅과 자세를 잘 맞췄다면 가장 기본적인 운동 방법부터 알아보자. 무릎은 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 상체와 시선은 자연스럽게 바닥을 향하고 핸들은 엉덩이 옆까지 끌어온다. 이때 발바닥은 뜨는 부분이 없도록 지면을 꾹 눌러준 상태에서 진행한다. 핸들을 다시 올릴 때에는 팔을 10~15도 정도 굽힌 상태에서 힘을 모두 빼고 귀를 가릴 정도로 올려준다. 이와 동시에 최대한 몸을 쭉 뻗어 흉추를 펴주고 발뒤꿈치를 살짝 들어준다. 다시 핸들을 내릴 때에는 전신의 힘을 이용해 무게중심을 45도 밑 쪽으로 보내며 살짝 앉으면서 손을 엉덩이 옆쪽으로 당긴다. 엉덩이를 내릴 때 무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 발끝 방향으로 보내주어 무릎 부상을 방지한다. 팔을 내렸을 때 엄지는 허벅지를 가리키며 손목은 구부러지지 않도록 한다. 움직임이 부드러워진 후 강도를 올리고 싶다면 더 빠르고 강하게 당기면 된다.
클래식
스키 에르그 클래식 테크닉의 경우, 기본 세팅은 동일하되 팔을 한쪽씩 번갈아 가며 당긴다. 당기는 팔은 코어와 팔 힘을 폭발적으로 이용해 더 세게 당겨주며, 손이 다시 엉덩이 옆으로 내려올 때까지 버티고 있는 팔은 엉덩이 옆에 위치해 버텨준다. 양손이 다시 엉덩이 옆에 위치했다면 바로 반대쪽 팔을 위로 올리며 몸을 뻗고 발꿈치를 들어준다. 마찬가지로 전신의 힘을 사용해 다시 엉덩이 옆쪽으로 힘차게 끌어내리며 팔을 교차하며 반복한다.
리버스 런지 응용
스키 에르그를 리버스 런지와 복합적으로 진행하게 되는 방식은 다음과 같다. 팔은 기본 방법과 동일하게 엉덩이 옆으로 끌어내려 주되 그와 동시에 하체는 리버스 런지를 진행한다. 우선 리버스 런지의 올바른 자세를 알아보자. 발은 골반 넓이로 세팅해준 뒤 한쪽 다리를 그대로 뒤로 뻗어준다. 뻗은 다리 쪽의 무릎이 땅에 거의 닿을 수 있도록 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 깊게 내려주어 양쪽 다리가 90도를 이룰 수 있도록 해준다.
앞쪽에 지지하고 있는 다리는 발바닥이 지면에서 뜨지 않도록 해주고 뒤쪽다리의 엉덩이, 햄스트링(허벅지 뒷근육)을 동시에 사용해 시작 위치로 돌아온다. 이때 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 이 과정이 익숙해졌다면, 스키 에르그 기본 자세와 복합적으로 진행해보자. 핸들을 엉덩이 옆쪽으로 내려주되 그와 동시에 위의 리버스 런지를 진행한다. 이때 앞쪽 다리에 하중을 실어 강한 힘으로 당길 수 있도록 하며 상체가 너무 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 팔을 올리면서 다리도 함께 올라오며 팔이 귀 옆에 위치했을 때 부드럽게 다리를 바꿔준다. 강도를 올리기 위해서는 리버스 런지 시 엉덩이를 깊숙이 내려주며 핸들을 순간적으로 강하게 엉덩이 옆으로 끌고 온다.
재활 및 특수 목적
스키 에르그를 앉아서 하게 된다면 유산소와 상체의 근력 운동을 함께 할 수 있되 하체의 개입이 없어 환자들의 재활이나 장애인들의 운동 능력을 강화하기 위해서 많이 쓰이고 있다. 의자에 앉아 손을 뻗었을 때 기구에 닿지 않을 만큼 뒤로 물러나 의자를 발판 위에 세팅해준다. 핸들을 올렸을 때는 최대한 몸이 펴질 수 있도록 팔을 높이 들어주며 당길 때는 코어와 상체 힘을 이용해 핸들을 엉덩이 옆으로 끌어당긴다. 핸들을 당길 시 숨을 내뱉으며 최대한 강하고 빠르게 당기며 상체가 너무 숙여지지 않도록 하고 시선은 45도 밑 쪽을 향한다. 다시 올릴 때는 힘을 쭉 빼고 최대한 몸을 펴주면서 가동범위를 크게 가져가도록 한다.
